CABLE GLUTE KICKBACK
Отдача ягодиц на тросе — это не упражнение, в котором вы поднимаете ноги высоко, а скорее упражнение на разгибание бедер, в котором вы отводите бедра назад с помощью большой ягодичной мышцы, сохраняя при этом таз впереди.
Вы можете тренировать большую ягодичную мышцу в одностороннем порядке, прикрепив ремешок на лодыжку к нижнему блоку и отведя одну ногу назад. Однако если вес слишком велик или диапазон движений жадный, таз раскрывается, поясница становится влажной, и сильно двигается только трос. Слегка наклоните туловище вперед, зафиксировав опорную ногу и таз и контролируя небольшое количество движений бедер позади туловища.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Одностороннее разгибание бедра
На какую высоту мне следует поднимать ноги?
Просто поднимите его на такую высоту, чтобы таз был направлен вперед и не намокала поясница. Высота сама по себе не является целью.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверка нижнего шкива и ремня.
Поместите кабель в самое нижнее положение и проверьте пряжку и крепление ремешка на щиколотке. Начните с легких весов, которые не вызывают стеков.
- 2
Закрепите опорные ноги и туловище.
Слегка возьмитесь за стойку и сделайте шаг назад, чтобы создать легкое натяжение троса. Слегка согните опорное колено, держите туловище вытянутым и поместите таз вперед.
- 3
Отправьте бедра назад.
Выдохните, сохраняя примерно угол колена рабочей ноги и направляя бедро назад. Сожмите большую ягодичную мышцу и сделайте паузу перед тем, как таз откроется или поясница начнет намокнуть.
- 4
Медленный возврат до достижения стека
Верните ноги в исходное положение в течение 2–3 секунд. Начните следующее повторение до того, как ваши ноги коснутся пола или упадут на штангу.
HIP EXTENSION
Стимуляция большой ягодичной мышцы определяется степенью, в которой таз остается вперед, а не высотой ног.
Бедра движутся назад от тазобедренного сустава, но если поясничный отдел позвоночника также влажный, диапазон движений только кажется больше. Держите нижние ребра ближе к тазу и держите живот напряженным.
В большинстве случаев достаточно отвести ноги немного назад и на одну линию с туловищем. Не поднимайте слишком сильно пальцы ног.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Таз вперед, только бедра назад».
STABLE SUPPORT
Целью удержания опоры является не подтягивание верхней части тела, а уменьшение раскачивания таза.
Когда вы подтягиваете себя руками, положение туловища меняется с каждым повторением. Используйте руки только для поддержания равновесия и держите пятку, большой палец и подушечку мизинца опорной ноги на полу.
Если таз со стороны рабочей ноги поднимается вверх, опустите вес и отрегулируйте высоту левого и правого таза в небольшом диапазоне.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Откиньтесь на спинку кресла и поднимите ноги.
- Что вы замечаете
- Я чувствую, как мои ребра приподнимаются вверху и ощущаю давление в пояснице.
- Вероятная причина
- После разгибания бедра диапазон был увеличен до разгибания поясницы.
- Как исправить
- Напрягите пресс, опустите ноги и повторяйте, пока бедра не начнут двигаться.
Таз открывается наружу
- Что вы замечаете
- Таз и пальцы ног на стороне рабочей ноги развернуты наружу.
- Вероятная причина
- Тяжелый вес или использование вращения всего тела вместо больших ягодичных мышц.
- Как исправить
- Практикуйте прямую траекторию движения, повернув обе кости таза к полу, с легким грузом.
Стек подпрыгивает при отдаче
- Что вы замечаете
- В начале и в конце гири ударяются, а туловище раскачивается вперед и назад.
- Вероятная причина
- Натяжение троса нарушено или вес выходит за пределы текущего диапазона регулирования.
- Как исправить
- Отрегулируйте расстояние шага, замедлите спуск до 2–3 секунд и уменьшите вес.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Удлинитель бедра с опорой на стену
Изучите фиксацию таза и движение бедра без нагрузки.
Отдача ягодиц лентой
Практикуйте одностороннее разгибание бедра с легким напряжением.
Отдача кабеля
Поддерживает постоянное натяжение во всем диапазоне.
стопорный трос отдачи
Улучшите контроль над тазом с помощью 1-2-секундной паузы в верхней точке.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Хорошо использовать в качестве вспомогательного упражнения после тяжелых упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и толчки бедрами. Начните с более слабой стороны и применяйте одинаковый вес и количество повторений с обеих сторон.
Граф
10–20 раз каждый
1 секунда вверху, возврат 2–3 секунды.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 45–90 секунд после обеих сторон
Частота
1–3 раза в неделю.
Общий объем ягодиц и суммирование.
- Если сохраняется положение таза вперед и медленное возвращение, сначала увеличьте количество повторений.
- Если происходит сгибание спины, вращение таза или столкновение штабеля, уменьшите вес и дальность действия.
- Даже если разница между левым и правым велика, она не корректируется дополнительными повторениями на более сильной стороне.
Частые вопросы
Стоит ли мне выпрямить колени?
Не сгибайте колени и сохраняйте слегка согнутый угол примерно постоянным на протяжении всего повторения. Продолжая сгибать и выпрямлять колени, вы нарушаете работу подколенных сухожилий.
Вызывает ли разворот пальцев ног дополнительную стимуляцию ягодиц?
Целевое движение изменится, если вы также повернете таз. Во-первых, научитесь двигаться по контролируемой прямой траектории, держа ступни и бедра в нейтральном положении.
