BULGARIAN SPLIT SQUAT
Болгарский сплит-приседание — это одностороннее приседание, в котором вы контролируете центр тяжести передней ногой, а не отжимаетесь задней ногой.
Когда вы ставите заднюю ногу на скамейку, передняя нога выдерживает больший вес и даже тренирует баланс левой и правой стороны. Отрегулируйте высоту скамьи и расстояние между передними ступнями в соответствии с вашим типом телосложения, держите всю переднюю ступню на полу, а колени и пальцы ног двигайтесь в одном направлении. Вместо того, чтобы поднимать гантели с самого начала, лучше сначала обеспечить стабильную амплитуду.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы, икры.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Односторонние приседания
Может ли переднее колено выходить за пределы пальцев ног?
Если ваши пятки вместе, колени следуют за пальцами ног и нет боли, вы можете двигаться вперед. Отдавайте предпочтение давлению стопы и выравниванию из стороны в сторону, а не абсолютному положению коленей.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Определение высоты скамьи и расстояния между передними ногами
Встаньте перед устойчивой скамьей на уровне колена или около него и поднимите верхнюю часть одной ступни. При опускании отрегулируйте переднюю ногу на такое расстояние, чтобы вся передняя стопа оставалась вместе, а таз не скручивался.
- 2
Выравнивание туловища над передними ногами.
Нажмите на пол основанием больших и мизинцев передней стопы и пяткой. Перекройте ребра и таз и смотрите прямо вниз.
- 3
Опускание переднего колена и таза вместе
На вдохе позвольте переднему колену следовать направлению пальцев ног и опустите заднее колено к полу. Спускайтесь только на такую глубину, где невозможно раскачиваться взад-вперед.
- 4
Оттолкнитесь от пола передней ногой.
Выдохните и упритесь всей передней ступней в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Не ударяйте по скамейке задней ногой и не поднимайте резко верхнюю часть тела.
FRONT-FOOT CONTROL
Критериями повторения являются общее давление на переднюю часть стопы и направление колена.
Если передняя нога находится слишком близко, можно легко поднять пятку или потерять равновесие, а если передняя нога находится слишком далеко, таз может чрезмерно раздвинуться. Расстояние основывайте на фактической осанке, а не на длине стопы.
То, свернутся ли ваши ступни внутрь или наружу, более важно, чем то, находятся ли ваши колени впереди пальцев ног. Убедитесь, что ваши колени и вторые пальцы ног смотрят в одном направлении.
Главный момент: Дайте команду попробовать прямо сейчас: «Нажмите на штатив передней ноги и опустите заднее колено».
TORSO ANGLE
Угол наклона верхней части тела фиксирован, но его можно отрегулировать в соответствии с вашим типом телосложения и целями.
Слегка наклонившись вперед, можно увеличить нагрузку на бедра, а в относительно вертикальном положении легче сосредоточить внимание на квадрицепсах. В любом случае туловище и таз должны наклоняться вместе, а не только поясницу.
Если при опускании ваш таз поворачивается в одну сторону, уменьшите глубину и слегка держитесь за опору, чтобы сначала попрактиковаться в равновесии.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Скамья для отжиманий с задней ногой
- Что вы замечаете
- При каждом повторении задние ноги напрягаются, а тело подпрыгивает вперед.
- Вероятная причина
- Центр тяжести передней ноги неустойчив или передняя нога находится слишком близко к скамейке.
- Как исправить
- Слегка переместите переднюю ногу вперед и используйте заднюю ногу только как средство поддержания баланса.
Переднее колено загибается внутрь.
- Что вы замечаете
- Мое колено смещается внутрь к большому пальцу ноги при опускании или подъеме.
- Вероятная причина
- Вес и глубина превышают текущую способность стабилизации тазобедренного сустава.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и подведите колени к второму пальцу ноги.
Таз поворачивается в одну сторону.
- Что вы замечаете
- спереди линия пояса скошена и одно бедро запрокинуто назад.
- Вероятная причина
- Скамья расположена высоко или имеется большая разница в балансе левой и правой стороны и диапазоне движений.
- Как исправить
- Повторите упражнение, повернув таз вперед, используя низкую опору и помогая руками удерживать равновесие.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сплит-приседания с поддержкой
Поставьте заднюю ногу на пол и руками удерживайте равновесие.
Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Изучите давление на переднюю часть стопы и выравнивание таза.
Болгарский шпагат с кубком
Поместите вес перед грудью и стабилизируйте туловище.
Болгарский шпагат с гантелью
Увеличьте вес обеих рук, но оставьте вылет с обеих сторон одинаковым.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Как только вы освоитесь с повторениями с собственным весом на каждую ногу, начните с легких гантелей и сначала делайте более слабую сторону, соблюдая одинаковые подходы и повторения для обеих сторон.
Граф
6–12 раз каждый
Спуск 2–3 секунды, сохраняйте давление на переднюю часть стопы.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после выполнения обеих сторон.
Частота
1–2 раза в неделю.
Объем приседаний и выпадов в сочетании
- Если обе стороны сохраняют одинаковую глубину и скорость, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы потеряете равновесие или колени провалятся внутрь, уменьшите вес и глубину.
- Если вы чувствуете острую боль в коленных или тазобедренных суставах, остановитесь и еще раз проверьте расстояние между ногами и высоту скамьи.
Частые вопросы
Чем выше заднее сиденье, тем лучше?
Нет. Если оно слишком высокое, таз и нижняя часть спины легко компенсируют это. Начните с низкой высоты, которая удобна для задней ноги и позволяет держать бедра прямо.
С какой ноги мне начать?
Если есть разница между левой и правой стороной, начните с более слабой стороны и закончите таким же количеством повторений и диапазоном на более сильной стороне. Если разница большая, улучшите симметрию движений перед взвешиванием.
