BROAD JUMP
Прыжок в длину — это не просто испытание дальних прыжков, это силовая техника, которая создает горизонтальную силу обеими ногами, приземляется и останавливается без тряски.
Прыжок в длину, который включает в себя прыжок вперед обеими ногами из положения стоя, использует быстрое разгибание бедер, коленей и лодыжек, а также махи руками для создания горизонтального движения. Если вы сосредотачиваетесь только на расстоянии, вы можете выбросить ноги вперед, упасть назад или подвернуть колени внутрь. Начните с прыжков с низкой интенсивностью и увеличивайте расстояние только тогда, когда вы сможете оторваться обеими ногами вместе и сохранять равновесие в течение двух секунд после приземления.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
- Вспомогательные мышцы
- Икры, корпус, мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальный прыжок на двух ногах.
Нужно ли мне каждый раз прыгать как можно дальше?
Нет. На тренировках полезны прыжки с усилием 70-90%, обеспечивающие стабильное приземление. Максимальное тестирование должно быть ограничено периодом полного выздоровления.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте пространство для приземления и линию цели.
Устраняйте препятствия спереди и сбоку на нескользящем полу. Установите короткую целевую линию, на которой вы можете комфортно остановиться, а не максимальное расстояние.
- 2
Создание махов руками и нагрузка на бедра.
Отправьте руки назад и быстро согните бедра и колени. Не позволяйте груди проваливаться. Надавливайте на все ступни.
- 3
Для отрыва оттолкнитесь вперед обеими ногами.
Сильно махните руками вперед, выпрямите лодыжки, колени и тазобедренные суставы и прыгните горизонтально. Вытолкните обе ноги одновременно, не позволяя одной упасть первой.
- 4
Приземлитесь на обе ноги и сделайте паузу на 2 секунды.
Поднимите обе ноги вперед, осторожно прикоснитесь, начиная со средней части стопы, и согните колени и тазобедренные суставы, чтобы поглотить удар. Удерживайте равновесие в течение 2 секунд, не двигая ногами.
PROJECT, DON'T REACH
Начальная точка дистанции — сильно оттолкнуть землю назад, а не вытягивать ноги вперед.
Если вы просто выставите ноги, чтобы расширить приземление, ваш зад останется позади ног, и вы упадете назад. В момент взлета следите за тем, чтобы все ваше тело двигалось вперед.
Качания рук используются для облегчения движения, но при этом не нарушая выравнивания туловища.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Отодвиньте пол назад и тихо приземлитесь».
STICK THE LANDING
Расстояние засчитывается только в том случае, если вы можете остановиться, не двигая ногами после приземления.
Если после приземления вы прыгнете вперед или потянетесь назад, ваше текущее расстояние окажется вне вашего контроля. Переместите целевую линию ближе.
Колени должны следовать направлению пальцев ног, а давление должно быть равномерно распределено по обеим ступням.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Приземлитесь, поставив только ноги вперед.
- Что вы замечаете
- После приземления упадите назад, заведя бедра за ноги.
- Вероятная причина
- Попытка увеличить зарегистрированное расстояние, а не тягу.
- Как исправить
- Сократите целевую дистанцию и практикуйте короткие прыжки, которые направляют все ваше тело вперед.
Одна нога отрывается или приземляется первой.
- Что вы замечаете
- Тело вращается, и удар концентрируется на одном колене.
- Вероятная причина
- Давление левой и правой ноги и поворот руки асимметричны.
- Как исправить
- Прекратите повторять и проверьте одновременный взлет и приземление обеих ног в прыжке в высоту.
Колени при приземлении сведены вместе.
- Что вы замечаете
- Ступни расставлены, но оба колена опущены внутрь.
- Вероятная причина
- Расстояние и усталость превысили контроль над приземлением.
- Как исправить
- Сначала потренируйтесь в приседаниях с приземлением, уменьшая расстояние и держа колени ближе к ногам.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседание и вытягивание рук
Изучите быстрый тройной храм, не прыгая.
Короткий прыжок и палка
Приземлитесь на обе ноги и сделайте паузу на 2 секунды.
Прыжок в длину
Увеличьте расстояние, сохраняя при этом стабильное приземление.
непрерывный прыжок в длину
Добавляет реактивность только после освоения одиночной посадки.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выполняйте после разминки, когда утомление невелико, и не выполняйте все повторения на максимальной дистанции. В тот момент, когда качество или скорость вашего приземления упадут, завершите сет.
Количество
3–5 раз
Полный сброс после каждой повторной посадки
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 90–180 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Совместное управление еженедельным подсчетом приземлений с прыжками.
- Немного увеличивает расстояние только при сохранении 2-секундной статической посадки.
- Завершите подход, если у вас возникнет асимметричный взлет, движение стопы или подвисание колена.
- Избегайте последовательных попыток на максимальную дистанцию, если вы утомлены.
Частые вопросы
Могу ли я сделать шаг вперед после приземления?
Для повышения качества тренировки используйте расстояние, на котором вы можете остановиться, не двигая ногами. Один шаг является признаком того, что текущее расстояние слишком велико.
Могу ли я использовать поворот руки?
Да. Качание рук способствует горизонтальному движению. Однако левая и правая стороны должны быть симметричны и не мешать подготовке к приземлению.
