CLAMSHELL
Раскладушка — это упражнение, в котором задействуется средняя ягодичная мышца, складывая таз и раскрывая только верхний тазобедренный сустав, а не максимально раскрывая колени.
Вы можете тренировать среднюю ягодичную мышцу и внешние вращающие мышцы бедра с небольшой нагрузкой, лежа на боку, согнув колени, поставив ступни вместе и развернув верхние колени. Когда вы высоко поднимаете колени, таз откатывается назад, а туловище поворачивается, создавая диапазон. Поставьте оба бедра вертикально и медленно двигайтесь в небольшом диапазоне, сохраняя пространство рядом с талией.
- Основные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, глубокие наружные вращатели бедра, ядро.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Отведение бедра на боку/наружная ротация.
Насколько высоко мне следует поднять колени?
Поднимайте только на такую высоту, чтобы таз не перекатывался назад. Небольшой диапазон может быть нормальным.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Расположение плеч и таза вертикально.
Лягте на бок, поддержите голову и перекройте обе тазовые кости так, чтобы они были обращены вперед. Согните колени примерно на 45–90 градусов и поставьте ступни вместе.
- 2
Закрепление живота и нижних боков.
Держите нижнюю часть тела вытянутой, чтобы поясница не провисала к полу. Положите верхнюю руку на бедро, чтобы почувствовать вращение.
- 3
Ноги вместе, верхняя часть коленей раздвинута.
Выдохните и поднимите верхнюю часть колена к потолку. Держите пятки вместе и остановитесь перед тем, как таз начнет двигаться назад.
- 4
Удерживайте натяжение и медленно закройте.
В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, затем опустите колени на 2–3 секунды. Начните следующее повторение, прежде чем полностью опереться на нижнее колено.
STACK THE PELVIS
Высота колена разрешена только до тех пор, пока таз не перекатится назад.
Когда верхняя часть таза откидывается назад, это выглядит как движение бедра, но на самом деле вращается весь туловище. Зафиксируйте таз руками и почувствуйте изменения.
Постоянного напряжения сбоку ягодиц, даже в небольшом диапазоне, достаточно.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Держите ноги вместе, а бедра — друг на друге».
BAND PLACEMENT
Разместите ленту чуть выше колен и используйте только ту силу, которая обеспечивает фиксацию таза.
Наденьте браслет на нижнюю часть бедра, а не прямо на коленный сустав. Если оно слишком сильное, ваши ступни упадут, а таз откатится назад.
Добавьте легкую ленту после выполнения не менее 15 контролируемых упражнений на свое тело.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз перекатывается назад.
- Что вы замечаете
- Ваш пупок и верхняя часть таза обращены к потолку, а колени подняты очень высоко.
- Вероятная причина
- приоритет высоты колен над диапазоном бедер.
- Как исправить
- Уменьшите дальность, прижав спину к стене или удерживая таз руками.
Ноги врозь.
- Что вы замечаете
- Верхняя часть стопы поднимается вместе с коленом, и вся нога движется.
- Вероятная причина
- Компенсируйте отведение бедра, а не наружную ротацию, иначе бандаж станет сильнее.
- Как исправить
- Слегка прикрепите пятку и снимите ремешок, чтобы вернуться к небольшому диапазону.
Первой устает сторона спины.
- Что вы замечаете
- Напряжение сосредоточено в боках и пояснице, а не в средней ягодичной мышце.
- Вероятная причина
- Опустите туловище к полу или поднимите таз к талии.
- Как исправить
- Держите бока вытянутыми, согните бедра и медленно двигайте коленями.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Изометрическая раскладушка
Удерживайте от 10 до 20 секунд в верхней части небольшого диапазона.
Голая раскладушка
Изучите фиксацию таза и медленное возвращение.
Раскладушка с мини-ремешком
Сохраняет выравнивание и увеличивает сопротивление.
Раскладушка с боковой стороны
Увеличивает одновременно нагрузку на туловище и бедра.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Может использоваться в качестве средства для разминки или реабилитации, но не является полной заменой крупных упражнений для нижней части тела. Используйте одинаковое положение и диапазон таза как для левой, так и для правой стороны.
Граф
по 12–20 раз каждый
1 секунда вверху, возврат 2–3 секунды.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 30–60 секунд после обеих сторон.
Частота
2–4 раза в неделю.
Поддержание качества при низкой нагрузке
- Как только стабильность таза и боковое напряжение бедра будут сохранены, добавьте бинты.
- Если происходит вращение таза, разделение стоп или усталость спины, уменьшите диапазон и сопротивление.
- Отдавайте приоритет медленному возврату и максимальной остановке над количеством итераций.
Частые вопросы
Куда положить ремешок?
Размещайте на бедре чуть выше колена, а не на коленном суставе. Выберите интенсивность света, при которой таз не будет двигаться.
Что, если вы почувствуете это спереди ягодиц, а не по бокам?
Возможно, ваш таз наклонен вперед или бедра слишком согнуты. Слегка выпрямите колени и верните бедра в нейтральное положение.
