CALF RAISE
Подъемы на носки — это не упражнение, в котором вы подпрыгиваете на носках, а скорее упражнение, в котором вы полностью контролируете лодыжки в вертикальном положении.
Икроножные мышцы производят подошвенное сгибание голеностопного сустава, которое поднимает пятку. Слегка придерживая стену или опору, распределяйте давление между корнями большого пальца и мизинца и поднимайте и опускайте только пятки, не тряся колени или таз.
- Основные мышцы
- Икроножная/камбаловидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подошвенная мышца · Мышца-стабилизатор голеностопного сустава
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Мне нужно повернуть пальцы ног внутрь или наружу?
По умолчанию стопы располагаются параллельно. Большие повороты могут привести к смещению лодыжек и коленей, поэтому сначала убедитесь, что у вас достаточный диапазон и нагрузка в нейтральном положении.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание ног и туловища
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч и слегка прижмитесь к стене. Держите ребра и таз прямо, а колени ровно, но не слишком сильно.
- 2
Надавите на две точки перед ногой.
Положите основания больших пальцев и мизинцев на пол, выдохните и поднимите пятки вертикально. Не позволяйте лодыжкам сгибаться наружу или внутрь.
- 3
Сжимайте икры вверху.
Остановитесь на 1 секунду на высоте, где ваш вес не сосредоточен на большом пальце или мизинце ноги. Не наклоняйте туловище вперед, чтобы набрать высоту.
- 4
Медленно опустите пятку.
Вдохните и опустите пятки на 2–3 секунды. Вместо того, чтобы создавать отдачу ударом об пол, отрегулируйте давление ног перед следующим повторением.
FOOT PRESSURE
Давление с обеих сторон передней части стопы направляет лодыжку вертикально.
Если нажать только на сторону большого пальца, лодыжка может повернуться внутрь, а если нажать только на сторону мизинца, лодыжка может повернуть наружу. Оставьте обе точки на полу одновременно.
Более устойчиво поднимать пятку, вытягивая всю подошву, а не сжимать пальцы ног.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Сожмите вместе основание большого пальца и мизинец ноги».
FULL CONTROL
Верхние остановки и медленные спуски важнее высоты.
Удары коленями или покачивание туловища вверх и вниз уменьшают диапазон движений лодыжки. Обратите внимание, как далеко ваши пятки на самом деле перемещаются с легкими весами.
При движении по лестнице опускайте пятки только до безболезненного уровня и убедитесь, что опоры и ручки не скользят.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Лодыжки выворачиваются наружу.
- Что вы замечаете
- В верхней части вес смещается к мизинцу, а пятка раздвигается.
- Вероятная причина
- Давление перед стопой сосредоточено с одной стороны или зациклено на высоте.
- Как исправить
- Практикуйте вертикальную траекторию как можно ниже, опираясь основанием большого пальца ноги на пол.
Используйте отдачу коленями и туловищем.
- Что вы замечаете
- При каждом повторении колени сгибаются и выпрямляются, а голова значительно подпрыгивает.
- Вероятная причина
- Скорость или нагрузка, которую трудно контролировать икроножной мышцей.
- Как исправить
- Зафиксируйте угол колена и повторите в темпе 1 секунда для верха и 3 секунды для спуска.
Пятка снята снизу.
- Что вы замечаете
- Пятка падает на пол и отскакивает обратно при следующем повторении.
- Вероятная причина
- Невозможно удерживать эксцентриковую секцию или потеря контроля из-за усталости.
- Как исправить
- Непосредственно перед дном замедлитесь и ненадолго восстановите равновесие, прежде чем начинать следующее повторение.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подъем на носки от стены на две ноги
Научитесь сохранять равновесие и изучите траекторию движения лодыжки.
Темповый подъем на носки
Добавьте верхний стоп и нижний на 3 секунды.
Подъем на носки по лестнице
Безболезненное увеличение нижнего диапазона за счет надежной поддержки.
Подъем на носки на одной ноге
Выполняйте движения влево и вправо с одинаковым диапазоном и количеством повторений.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Сначала выполните верхнюю остановку и медленный спуск с собственным весом, затем добавьте гантели или нагрузки на тренажере, когда вы сможете надежно выполнять их в течение 15 или более повторений.
Граф
10–20 раз
1 секунда для верха, 2–3 секунды для падения.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 45–90 секунд.
Частота
2–3 раза в неделю.
Подтверждение восстановления голеностопного сустава и ахиллова сухожилия.
- Если давление стопы и верхний упор сохраняются, сначала увеличьте количество повторений.
- Если возникает отдача или сгибание лодыжки, уменьшите высоту и нагрузку.
- Немедленно прекратите заниматься, если почувствуете острую боль в ахилловом сухожилии или подошве.
Частые вопросы
Какая икра больше задействована, когда колено выпрямлено?
В положении стоя с прямыми коленями существенно участвует икроножная мышца, а в положении сидя с согнутыми коленями увеличивается относительное участие камбаловидной мышцы. Обе формы можно использовать вместе.
Могу ли я делать это каждый день?
Легкая активность возможна, но откажитесь от тренировок с тяжелыми нагрузками в зависимости от состояния восстановления. Если боль в икрах и жесткость ахиллова сухожилия сохраняются, уменьшите объем.
