COUCH STRETCH
Растяжка на диване — это не соревнование по прижатию ягодиц к стене, а поза, которая постепенно растягивает прямую мышцу бедра и переднюю часть тазобедренного сустава, сохраняя при этом таз близким к нейтральному.
Положение полуколена, когда заднее колено находится близко к стене или скамье, а ступни подняты, одновременно сгибая колени и разгибая бедра, обеспечивая сильное растяжение прямой мышцы бедра и передней части тазобедренного сустава. Если вы поставите колени слишком близко к стене и наклоните спину, целевая область будет размыта, хотя диапазон может показаться большим. Начните с позиции регрессии, отведя колени от стены, и напрягите ягодицы спины, чтобы контролировать положение таза.
- Основные мышцы
- Прямая мышца бедра · Подвздошно-поясничная мышца
- Вспомогательные мышцы
- портняжная мышца, напрягатель широкой фасции, живот, ягодичная мышца.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Разгибание бедра на половину колена/растяжка со сгибанием колена.
Должен ли я прислониться коленями к стене?
Нет. Даже если вы разместите его далеко от стены, вы все равно получите достаточную растяжку, если у вас хорошее положение таза. Отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим комфортом.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание положения низкой интенсивности с помощью наколенников.
Поместите толстую подкладку перед стеной или скамейкой. Поставьте заднее колено на расстоянии 20–40 см от стены и поставьте верхнюю часть стопы на опорную поверхность.
- 2
Выровняйте переднюю стопу и таз спереди.
Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы голени стояли удобно. Убедитесь, что обе тазовые кости обращены вперед и ваше тело не наклоняется в одну сторону.
- 3
Блокировка таза задними ягодицами.
Напрягите ягодицы задних ног, ощущая, как будто вы тянете копчик вниз и вниз. Опустите нижние ребра и не выгибайте поясницу.
- 4
Держите туловище прямым и мягким.
Поднимите туловище как можно выше, не меняя положения таза. Вдыхайте в течение 20–45 секунд с широким напряжением передней части бедер и передней части тазобедренных суставов, затем медленно расслабьтесь.
PELVIS FIRST
Наклон таза назад и сокращение ягодиц удлиняют переднюю часть бедер, а не нижнюю часть спины.
Поднятие ребер и наклон поясницы приводит к наклону таза вперед, уменьшая разгибание бедер. Выдохните и напрягите ягодицы спины.
Даже если вы не можете сделать туловище полностью вертикальным, достаточно, чтобы ваш таз был устойчив и вы могли чувствовать целевую область.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Опустите ребра и напрягите ягодицы».
ADJUST THE DISTANCE
Расстояние между стеной и коленями — самый простой способ контроля силы.
Чем ближе ваши колени к стене, тем больше изгиб колена и тем сильнее напряжение прямых мышц бедра. Поначалу держитесь подальше.
Если вы испытываете давление в передней части лодыжек или коленей, уменьшите высоту скамьи, увеличьте набивку или измените положение ног.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Наклоните талию и поднимите туловище.
- Что вы замечаете
- Ребра приподняты, в пояснице ощущается давление, но напряжение в передней части бедер уменьшается.
- Вероятная причина
- Вертикальное положение имеет приоритет над диапазоном бедер.
- Как исправить
- Слегка переместите туловище вперед, выдохните и повторно зафиксируйте таз ягодицами и брюшным прессом.
С самого начала прижаты коленями к стене.
- Что вы замечаете
- На передней части коленей и лодыжек создается сильное давление, что затрудняет поддержание осанки.
- Вероятная причина
- Началось с максимального сгибания колена.
- Как исправить
- Отведите колени от стены и вернитесь в положение низкой скамьи или пола.
Таз повернут вбок
- Что вы замечаете
- Тело поворачивается к передним лапам, а таз задних ног открывается наружу.
- Вероятная причина
- Использовалось вращение тазом, чтобы избежать ограбления.
- Как исправить
- Немного расширьте стойку и уменьшите диапазон, выставив обе тазовые кости вперед.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Растяжка сгибателей бедра на половину колена
Поставьте заднюю ногу на пол и изучите положение таза.
Эластичный диван с низкой скамейкой
Снижает требования к сгибанию коленей.
Диван отходит от стены.
Увеличьте время с помощью стабильного таза.
Диван, придвинутый к стене.
Увеличивайте дальность постепенно, только когда ваши колени будут чувствовать себя комфортно.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Вы можете использовать 15–30 секунд для короткой разминки или 30–60 секунд для отдельной тренировки по гибкости. Поддерживайте широкое напряжение, позволяющее дышать, а не сильную боль.
Время
20–60 секунд каждый
от 3 до 6 комфортных вдохов
Установлено
по 1–3 комплекта каждый
работает как слева, так и справа.
Частота
3–7 раз в неделю.
Отрегулируйте в соответствии с реакцией колена.
- Сохраняя дыхание и выравнивание таза, медленно приближайте колени к стене.
- Если вы испытываете давление в спине, боль в коленях или онемение ног, немедленно сократите расстояние и время.
- Поддерживайте интенсивность растяжки при широком натяжении от 5 до 7 из 10.
Частые вопросы
Нормально ли чувствовать напряжение в пояснице?
Целью является передняя часть бедра и передняя часть тазобедренного сустава. Если поясница напряжена, опустите ребра, напрягите ягодицы и поместите туловище немного вперед.
Можно ли делать это задолго до тренировки?
Перед тренировкой лучше делать ее непродолжительной и сочетать с динамичными движениями. Делайте длительные статические удержания после тренировки или во время отдельной тренировки.
