BURPEE
Берпи — это не тест на скорость. Добавляйте следующий шаг только тогда, когда вы сможете контролировать каждый переход.
Берпи — это движение всего тела, сочетающее в себе приседания, планку или отжимания, стойки и прыжки. Исследования, включавшие берпи в высокоинтенсивные функциональные тренировки, показали связь с изменениями в кардиореспираторной подготовке и мышечной выносливости, но ни одно берпи не подходит всем и не гарантирует одинаковой эффективности. Учитывая состояние ваших запястий, плеч, коленей и спины, а также вашу текущую физическую силу, прыжки и отжимания не являются обязательными, а стандартом является остановка до того, как ваша осанка нарушится из-за усталости.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, большая грудная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс, дельтовидные мышцы, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Комплексные движения всего тела.
Нужно ли отжиматься?
Нет. Базовая прямая спина из высокой планки также является разновидностью берпи. Добавляйте отжимания только в том случае, если вы можете их контролировать.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте свое окружение и место для посадки.
Убедитесь, что с обеих сторон имеется нескользкий пол и свободное пространство. Не начинайте, если у вас головокружение, боль в груди или острая боль в суставах.
- 2
Переход из положения стоя в приседание
Твердо стоя на полу, согните бедра и колени вместе. Он не падает на пол в спешке.
- 3
Перейдите в планку, положив руки на пол.
Если ваше запястье неудобно, не пинайте все ноги сразу, а направляйте их назад по одной ноге за раз. Используйте диапазон, при котором туловище не провисает слишком сильно.
- 4
Добавляйте отжимания только при необходимости.
Базовая модель может сразу же вернуться с высокой планки. Выполняйте отжимания только в том случае, если вы можете контролировать свои запястья, плечи и туловище.
- 5
Верните ноги к рукам, чтобы присесть.
Если прыжок обеими ногами неустойчив, выносите вперед по одной ноге. Следите за тем, чтобы ваши ноги не находились слишком далеко впереди рук и не вызывали дискомфорта в спине.
- 6
Тихо встаньте и, при необходимости, сделайте небольшие прыжки.
Согните колени и бедра, чтобы смягчить приземление. Вы можете встать, подняв пятки, не прыгая, и прекратить повторение, если почувствуете, что запыхались или потеряли равновесие.
SEQUENCE
Сначала исправьте порядок перехода, а не быстро
Одно повторение берпи может состоять из следующей последовательности: стоя, приседая, планка, приседая, стоя. Отжимания и прыжки являются дополнительными элементами, которые можно добавлять только после того, как базовая последовательность станет стабильной.
Если вам некомфортно в запястьях или плечах при выполнении планки, перейдите к варианту отведения одной ноги назад за раз. Чтобы сделать это быстрее, не нагружайте запястья и плечи.
Главный момент: Практическая подсказка: «Подключайтесь незаметно, шаг за шагом, и добавляйте следующий шаг только после того, как текущий шаг станет стабильным».
LANDING
Посадка маленькая, впитывает тихо
В берпи с прыжком приземление — это отдельная техника завершения повторения. Он мягко касается всей стопы и поглощает удары в пределах комфортного изгиба коленей и бедер.
Если ваши колени подгибаются внутрь или шаги громкие, высота прыжка или количество повторений могут быть вне вашего текущего контроля. Вернитесь к варианту стойки без прыжка.
Главный момент: На что следует обратить внимание: вы можете сохранять баланс, не торопясь выполнять следующее повторение сразу после приземления.
FATIGUE
Усталость прекращается перед изменением позы.
Функциональные высокоинтенсивные тренировки, включая берпи, могут предъявлять высокие требования к кардиореспираторной и мышечной выносливости, но результаты исследований не могут быть переведены в безопасное количество повторений для человека.
Немедленно прекратите работу, если у вас возникнет сильная одышка, трудности с речью, головокружение, дискомфорт в груди или острая боль в суставах. Не увеличивайте количество повторений, скорость, прыжков или отжиманий сразу.
Главный момент: Принцип прогрессии: как только форма сохраняется в одном подходе, добавьте меньшее количество повторений или только один вариант к следующему сеансу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Скорость увеличивается только при усталости.
