COSSACK SQUAT
Приседания «Казак» — это не растяжка, при которой вы наклоняетесь как можно ниже в сторону, а скорее боковое приседание, в котором вы сидите на одной ноге и контролируете длину приводящих мышц на другой стороне.
Приседания «Казак». Встаньте широко и перенесите вес тела в одну сторону, глубоко сгибая рабочую ногу и вытягивая противоположную ногу. Поскольку диапазон движений бедер и голеностопных суставов и односторонняя сила требуются одновременно, нет необходимости с самого начала опускать бедра близко к полу. Держите стойку или дверной косяк и учитесь на диапазоне, который поддерживает высоту вашего левого и правого таза и направление рабочего колена.
- Основные мышцы
- Приводящие мышцы, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Боковое одностороннее приседание
Нужно ли поднять пальцы вытянутой ноги?
Подъем возможен в зависимости от глубины, но не обязателен. Отдавайте предпочтение выравниванию пятки и колена, а также комфорту бедер.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание широкой и устойчивой позиции.
Поставьте ноги шире плеч и удобно разверните пальцы ног наружу. Выберите ширину, которая позволит всей стопе касаться пола и не защемит пах.
- 2
Перенос веса на одну ногу
Вдохните, стабилизируйте туловище и переместите таз к одной ноге. Ваше рабочее колено следует за носком той же стороны, а противоположная нога выпрямлена.
- 3
Регулировка контралатеральной стопы и таза
По мере того, как вы погружаетесь глубже, вы можете повернуть пальцы вытянутой ноги к потолку, но держать пятку на полу. Остановитесь до того, как ваш таз перевернется или туловище начнет слишком сильно вращаться.
- 4
Нажмите рабочей ногой, чтобы вернуться в центр.
Упритесь в пол всей ступней согнутой ноги, смещая таз к центру. Как только вы полностью восстановите равновесие, повторите то же самое с другой стороны.
SQUAT THE WORKING LEG
При согнутых ногах колени и пальцы ног должны двигаться в одном направлении.
Если внутренняя часть рабочей стопы сгибается при движении таза в сторону, вероятно, колено тоже подвернется. Сохраняйте давление на пятку, подушечку большого пальца и подушечку мизинца ноги.
Прежде чем увеличивать глубину, убедитесь, что рабочее колено направлено к пальцам ног, а пятки вместе.
Главный момент: Подскажите попробовать прямо сейчас: «Сядьте на одну ногу и вернитесь на ту же ногу».
CONTROL THE LONG LEG
Вытянутая нога активно прижимается к полу, а не пассивно растягивается.
Поставьте противоположную пятку на пол и выпрямите всю ногу, чтобы контролировать напряжение приводящих мышц. Вращение носка регулируется в зависимости от диапазона движения.
Если у вас выпирает пах или таз перекатывается в сторону, уменьшите ширину и глубину и используйте вариант сидения на высоком ящике.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Рабочая пятка поднята для увеличения глубины.
- Что вы замечаете
- Пятка на согнутой стороне поднимается, а вес смещается на пальцы ног.
- Вероятная причина
- Голеностопный сустав вошёл глубже диапазона движения.
- Как исправить
- Уменьшите глубину или удерживайте опору и повторяйте, пока сохраняется вся стопа.
Колено вытянутой ноги повернуто внутрь.
- Что вы замечаете
- Колени и пальцы ног развернуты в разные стороны, пах скручен.
- Вероятная причина
- Принудительное вращение стопы и положение бедра.
- Как исправить
- Отрегулируйте колено и носок вытянутой ноги в одном направлении и сузьте стойку.
перемещает отдачу по центру.
- Что вы замечаете
- При переключении влево-вправо таз подпрыгивает и ступни двигаются.
- Вероятная причина
- Я ходил взад и вперед, как растяжка, не заканчивая каждое повторение.
- Как исправить
- Полностью вернитесь в центр с одной стороны, чтобы сбросить баланс, и начните с другой стороны.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Боковое смещение веса
Слегка согните колени и изучите давление левой и правой стопы.
Поддержка казачьего приседания
Помогает рукам сохранять баланс и глубину.
Козачий присед на ящике
Левая и правая стороны останавливаются на одинаковой высоте.
Казак без седла или кубок
Уменьшите помощь или добавьте нагрузку, если выравнивание сохраняется.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Если диапазон движений левой и правой стороны разный, начните с мелкой стороны в качестве стандарта и выполняйте со слабой стороны. Глубина и частота повторений различаются в зависимости от того, используете ли вы их для разминки или силовой тренировки.
Количество раз
5–10 раз каждый
Сброс каждый раз слева, справа и по центру.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
1–3 раза в неделю.
Комплект легкой мобильности настраивается отдельно.
- Если общая ориентация стопы и колена сохраняется, постепенно увеличивайте глубину.
- Если возникает удар в пах, подъем пятки или переход отдачи, уменьшите диапазон и ширину.
- Не прикладывайте обе стороны к одинаковой глубине, выровняйте их по той стороне, которой вы можете управлять.
Частые вопросы
Нужно ли опускать бедра ближе к полу?
Нет. В настоящее время подходящим диапазоном является глубина, при которой сохраняется направление всей стопы, позвоночника и коленей.
Чем это отличается от боковых выпадов?
Приседания «Казак», как правило, подразумевают сидение глубоко в одну сторону и вытягивание противоположной ноги в более широкую фиксированную стойку. Боковые выпады обычно включают в себя шаг ногой.
