CRUNCH
Скручивание — это не движение, которое высоко поднимает верхнюю часть тела, а движение, которое сохраняет шею расслабленной и слегка сгибает грудную клетку.
Скручивания — это упражнение, которое предполагает лежание и использование живота, чтобы свернуть грудную клетку настолько, чтобы слегка приподнять лопатки от пола. Положение шеи и помощь руками могут повлиять на работу мышц шеи, но ни одно положение головы не подходит для всех. Цель этого руководства — создать повторяющиеся движения в небольшом, безболезненном диапазоне, не дергая голову руками.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота
- Вспомогательные мышцы
- Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание туловища
Могу ли я положить руки за голову?
Можно, но условие — не тянуть за волосы. Проверить силу шеи легко, слегка приложив пальцы к вискам.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Лягте на спину на удобную поверхность.
Лягте на коврик и поставьте подошвы ног на пол. Если у вас болит спина или шея, не заставляйте себя начинать.
- 2
Согните колени и равномерно распределите давление на стопы.
Удобно согните колени и держите ступни ровно. Не заставляйте себя подниматься ногами.
- 3
Слегка прижмите пальцы к вискам.
Руки только поддерживают голову и не тянут ее вперед. Расположите локти в удобном направлении.
- 4
Выдохните и слегка сверните грудную клетку.
Слегка напрягите живот и поднимите лопатки до уровня, на котором они слегка оторвутся от пола. Не прижимайте подбородок к груди.
- 5
Остановитесь в диапазоне, удобном для вашей шеи и плеч.
Если сначала напрягается передняя часть шеи или дискомфорт в пояснице, уменьшите высоту. Нет необходимости полностью сидеть на верхней части тела.
- 6
замедлите скорость и выполните сброс перед следующим повтором.
Тихо опустите лопатки на пол и еще раз проверьте положение рук, шеи и ног. Если вы почувствуете отскок, завершите подход.
RIB CAGE
Достаточно небольшого рулона грудной клетки.
Суть скручиваний заключается не в том, чтобы высоко поднять верхнюю часть тела, а в мягком перемещении грудной клетки по направлению к тазу вместе с животом.
Если вы начнете использовать сгибатели бедра или отдачу, чтобы подняться выше, вам будет сложно повторить то же движение. Повторяйте небольшими, безболезненными интервалами.
Главный момент: Практический сигнал: «Осторожно подведите ребра к тазу и держите шею вытянутой».
NECK SUPPORT
Поддерживайте руки и не тяните шею.
Дискомфорт в шее может усилиться, когда вы тянете голову руками или с силой загибаете подбородок. Держите пальцы легкими, а взгляд — перед собой.
Немедленно прекратите прием при возникновении острой боли в шее, онемения или головной боли. Не стоит насильно фиксировать шею и терпеть дискомфорт.
Главный момент: Проверка: между руками и шеей нет ощущения натяжения, а подбородок удобно расставлен.
RANGE CONTROL
Действуйте только в пределах диапазона, в котором можно опустить без отдачи.
Остановка наверху или использование более длинного диапазона рассматривается только тогда, когда базовый кранч стабилен. Если ваши ноги поднимаются при каждом повторении или поясница чувствует дискомфорт, текущее изменение может быть быстрым.
Количество повторений, скорость и дальность не увеличиваются сразу. Увеличьте всего одну переменную, чтобы контролировать тот же диапазон без дискомфорта в шее и спине.
Главный момент: Принцип прогрессии: если ваша шея или спина чувствует дискомфорт, уменьшите высоту и количество повторений и вернитесь к предыдущему шагу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
дерните волосы руками
- Что вы замечаете
- Мой подбородок прижимается к груди, и в первую очередь устает передняя часть шеи.
- Вероятная причина
- Вы можете попытаться поднять верхнюю часть тела с помощью рук, а не живота.
- Как исправить
- Держите руки легкими и уменьшите диапазон.
Пытаюсь полностью сесть
- Что вы замечаете
- Верхняя часть тела значительно приподнимается, ступни приподняты или таз трясется.
- Вероятная причина
- Возможно, вам захочется заняться приседаниями, а не скручиваниями.
- Как исправить
- Возвращает лопатки в слегка приподнятое положение.
Повторите с отдачей.
- Что вы замечаете
- Он подпрыгивает, как только опускается.
- Вероятная причина
- Возможно, текущее количество итераций выходит из-под контроля.
- Как исправить
- Меньше скорость и количество итераций.
Игнорируйте дискомфорт в спине.
- Что вы замечаете
- Резкая боль или онемение в поясничном отделе позвоночника.
- Вероятная причина
- Текущий диапазон или вариант могут быть неправильными.
- Как исправить
- Немедленно остановитесь и при необходимости обратитесь к специалисту.
Ноги отрываются от пола.
- Что вы замечаете
- Пятка поднимается во время повторения.
- Вероятная причина
- Возможно, вы подталкиваете себя ногами.
- Как исправить
- Отрегулируйте давление опоры и уменьшите диапазон.
Задержите дыхание
- Что вы замечаете
- К лицу и шее прилагается чрезмерная сила.
- Вероятная причина
- Возможно, вы захотите сохранить власть наверху.
- Как исправить
- Осторожно выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Хруст на коротком расстоянии
Начните с небольшого диапазона, удобного для вашей шеи и спины.
Базовый кранч
Повторите подъем грудной клетки и контролируемое ее опускание.
Кранч с верхней остановкой
Короткая пауза только тогда, когда базовый диапазон стабилен.
Медленный нисходящий хруст.
Тормозит только при управлении спуском без отдачи.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте в качестве безболезненных упражнений для мышц живота 2–3 раза в неделю. В первые две недели отдавайте предпочтение комфорту шеи и спины и скорости без отдачи, а не количеству повторений.
Количество итераций
8–15 раз
Диапазон, который не тянет шею
Количество комплектов
2–3 комплекта
Отдых между подходами 45–60 секунд.
Прогресс
+1–2 раза или +1–2 секунды.
Когда все итерации будут вам удобны, просто добавьте одну
- Если ваши руки не тянут голову при последнем повторении, а шея и спина чувствуют себя комфортно, добейтесь небольшого прогресса на следующем занятии.
- Если вы испытываете отдачу, подъем стопы или дискомфорт в шее, завершите подход и уменьшите диапазон или количество повторений в следующем подходе.
- Различайте мышечную усталость и острую боль, онемение и головную боль. Не продолжайте, если у вас есть симптомы.
Частые вопросы
Чем выше вы поднимаете верхнюю часть тела, тем лучше?
Нет. Цель состоит в том, чтобы контролировать и сворачивать грудную клетку в пределах безболезненного диапазона.
Могу ли я продолжить, если у меня болит горло?
Нет. Немедленно остановитесь и отрегулируйте диапазон/положение рук. Если боль не проходит, не продолжайте модификацию.
Нужно ли мне закрепить ноги?
Не нужно напрягать ноги. Найдите положение, в котором подошвы ваших ног удобно касаются пола, и вы сможете повторить упражнение, не откидываясь назад.
Когда я смогу продолжить?
Увеличивайте время удержания или количество повторений на небольшую величину только при контроле одного и того же диапазона для всех повторений, не вызывая дискомфорта в шее или спине.
