GLUTE BRIDGE
Ягодичный мостик — это движение, которое выпрямляет тазобедренный сустав, сохраняя при этом ребра и таз вместе, а не поднимая его высоко.
Ягодичный мостик — это базовое движение, при котором вы кладете спину на пол, сгибаете колени, прижимаете ступни к полу и выпрямляете тазобедренные суставы. Хотя большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия участвуют в разгибании бедер, вам не нужно полностью выгибать поясницу, чтобы поднять таз выше. Остановитесь на удобной диагонали от плеч до колен и вернитесь к нижнему диапазону, когда ребра поднимутся или нижняя часть спины начнет сначала выгибаться. Исследования мышечной активности в мостах с массой тела могут давать разные результаты в зависимости от позы и метода измерения, поэтому долгосрочные эффекты не могут быть определены исключительно на основе уровней активности конкретных мышц. Критериями этого руководства являются безболезненность, стабильность давления стопы и повторяемый контроль таза, а не цифры.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, стабилизаторы брюшного пресса.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Разгибание бедра
Должен ли я поднять бедра как можно выше на ягодичном мостике?
Нет. Цель — разгибание бедер, а не максимальная высота. Остановитесь на удобном расстоянии по диагонали плеч, бедер и коленей, прежде чем ваши ребра поднимутся или нижняя часть спины начнет выгибаться дальше.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Лягте спиной на плоскую нескользящую поверхность.
Лягте спиной на коврик для упражнений или плоскую поверхность. Удобно расположите руки рядом с туловищем и держите голову и шею вытянутыми. Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте шею сильно к полу. Если вы испытываете дискомфорт в шее и плечах, отрегулируйте высоту головы тонким полотенцем, но предварительно проверьте, не слишком ли сильно согнута шея.
- 2
Согните колени и поставьте ступни на ширине бедер.
Согните колени так, чтобы все подошвы ног касались пола. Не расставляйте ноги слишком широко и не выставляйте одну сторону вперед; держите колени и пальцы ног в одном направлении. Расстояние ровно в один фут подходит не всем. Из исходного положения найдите расстояние, на котором вы сможете контролировать колени и таз, не поднимая пятки, даже если вы приподнимаете таз.
- 3
Поместите ребра на таз и слегка напрягите живот.
После вдоха слегка напрягите живот, чтобы передняя часть ребер не поднималась слишком сильно. Вам не нужно сильно прижимать поясницу к полу, пока она не станет полностью плоской, но вы также не хотите с самого начала перенапрягать поясницу. Подготовьте туловище так, чтобы таз и ребра не отходили друг от друга.
- 4
Прижмите обе ступни к полу и поднимите таз вместе.
Спокойно прижмите пятки и среднюю часть стопы к полу и поднимите таз. Вместо того, чтобы выдвигать колени вперед или отклонять талию назад, выпрямите тазобедренные суставы в направлении, которое отводит бедра от ступней. Если давление на левую и правую ногу значительно различается или колени проваливаются внутрь, уменьшите высоту и количество повторений и выровняйте их.
- 5
Остановитесь в диапазоне, где ваши плечи, таз и колени образуют плавную диагональную линию.
Слегка сожмите бедра вверху, но не поднимайте ребра и не выгибайте спину, чтобы подняться выше. Убедитесь, что от ваших плеч до бедер и коленей есть почти одна диагональная линия. Если ваши подколенные сухожилия сильно тянут, как судорога, или давление в пояснице увеличивается, попробуйте переместить ноги немного ближе к бедрам или снизить высоту, но не продолжайте, несмотря на боль.
- 6
Медленно опустите таз и выровняйте его перед следующим повторением.
При спуске не падайте сразу, а медленно опускайте таз на пол. Перед следующим повторением убедитесь, что ваши ступни прижаты друг к другу, колени направлены в одном направлении, а ребра находятся над бедрами. Когда скорость увеличивается и ваша нижняя часть спины дрожит или вы теряете давление на одну ногу, завершите этот подход и уменьшите количество повторений или диапазон в следующем подходе.
RIBS & PELVIS
Движение подъема таза и сгибания талии не одно и то же.
Цель ягодичного мостика не в том, чтобы поднять таз как можно выше, а в том, чтобы направить силу ног, прижимающихся к полу, на разгибание бедер. Если ваши ребра поднимаются вперед и вверх, когда вы пытаетесь напрячь ягодицы вверху, а изгиб нижней части спины увеличивается, возможно, вы испытываете переразгибание поясницы, а не движение бедер. В этом случае поместите таз немного ниже и снова найдите диагональные линии плеч, таза и коленей.
Исследования упражнений по разгибанию бедер с собственным весом показали, что значения мышечной активности для вариантов мостика широко варьируются в зависимости от позы и метода исследования. Поэтому мы не можем сказать, что «более высокий мост» или определенный угол будут лучше прорабатывать ягодицы у всех. Более практичный стандарт заключается в том, можете ли вы сохранять соотношение между ребрами и тазом при каждом повторении и воспроизводить тот же диапазон без дискомфорта.
Главный момент: Практическая подсказка: «Держите ребра опущенными и оттолкните бедра от пола».
FOOT PRESSURE
Давление всей подошвы стабилизирует оба таза.
