DRAGON FLAG
Флаг дракона — это не трюк с поддержкой тела шеей, а высокоуровневое упражнение против разгибания, в котором лопатки и верхняя часть спины используются в качестве точки опоры, а все тело контролируется с помощью длинного рычага.
Флаг дракона, при котором нужно держаться за спинку скамейки, поднимать тело выше лопаток, а затем опускать тело по длинной линии от головы до пят, предъявляет очень большую нагрузку на брюшной пресс и широчайшие мышцы спины. Опасно переносить вес тела на шею или опускать ноги с согнутой спиной. Начиная с поднятого драконьего флага и вариаций на одной ноге, используйте только короткий эксцентрический диапазон, который оставляет лопатки на скамье и сохраняет выравнивание ребер и таза.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота · Поперечная мышца живота
- Вспомогательные мышцы
- Широчайшие мышцы, ягодицы, подвздошно-поясничная мышца, квадрицепсы.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Плечевая опора с длинным рычагом, предотвращающим выдвижение
Могу ли я держаться за голову и шею?
Нет. Лопатки и верхняя часть спины должны быть вашей точкой опоры, и если вы почувствуете давление в шее, немедленно опуститесь вниз.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверка фиксированных скамеек и ручек.
Убедитесь, что скамья не поднимается и не скользит, и держите раму за головой обеими руками. Держите локти удобно согнутыми, а лопатки — на подушечках.
- 2
Переверните таз и поднимите его над лопатками.
Подтяните колени к груди и сожмите мышцы живота, чтобы поднять таз. Сделайте верхнюю часть спины и лопатки своей точкой опоры, а не шею.
- 3
Удлинить корпус с помощью выбранного рычага
Новичкам следует выполнять позицию подбородка, согнув колени, затем одну ногу, а экспертам следует выпрямить обе ноги и держать их близко к прямой линии с туловищем.
- 4
Медленно опускайтесь, пока спина не согнется.
Опустите все тело на одну линию на 3–5 секунд. Незадолго до того, как ваш таз опустится или спина намокнет, согните колени и благополучно вернитесь.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Вес вашего тела должен быть распределен на лопатки и верхнюю часть спины, а не на шею.
Если вы чувствуете, что подбородок сильно давит на грудь или на заднюю часть шеи, немедленно опуститесь. Отрегулируйте положение опоры скамейки.
Руки втягиваются в скамью, чтобы создать напряжение широчайших мышц, но не прижимайте шею к подушке.
Главный момент: Подскажите, что нужно попробовать прямо сейчас: «Опора лопатками, запирательными ребрами и тазом».
SHORTEN THE LEVER
Сгибание коленей — ключевой шаг назад в сохранении ровности.
Когда вы выпрямляете обе ноги, рычаг внезапно становится длиннее. Контролируемое опускание подбородка лучше, чем полное выгибание спины.
Для вариантов с одной ножкой используйте попеременно левую и правую стороны, чтобы уменьшить асимметрию.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поддерживает тело с шейными позвонками.
- Что вы замечаете
- Давление и боль в задней части шеи и сильное давление подбородка на грудь.
- Вероятная причина
- Лопатки оторвались от скамьи, а точка опоры переместилась на шейный отдел позвоночника.
- Как исправить
- Немедленно согните колени и вернитесь к варианту для подбородка с поддержкой лопаток.
Первым опускается таз и сгибается поясница.
- Что вы замечаете
- Ваше тело приобретает форму банана, и на поясницу оказывается давление.
- Вероятная причина
- Рычаг и диапазон опускания превышают текущие возможности предотвращения выдвижения.
- Как исправить
- Согните колени и сократите расстояние спуска, чтобы перекрыть ребра и таз.
Поднимите ногу с отдачей
- Что вы замечаете
- Скамья трясется, и верхняя часть тела отскакивает от подушки при подъеме.
- Вероятная причина
- Использована инерция ног вместо пресса и широчайших.
- Как исправить
- Выполняйте только эксцентрическое опускание, сгибая колени для безопасного возврата в исходное положение.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличивайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Достаточно качественного комплекта от 1 до 3 эксцентриков. Не пытайтесь выполнять полный диапазон ног, пока не достигнете контролируемого 5-секундного спуска из положения группировки.
Частота
2–3 раза в неделю.
Нанесите его на все тело или на определенную область.
Громкость
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполняйте весь процесс под вашим контролем.
Частые вопросы
Нужно ли мне также делать восходящее движение?
Первоначально достаточно выполнить только управляемый эксцентриковый спуск и сброс, сложив колени.
Нужно ли мне выпрямлять ноги?
Нет. Поддержание ровного положения туловища более важно в вариантах с подбородком или на одной ноге.
