CABLE CRUNCH
Скручивания на тросе — это не упражнение, в котором вы откидываете бедра назад и опускаете веревку, а скорее скручивание с сопротивлением, при котором вы фиксируете таз и подкатываете ребра к тазу.
Встаньте на колени, удерживая веревку на высоком блоке рядом с головой, позволяя тросу создавать сопротивление и выпрямлять туловище, тренируя сгибание прямых мышц живота. Тяга веревки руками или отведение бедер назад увеличивает подвижность широчайших мышц и бедер. Сохраняйте положение рук и таз неподвижным и перекатывайтесь вниз по позвоночнику, как будто вы сокращаете расстояние между солнечным сплетением и лобковой костью.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота
- Вспомогательные мышцы
- Косые и поперечные мышцы живота.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сгибание позвоночника на коленях с сопротивлением
Должны ли ваши ягодицы касаться пяток?
Не требуется. Выполняйте это упражнение, стоя на коленях, в такой точке, где положение таза не будет сильно смещаться во время повторения.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание верхнего шкива и позиционирования каната
Установите шкив высоко и подсоедините трос. Сядьте на наколенник и поместите конец веревки рядом с головой или перед плечом, держа локти под фиксированным углом.
- 2
Фиксация таза и бедер
Держите колени на ширине плеч и не кладите ягодицы полностью на пятки. Сохраняйте положение таза и слегка натягивайте трос.
- 3
Поверните ребра к тазу.
Выдохните и поднесите солнечное сплетение к лобку, сгибая позвоночник. Используйте ощущение сокращения живота, а не прижимайте локти к бедрам.
- 4
Управление стеком в брюшную полость
Вернитесь наверх на 2–3 секунды, снимая напряжение в животе, чтобы не ударить стопку. Сохраняйте положение бедер и рук на протяжении всего повторения.
FLEX THE SPINE
Складывается между ребрами и тазом, а не тазобедренным шарниром, который толкает таз назад.
Если ваши бедра значительно отойдут назад, туловище останется длинным, и только веревка сможет двигаться вниз. Держите бедра и таз в покое.
Сгибайте позвоночник равномерно, без боли, не сгибайте шею слишком сильно.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Не перемещайте солнечное сплетение к лобковой кости, но сохраняйте таз нетронутым».
ARMS ARE HOOKS
Руки и руки только держат веревку и следуют изгибу туловища.
Если вы растянете скакалку вниз трицепсами или потянете ее широчайшими, ваши руки и спина устанут раньше живота. Держите угол локтя фиксированным.
Удобно держите веревку рядом с головой или перед плечами, а не тяните ее за шею.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отведите бедра назад, чтобы опустить веревку.
- Что вы замечаете
- Позвоночник остается почти неподвижным, а таз движется к пяткам.
- Вероятная причина
- вместо сгибания живота используется тазобедренный шарнир и вес тела.
- Как исправить
- Опустите вес, зафиксируйте таз и опускайте только ребра.
Потяните веревку руками.
- Что вы замечаете
- Угол локтя постоянно меняется, и первыми устают трицепсы и широчайшие.
- Вероятная причина
- Использовал руку как движущую точку движения.
- Как исправить
- Держите руки как крючки и сохраняйте постоянное положение рук рядом с головой.
Сбой стека вверху
- Что вы замечаете
- С каждым повторением вес увеличивается, и напряжение в животе снимается.
- Вероятная причина
- Нет контролируемого возврата или слишком близко к машине.
- Как исправить
- Отрегулируйте положение на один шаг и медленно поднимитесь в течение 2–3 секунд.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Хруст в полу
Изучите изгиб между ребрами и тазом.
Скручивания коленей с лентой
Практикуйте тазовые замки с легким сопротивлением.
Кабельный хруст
Управляет натяжением стека.
Остановить скручивание кабеля
Добавьте 1–2 секунды сокращения дна.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Увеличивайте вес только тогда, когда количество повторений и сокращение нижней части тела будут одинаковыми. Снятие тяжелой стопки с помощью веса тела не считается прогрессом.
Количество
8–15 раз
1 секунда внизу, возврат 2–3 секунды.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
2–4 раза в неделю.
Различный объем и регулировка сгибания туловища.
- Как только положение таза и рук зафиксируется, сначала увеличьте количество повторений.
- Если происходит тазобедренный шарнир, вытягивание руки или столкновение штабеля, немедленно опустите груз.
- Не допускайте максимального сгибания, чтобы избежать боли в шее или спине.
Частые вопросы
Нужно ли закладывать веревку за голову?
Нет. Разместив его у виска или перед плечом, вам будет легче расположить руку, не оказывая давления на шею.
Важно ли набрать большой вес?
Важен вес, который поддерживает сгибание позвоночника и контролируемое возвращение. Ваши цели будут меняться в зависимости от того, как вы тянете вес тела и шарнир бедра.
