DEAD BUG
Dead bug — это не упражнение, которое опускает конечности на пол, а скорее упражнение против разгибания, которое удерживает поясницу и таз неподвижными, когда противоположные рука и нога отодвигаются.
Если вы ляжете на спину, поднимете руки, согните бедра и колени на 90 градусов и вытянете противоположные руку и ногу, ваше туловище будет вращаться, и у вас появится сила, чтобы поднять поясницу. Живот служит для стабилизации ребер и таза, а не для непосредственного перемещения конечностей. Начните с вариантов, которые включают только движения пяток и движений рук, и используйте только те диапазоны, в которых положение вашей спины не меняется.
- Основные мышцы
- Поперечная мышца живота · Прямая мышца живота
- Вспомогательные мышцы
- Косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца, передняя зубчатая мышца.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Противоразгибание лежачих скрещенных конечностей
Должен ли я сильно прижать поясницу к полу?
Вместо того, чтобы сильно давить, важно стабилизировать ребра и таз, чтобы изгиб спины не менялся во время повторения.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание позы стола и положения рук
Лягте на спину, вытяните руки за плечи и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Удобно расположите голову и плечи на коврике.
- 2
Выдохните и стабилизируйте туловище.
Сделайте длинный выдох, опустите нижние ребра и держите таз в нейтральном положении или слегка наклоненным назад. Не напрягайте поясницу и сохраняйте положение.
- 3
Медленно вытяните противоположные руку и ногу.
Поднимите правую руку над головой и левую ногу к полу на 2–4 секунды. Остановитесь до того, как поясница поднимется или таз повернется.
- 4
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Выдохните и верните руки и ноги в исходное положение. Перезапустите туловище и вытяните противоположные руку и ногу до такой же степени.
THE TRUNK STAYS QUIET
Конечности должны двигаться, а ребра, таз и нижняя часть спины должны оставаться неподвижными.
Чем ниже ваши ноги, тем больше рычаг, который поднимает поясницу. Достаточно удерживать туловище так, чтобы ноги не касались пола.
Положите одну руку на талию или ребра, чтобы непосредственно увидеть изменение в движении.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Конечности отведены, ребра и таз целы».
EXHALE INTO CONTROL
Длинные выдохи помогают опустить ребра и поддерживать напряжение в брюшной полости.
Попробуйте сделать длинный выдох при разгибании конечностей и короткий вдох при возвращении. Не обязательно полностью задерживать дыхание.
Если из-за дыхания вы теряете равновесие, начните с простого варианта, в котором вы двигаете только одной рукой или ногой.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Боль в пояснице при опускании ноги.
- Что вы замечаете
- Пространство между ковриком и талией увеличивается, а ребра приподнимаются.
- Вероятная причина
- Рычаг и диапазон опоры превышают текущие возможности предотвращения выдвижения.
- Как исправить
- Больше сгибайте колени, используйте пятки и меньше опускайте ноги.
Непреднамеренное перемещение руки и ноги в одну и ту же сторону.
- Что вы замечаете
- Туловище наклоняется в сторону, и порядок меняется от повторения к повторению.
- Вероятная причина
- Схема пересечения не полностью изучена.
- Как исправить
- Двигайте только одну руку или одну ногу за раз, а затем продолжайте выполнять противоположную схему рук и ног.
Приподнимает голову и шею.
- Что вы замечаете
- Мой подбородок упирается в грудь, а шея быстро устает.
- Вероятная причина
- Напряжение живота компенсировалось сгибанием верхней части тела.
- Как исправить
- Положите голову на коврик, посмотрите в потолок и на выдохе опустите ребра.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Мертвая ошибка, двигаются только руки.
Ножки закреплены на столешнице.
Пяточная вкладка
Сохраняйте угол коленей и опускайте только пятки.
ошибка обратного хода рук и ног.
Управляет поперечным рычагом.
Ошибка сопротивления полосы
Добавьте сопротивление, если выравнивание туловища достаточно.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Может использоваться для разминки или основных тренировок, обеспечивая равный диапазон левого и правого движений и дыхания. Один медленный гребок более эффективен, чем множество быстрых гребков.
Количество
5–10 раз каждый
Растянуть на 2–4 секунды
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 30–60 секунд после обеих сторон
Частота
3–6 раз в неделю.
Практикуйте свои навыки, не утомляясь.
- Если поясница и таз тихие, постепенно увеличивайте диапазон конечностей.
- Если вы испытываете прижигание поясницы, вращение туловища или напряжение шеи, попробуйте опустить его до деформации одной конечности.
- Отдает приоритет длинным выдохам и диапазонам, например, влево и вправо, а не скорости.
Частые вопросы
Ваши пятки должны касаться пола?
Нет. Опускайтесь только до такой высоты, которая позволит вам сохранить поясницу.
А что, если это слишком просто?
Начните с замедления спуска и увеличения диапазона конечностей, затем добавляйте эластичные ленты или легкие нагрузки только тогда, когда ваш туловище полностью сохранится.
