CYCLING
Езда на велосипеде в помещении — это не упражнение, требующее вращения педалей с сильным сопротивлением, а скорее аэробное упражнение, которое включает в себя регулировку положения седла и ног и поддержание ритма, чтобы колени вращались по естественной траектории.
Велосипеды имеют относительно слабую амортизацию, но если седло расположено слишком низко или ваши ноги неустойчивы на педалях, вы можете испытывать периодический дискомфорт в коленях и бедрах. Стоя рядом с седлом, отрегулируйте его примерно на высоту бедра и проверьте, слегка ли согнуты ваши колени в самой нижней точке педали. Разминайтесь с легким сопротивлением и увеличивайте время в темпе, который сохраняет устойчивость верхней части тела.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- непрерывное вращение педалей
Как быстро отрегулировать высоту седла?
Возьмите высоту таза в качестве исходного стандарта и прокатитесь на ней, чтобы проверить, не раскачивается ли ваш таз в нижней части педали и не слегка ли согнуты колени.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Отрегулируйте высоту седла и переднее/заднее положение.
Отрегулируйте высоту так, чтобы колени были слегка согнуты, а таз не наклонен в самой нижней точке педали. Отрегулируйте переднее и заднее положение так, чтобы оно было удобным для ваших коленей и положения педалей.
- 2
Обеспечивает устойчивость ног и рук
Поместите подушечку стопы рядом с осью педали и затяните ремешок. Слегка держите рукоятку, опустите плечи и держите локти мягкими.
- 3
Плавное вращение педалей с легким сопротивлением.
Позвольте коленям двигаться вверх и вниз в направлении пальцев ног. Поддерживайте ритм, который не позволяет бедрам раскачиваться из стороны в сторону в седле.
- 4
Увеличение сопротивления или времени на один шаг
Разминайтесь не менее 5 минут, затем постепенно регулируйте сопротивление или скорость в зависимости от вашей цели. Прежде чем закончить, уменьшите сопротивление и медленно восстановитесь.
FIT BEFORE EFFORT
Убедитесь, что высота седла правильная, чтобы колени и бедра оставались устойчивыми в петле.
Если седло расположено слишком низко, изгиб колена увеличится в верхней части педали, а если слишком высоко, таз будет раскачиваться из стороны в сторону внизу.
После соответствия первоначальному стандарту отрегулируйте его с шагом от 0,5 до 1 см и не удерживайте с усилием неудобное положение.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Успокойте таз, держите колени рядом с пальцами ног».
ENOUGH RESISTANCE
Если сопротивление слишком слабое, педаль будет подпрыгивать, и управление суставом будет затруднено.
Если ваши ноги не успевают за скоростью педали, а бедра подпрыгивают, уменьшите частоту вращения педалей или добавьте немного больше сопротивления.
И наоборот, если ваши колени сдвинутся внутрь или вы скрутите верхнюю часть тела, когда наступите на сильное сопротивление, она немедленно опустится.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Седло слишком низкое.
- Что вы замечаете
- Колено значительно сгибается в верхней части педали, и переднее колено неудобно.
- Вероятная причина
- Седло слишком опущено, поэтому ваши ноги могут легко касаться пола.
- Как исправить
- Постепенно поднимите педаль от самой нижней точки до высоты, на которой ваши колени будут слегка согнуты.
Таз трясется из стороны в сторону
- Что вы замечаете
- Мои бедра поднимаются/отклоняются от седла в каждой нижней части педали.
- Вероятная причина
- Седло установлено слишком высоко или частота вращения педалей слишком высока.
- Как исправить
- Слегка опустите седло и уменьшите обороты до контролируемого уровня.
Чрезмерное опирание верхней части тела на ручку.
- Что вы замечаете
- У меня болят ладони и плечи, а шея напряжена.
- Вероятная причина
- Ручка находится слишком далеко или оказывает слишком сильное сопротивление, поэтому я держусь за нее верхней частью тела.
- Как исправить
- Отрегулируйте ручку, уменьшите сопротивление, держите руки легкими и поддерживайте туловище.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с 20–30 минут или коротких интервалов с комфортной интенсивностью. Не увеличивайте время, частоту вращения педалей и сопротивление одновременно, но проверьте состояние области, где ваши колени соприкасаются с седлом.
Частота
3–5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы с помощью легкой растяжки до и после тренировки.
Частые вопросы
Что лучше: быстрый темп или тяжелое сопротивление?
Зависит от ваших целей. Регулируйте один элемент за раз, пока можете сохранять положение, и опускайте, если ваши бедра подпрыгивают или колени подгибаются.
Могу ли я продолжать кататься, если у меня болят колени?
Немедленно проверьте седло, положение ног и сопротивление. Если после регулировки острая боль сохраняется, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.
