BOX SQUAT
Приседания на ящик: дотянитесь бедрами до ящика, не опускаясь, затем протолкните всю стопу, чтобы встать.
Определите ширину стопы и угол носка и поместите три точки стопы на пол. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения. Отправьте бедра назад и коснитесь контролируемого ящика, затем оттолкнитесь ногами от пола и встаньте, не расслабляя тело. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются. Уменьшите глубину и скорость и отрегулируйте общее давление стопы и направление коленей. Ключевой сигнал: дотянитесь бедрами до ящика, не опускаясь, затем пройдите через всю ступню, чтобы встать.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сгибание/разгибание коленного и тазобедренного сустава.
Могут ли даже новички выполнять приседания на ящик?
Уменьшите глубину и скорость и заново отрегулируйте давление стопы и направление колена. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Отправьте бедра назад и коснитесь контролируемого ящика, затем оттолкнитесь ногами от пола и встаньте, не расслабляя тело. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание точек опоры и оборудования
Определите ширину стопы и угол носка и поместите три точки стопы на пол. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения.
- 2
Создание выравнивания туловища и суставов.
Подготовьте бедра и брюшной пресс так, чтобы колени следовали направлению пальцев ног. Избегайте приложения ненужных усилий к шее и челюсти.
- 3
Выполнение приседаний на ящик
Отправьте бедра назад и коснитесь контролируемого ящика, затем оттолкнитесь ногами от пола и встаньте, не расслабляя тело. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
- 4
Будьте начеку и возвращайтесь.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы грубо фиксировать суставы или прыгать при следующем повторении, восстановите баланс и повторите.
ВЫРАВНИВАНИЕ И ПУТЬ
Обеспечьте единообразие направления силы в приседаниях на ящик.
Подготовьте бедра и брюшной пресс так, чтобы колени следовали направлению пальцев ног. Это выравнивание необходимо поддерживать, чтобы крупные мышцы проявляли силу, а мелкие суставы не получали ненужной нагрузки.
Отправьте бедра назад и коснитесь контролируемого ящика, затем оттолкнитесь ногами от пола и встаньте, не расслабляя тело. Неплохо сделать снимки спереди или сбоку, чтобы убедиться, что положение туловища и траектория движения суставов не меняются в начале и в конце.
Главный момент: Подскажите, что нужно попробовать прямо сейчас: «Выберите ширину стопы и угол носка и поставьте ступни на пол тремя точками».
ДИАПАЗОН И ТЕМП
Управляемый диапазон — это правильный диапазон движения.
Найдите конечную точку, в которой сохраняется выравнивание туловища и суставов, а не достигается конечная точка. Любой диапазон, превышающий этот, скорее всего, будет создан за счет отдачи или компенсационного движения.
Намеренно выполняйте секцию подъема и контролируемую секцию опускания в течение 2–3 секунд. Если вы не можете сохранять ту же траекторию до последнего повторения, уменьшите вес или количество повторений.
ПОДСКАЗКА ДВИЖЕНИЯ КЛЮЧЕЙ
Дотянитесь бедрами до ящика, не опускаясь, затем протолкните всю ступню, чтобы встать.
Этот сигнал дает квадрицепсам, большой ягодичной мышце повторяемую траекторию, в то время как подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры и корпус поддерживают это положение. Примените его перед добавлением скорости, нагрузки или дальности.
Сравните первый и последний повторы с наиболее удобного ракурса камеры. Если траектория суставов, баланс или темп меняются, завершите подход или уменьшите сложность, прежде чем повторять его.
Главный момент: Стандарт практики: дотянитесь бедрами до ящика, не опускаясь, затем протолкните всю ступню, чтобы встать.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Приседания на ящик: Увеличение дальности без выравнивания
- Что вы замечаете
- Пятки плавают или колени проваливаются внутрь.
- Вероятная причина
- Накопилась усталость, или нагрузка, скорость и рабочий диапазон превышают текущий технологический уровень.
- Как исправить
- Уменьшите глубину и скорость и отрегулируйте общее давление стопы и направление коленей. Ключевой сигнал: дотянитесь бедрами до ящика, не опускаясь, затем пройдите через всю ступню, чтобы встать.
Приседания на ящик: Пропущенный ответный этап
- Что вы замечаете
- При возвращении в исходное положение скорость внезапно увеличивается, и вы переходите к следующему повторению.
- Вероятная причина
- Вы рассматриваете раздел производительности только как упражнение или сосредотачиваетесь на достижении целевого количества повторений.
- Как исправить
- Выделите 2-3 секунды на возврат, затем восстановите исходное положение перед началом следующего повторения.
Приседания на ящик: Потеря дыхания и напряжение туловища.
- Что вы замечаете
- Во второй половине повторения положение ребер и таза меняется, а сила концентрируется в шее или пояснице.
- Вероятная причина
- Я пытался поддерживать давление в брюшной полости на протяжении всего сета или слишком долго задерживал дыхание.
- Как исправить
- Ненадолго восстанавливайте дыхание в безопасной точке при каждом повторении и заканчивайте подход, если выравнивание не восстанавливается.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Ставьте стабильность и дальность действия на первое место
Уменьшите глубину и скорость и заново отрегулируйте давление стопы и направление колена. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу.
Постепенно увеличивайте количество итераций и нагрузки.
Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, затем нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Уменьшите глубину и скорость и заново отрегулируйте давление стопы и направление колена. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, затем нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
Введение
6–12 раз × 3–4 комплекта
Сохраняйте одну и ту же позу во всех повторениях, оставляя 2–3 дополнительных повторения.
Квалифицированный
6–12 раз × 3–4 комплекта
Добавьте паузу или медленный спуск, но вернитесь к предыдущему шагу после компенсационного движения.
- Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, тогда нагрузка
- Если боль усиливается в той же области или дискомфорт в суставах сохраняется до следующего сеанса, уменьшите нагрузку и количество еженедельных подходов.
- Отдавайте предпочтение выравниванию, контролируемому возврату и безболезненному диапазону, а не количеству повторений.
Частые вопросы
Какой диапазон движений мне следует использовать?
Используйте до тех пор, пока вы чувствуете напряжение в целевой мышце и сохраняете правильное положение туловища и суставов. Если вознаграждение поступает из более глубокой или более высокой позиции, непосредственно предыдущая точка является текущим эффективным диапазоном.
Когда я смогу увеличить вес или уровень сложности?
Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, затем нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