- Что вы замечаете
- Между планкой и приседанием поясница провисает, и приземление становится шумным.
- Вероятная причина
- Возможно, количество или частота повторений превысили текущие возможности управления.
- Как исправить
- Завершите подход и уменьшите количество повторений в следующем подходе.
Потрясите запястье
- Что вы замечаете
- Когда вы сильно кладете руку на пол, вы испытываете дискомфорт в запястье.
- Вероятная причина
- Возможно, вы слишком быстро откидываете ногу назад.
- Как исправить
- Переключитесь на планку, поочередно отводя одну ногу назад.
Колени сгибаются внутрь.
- Что вы замечаете
- Колени подтягиваются к стопам во время приседаний и приземлений.
- Вероятная причина
- Причиной может быть усталость или текущая высота прыжка.
- Как исправить
- минус прыжок, снижение дальности и скорости.
Отжимания считаются обязательными.
- Что вы замечаете
- Мои плечи чувствуют дискомфорт или туловище провисает во время отжиманий.
- Вероятная причина
- Варианты отжиманий могут быть быстрее вашего текущего уровня.
- Как исправить
- Использует базовый тип, который возвращается непосредственно с высокой планки.
Усильте приземление
- Что вы замечаете
- Шаги громкие, колени почти не сгибаются.
- Вероятная причина
- Возможно, вы прыгаете слишком высоко или накопилась усталость.
- Как исправить
- Перейдите на небольшие прыжки или стойки без прыжков.
Игнорируйте одышку или головокружение.
- Что вы замечаете
- Неконтролируемое дыхание или нечеткость зрения.
- Вероятная причина
- Текущая рабочая нагрузка может быть чрезмерной.
- Как исправить
- Остановитесь и немедленно восстановитесь. Если симптомы сохраняются, обратитесь к специалисту.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Берпи Степбэк
Встаньте на планку, ставя по одной ноге за раз, и встаньте, не подпрыгивая.
Базовые берпи без прыжков
Используйте только тогда, когда движение обеих ног стабильно, и заканчивайте вставанием.
Берпи с маленькими прыжками
Добавляйте небольшие прыжки только тогда, когда сохраняется плавное приземление.
Берпи с отжиманиями
Добавляйте отжимания только в том случае, если вы можете контролировать запястья, плечи и туловище.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
1–2 раза в неделю, начиная с коротких подходов, не пересекающихся с другими упражнениями высокой интенсивности. В первые две недели не спешите увеличивать количество повторений, а проверяйте свои переходы и дыхание в вариациях без прыжков.
Количество итераций
4–8 раз
Диапазон сброса позы между повторениями.
Количество комплектов
2–4 комплекта
Отдых между подходами 60–120 секунд.
Прогресс
+1 раз или один вариант
Добавляйте только тогда, когда все итерации будут тихими и стабильными.
- Контролируйте все переходы и приземления без боли в запястьях, плечах, коленях или спине и повышайте только одну переменную к следующему сеансу.
- Если вы почувствуете отдачу, резкое приземление, подкос колена или дискомфорт в запястье, немедленно вернитесь к более легкому варианту.
- Одышка, головокружение, дискомфорт в груди и резкая боль отличаются от мышечной усталости. Не продолжайте, если у вас есть симптомы.
Частые вопросы
Могу ли я пропустить прыжок?
Да. Подходящим начальным вариантом является вставание без прыжков. Добавляйте небольшие прыжки только тогда, когда спокойное приземление будет устойчивым.
Сколько раз мне следует это сделать, не останавливаясь?
Требуемое количество раз не установлено. Начните с коротких подходов, которые сохраняют вашу осанку и дыхание, и останавливайтесь до того, как усталость заставит вас изменить позу.
Что делать, если запястье вызывает дискомфорт?
Отводите ноги назад на одну ногу за раз. Если дискомфорт в запястье сохраняется, не продолжайте этот вариант.
Когда мне перейти к следующему шагу?
Добавляйте одно небольшое повторение или вариацию только тогда, когда переходы, планки и приземления контролируются и безболезненны во всех повторениях.
