CURTSY LUNGE
Выпад Керси — это не движение, которое включает в себя скрещивание задней ноги далеко, а скорее выпад, который контролирует небольшие диагональные шаги с передним коленом и тазом впереди.
Помещение задней ноги по диагонали позади опорной ноги требует большего вращения и боковой устойчивости, чем обычный обратный выпад. Чрезмерная ширина перекрещивания может привести к скручиванию переднего колена или вращению таза, поэтому начните с небольшого диапазона, который позволит вам без боли удерживать переднее колено направленным к пальцам ног.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
- Вспомогательные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ядро.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Задний диагональный выпад
Как далеко мне следует поставить заднюю ногу?
Достаточно небольшой диагональной линии, при которой переднее колено и таз будут смотреть вперед. Глубокое пересечение не является целью.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Поместите переднюю ногу и таз вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч и надавите на всю переднюю часть стопы. Напрягите живот и ягодицы опорной ноги так, чтобы кости таза были обращены вперед.
- 2
Сделайте задние лапы небольшими диагональными движениями.
Шагните одной ногой за противоположную ногу, но не скрещивайте ее слишком далеко. Слегка коснитесь пола передней пяткой задней ноги.
- 3
Опустите переднее колено, сохраняя направление.
Согните переднее колено и тазобедренный сустав и опустите заднее колено к полу. Остановитесь до того, как переднее колено согнется внутрь или таз повернется.
- 4
Вернитесь вперед, оттолкнувшись передней ногой.
Упритесь в пол всей передней ногой, вернув заднюю ногу в исходное положение. Не поворачивайте туловище и не пинайте сильно задней ногой.
SMALL CROSS-BACK
Расстояние пересечения определяется выравниванием колена и таза, а не стимуляцией.
Чем дальше вы поставите ноги, тем лучше будет ваша тренировка. Достаточно, если переднее колено останется в направлении второго пальца стопы, а таз будет направлен прямо вперед.
Если вы чувствуете скручивание в коленях или бедрах, немедленно уменьшите ширину кроссовера или переключитесь на обычный обратный выпад.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Маленькая диагональ, переднее колено к пальцам ног».
PELVIC CONTROL
Переместитесь на переднюю ногу, повернув туловище и таз вперед.
Если ваш таз вращается, когда вы делаете шаг назад, ваше переднее колено, скорее всего, подвернется. Представьте себе, что обе тазовые кости обращены к передней стенке.
Если баланс затруднен, возьмитесь за опору одной рукой и изучите давление передней ноги перед углом пересечения.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное скрещивание задних лап.
- Что вы замечаете
- Переднее колено сгибается внутрь, а таз значительно поворачивается.
- Вероятная причина
- Большой диапазон пересечений путают со стимуляцией ягодиц.
- Как исправить
- Выдвиньте заднюю ногу наружу и повторите, начиная с небольших диагональных шагов.
Внутренняя часть передней стопы сминается.
- Что вы замечаете
- За пределами стопы или пятка плавает, а колено смещается внутрь.
- Вероятная причина
- Недостаточная боковая устойчивость на текущем расстоянии.
- Как исправить
- Нажмите на ножку штатива, уменьшите глубину и вес.
Возврат поворотом туловища.
- Что вы замечаете
- Плечи поворачиваются, а задняя нога откидывается назад.
- Вероятная причина
- Глубину трудно контролировать передними ногами.
- Как исправить
- Поместите таз и грудь вперед и толкните к центру только передней ногой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Обратный выпад
Изучите выравнивание переднего колена, делая прямой шаг назад.
Поддержка вкладки Kersh
Практикуйте контроль таза, делая неглубокие диагональные шаги.
Выпады с собственным весом
Отрегулируйте ширину и глубину левого и правого пересечения.
Выпады Керси с гантелями
Небольшое увеличение только при сохранении выравнивания.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Обратный выпад необязателен для тех, кому комфортно и стабильно. Если у вас есть дискомфорт в коленях или тазобедренных суставах, не настаивайте на вариации Керси.
Подсчет
6–12 раз каждый
малая крестовина, спуск 2 секунды.
Установлено
по 2–3 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные односторонние выпады и регулировка громкости.
- Если переднее колено и таз остаются впереди, сначала увеличьте количество повторений.
- Если происходит перекручивание или разрушение стопы, уменьшите ширину и глубину пересечения.
- Если у вас болит суставы, замените обычные обратные выпады.
Частые вопросы
Более эффективен на ягодицах?
Потребность в боковой стабильности может возрасти, но не жертвуйте выравниванием суставов ради стимуляции. Боковые выпады или подъемы на ноги также являются хорошей альтернативой.
Могу ли я продолжить, если мое колено некомфортно?
Боль при скручивании не является обычным раздражением мышц. Если оно сохраняется даже после уменьшения ширины перехода, прекратите тренировку.
