DEPTH JUMP
Прыжки в глубину — это не упражнение на смелость, в котором вы прыгаете с высокого ящика, а упражнение на продвинутую реакцию, в котором вы быстро преодолеваете небольшой удар при падении и снова прыгаете вверх.
Прыжки в глубину выполняются путем спуска с ящика на одну ногу и сразу после приземления на обе ноги как можно короче отталкиваясь от земли, чтобы перейти в вертикальный прыжок. Более высокие падения не всегда эффективны, и они теряют свою целевую отзывчивость, если им требуется больше времени для поглощения удара и они садятся слишком глубоко или если их выравнивание при приземлении нарушается. Используйте в небольших количествах на низких ящиках только тренерами, имеющими достаточную квалификацию в регулярных прыжках и приземлениях.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, икры.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, комплекс ахиллова сухожилия, ядро.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Отзывчивый вертикальный прыжок после приземления.
Чем выше коробка, тем лучше?
Нет. Если оно слишком велико, время контакта увеличится и выравнивание будет нарушено. Обеспечение быстрого и стабильного реагирования на самой низкой высоте является приоритетом.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Подготовьте низкую коробку и достаточно места.
Начните с низкой устойчивой коробки высотой от 15 до 30 см. Освободите площадку перед коробкой и все пространство над головой.
- 2
Не прыгай, встань на одну ногу.
Сделайте шаг вперед от края ящика и позвольте своему телу упасть естественным образом. Не подпрыгивайте и не прыгайте слишком далеко вперед.
- 3
Возьмите обеими ногами и сразу же опустите на пол.
Коснитесь средних ступней обеих стоп примерно одновременно и поместите колени к пальцам ног. Вместо того, чтобы погружаться глубоко вниз, сразу же подпрыгните вверх, используя эластичность лодыжек, коленей и тазобедренных суставов.
- 4
Вторая посадка до плавной остановки
После повторного прыжка согните все три сустава настолько, чтобы поглотить удар и сохранить равновесие в течение 2 секунд. Вернитесь к коробке и выполните полный сброс.
STEP, DON'T JUMP
Первая капля должна быть не выше коробки, чтобы обеспечить последовательное сравнение скорости реагирования.
Прыжок с ящика увеличивает фактическую высоту падения, увеличивая вариацию удара и повторения. Выставьте одну ногу и позвольте центру тяжести переместиться за край.
Прежде чем увеличивать высоту ящика, вы должны быть в состоянии повторить одно и то же падение и одновременный контакт обеими ногами.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Спускайтесь, ненадолго потянитесь и идите прямо вверх».
SHORT CONTACT
Контакт с землей должен быть кратким, но не отскакивать от напряженных коленей.
Голеностопный, коленный и тазобедренный суставы должны немного согнуться вместе, чтобы выдержать удар, и немедленно выпрямиться. Если ваши колени согнуты или сведены, интенсивность чрезмерна.
Если после приземления вы глубоко сядете, остановитесь, а затем прыгнете, это станет отдельным прыжком, а не прыжком с отскока. Опустите коробку.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Выпрыгивая из коробки
- Что вы замечаете
- Падение каждый раз разное, и последствия приземления ощутимы.
- Вероятная причина
- Сделал дополнительный прыжок помимо высоты коробки.
- Как исправить
- Поставьте одну ногу вперед, опускайтесь естественно и не прыгайте на коробку.
Сильно упал при первом приземлении.
- Что вы замечаете
- Долгий контакт с землей и пауза, как при приседании, прежде чем снова прыгнуть.
- Вероятная причина
- Высота падения превышает реактивность, или отсутствует техника приземления.
- Как исправить
- Опустите коробку и вернитесь к приземлениям и низким прыжкам с пого.
Снова прыгните, согнув колени внутрь.
- Что вы замечаете
- При первом контакте колени находятся внутри пальцев ног, и давление на обе стопы разное.
- Вероятная причина
- Удар и скорость теперь находятся вне одностороннего контроля.
- Как исправить
- Немедленно остановитесь и заново изучите выравнивание приземления на два фута с меньшей высоты.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
защелкните и приклейте
Научитесь быстрому приземлению с небольшой высоты.
Низкая посадка на ящик
Прекратите приземляться на обе ноги без повторного прыжка.
Прыжок с пого
Практикуйте короткий контакт с землей и эластичность лодыжки.
Прыжок на малую глубину
Реактивный скачок цепи при стабильном выравнивании приземления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это сложное упражнение, которое создает большую нагрузку на нервную систему и сухожилия, поэтому выполняйте его только в небольших количествах сразу после разминки. Критериями являются время контакта, высота повторного прыжка и выравнивание, а не высота.
Количество
2–5 раз
Полный сброс в каждом блоке итерации.
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 2–3 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
Ограниченное количество контактов с другими прыжками высокой интенсивности.
- Увеличивайте количество повторений на той же высоте только при сохранении короткого контакта и вертикального прыжка.
- Если вы испытываете глубокие приземления, сгибание колена или неудачный повторный прыжк, завершите сет.
- Даже если технология идеальна, высота коробки увеличивается лишь незначительно и не стремится к максимальной высоте.
Частые вопросы
Должен ли я прыгнуть сразу при первом приземлении?
Да, если это реактивная цель, прыгайте сразу после короткого контакта, но если она не выровнена, не пытайтесь этого сделать. Во-первых, вам нужно научиться приземляться.
В чем разница между прыжками в глубину и прыжками на ящик?
Прыжок в глубину принимает на себя удар от отрыва от коробки и немедленно отпрыгивает назад, а прыжок с коробки — это прыжок с пола на коробку. Требования к посадке и реагированию различны.