Поставление ног на пол не создает автоматически одинаковое давление на обе ноги. Если одна пятка поднята или одно колено подвернуто, таз может вращаться или наклоняться. Прежде чем начать повторение, убедитесь, что большие пальцы, мизинцы и пятки касаются пола и что ваши ступни не скользят при подъеме.
Если ваши ступни расположены слишком далеко друг от друга, это может привести к большей нагрузке на подколенные сухожилия или затруднить подъем таза, а если они расположены слишком близко друг к другу, это может вызвать дискомфорт в передней части коленей. Одно расстояние — это не ответ. Если судороги подколенных сухожилий или одностороннее дрожание таза повторяются, слегка отрегулируйте положение стопы и выберите наиболее устойчивое положение в пределах безболезненного диапазона.
Главный момент: Что следует проверить: Обе пятки остаются на полу, а колени сохраняют то же направление, что и второй и третий пальцы ног.
RANGE & PROGRESSION
Повторите то же выравнивание, что и высоту, а затем добавьте преобразование.
Если вы можете поддерживать постоянную высоту таза, давление стоп и положение ребер при двуопорном мостике, вы можете рассмотреть вариант одноопорного моста, использование бандажа или внешнюю нагрузку. Однако мостик на одной ноге требует большего контроля над бедром и тазом с одной стороны. Если опорная нога достигает пола или таз падает и вращается, трансформация все равно может быть быстрее, чем ваш текущий уровень контроля.
В исследовании варианты моста на одной ноге и лент показали более высокую мышечную активность, но испытуемые, позы и условия измерения были ограничены. Поэтому не используйте это как основу для быстрого повышения. Безопаснее поддерживать ту же скорость и диапазон в положении обнаженного тела обеими ногами, а затем увеличивать только одно из числа повторений, времени поддержания или нагрузки за раз.
Главный момент: Принцип прогрессии: если диапазон нестабильен, уменьшите высоту и увеличивайте ее на одну переменную только при сохранении выравнивания.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чем больше вы поднимаете бедра, тем больше сгибается ваша спина.
- Что вы замечаете
- Ребра выпирают вверху, изгиб талии увеличивается, давление ощущается в пояснице, а не в ягодицах.
- Вероятная причина
- Возможно, вы пытаетесь подняться «выше», а не двигать тазом тазобедренными суставами, или же расстояние между ребрами и тазом изначально может быть большим.
- Как исправить
- Уменьшите высоту подъема, выдохните и поместите ребра над тазом. Остановитесь в той точке, где ваши плечи, таз и колени образуют диагональную линию, и не толкайте поясницу дальше.
Одно колено проваливается внутрь.
- Что вы замечаете
- При подъеме или опускании одно колено приближается к другому, а таз наклоняется в одну сторону.
- Вероятная причина
- Давление стопы может меняться из стороны в сторону, или контроль над тазобедренным суставом может не поддерживаться при текущем диапазоне/количестве повторений.
- Как исправить
- Сбросьте стопы до ширины бедер, уменьшите высоту и количество повторений. Повторяйте только в пределах диапазона, где оба колена продолжают указывать на второй и третий пальцы ног.
Подъемники для пяток или направляющие для ног.
- Что вы замечаете
- Когда вы поднимаете таз, пятки поднимаются, а ступни отрываются от бедер или скользят по полу.
- Вероятная причина
- Возможно, ваши ноги находятся слишком далеко, пол может быть скользким или давление ног на пол может быть непостоянным.
- Как исправить
- Делайте это на нескользкой поверхности и отрегулируйте размер ног до небольшого размера. Поднимите таз так, чтобы пятки и средняя часть стопы остались на полу.
Сильно тянут или сводит только подколенные сухожилия.
- Что вы замечаете
- Задняя часть бедер напрягается раньше ягодиц или сжимается, как судорога, во время повторений.
- Вероятная причина
- Положение ног, текущий контроль над бедрами и усталость могут вызывать большую нагрузку на подколенные сухожилия. Не все судороги имеют одну и ту же причину.
- Как исправить
- Немедленно прекратите подход, переместите ноги немного ближе к бедрам и повторите попытку в нижнем диапазоне. Если спазмы или боль повторяются, не продолжайте модификацию и обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.
Быстро повторите с отдачей.
- Что вы замечаете
- Таз подпрыгивает, как только он касается пола, и нет времени проверить положение стоп, коленей и ребер сверху и снизу.
- Вероятная причина
- Возможно, вы ускоряетесь, чтобы сохранить количество повторений, или текущий выбранный подход может выходить за пределы контролируемого диапазона.
- Как исправить
- Медленно поднимайтесь и опускайтесь, перепроверяя положение ног и ребер в конце каждого повторения. Если выравнивание по-прежнему колеблется даже при снижении скорости, уменьшите количество повторений.
Добавление однофутового варианта слишком рано.
- Что вы замечаете
- Опорная нога трясется, таз опускается и вращается, а колено и ступня опорной ноги не сохраняют одинаковое направление.
- Вероятная причина
- Давление стопы и управление тазом двухфутового мостика могут привести к увеличению нестабильности или нагрузки до того, как они стабилизируются.
- Как исправить
- Вернитесь к двухфутовому мостику и повторите с одинаковым давлением на обе стопы и высоту бедер. Добавляйте опору для одной ноги или ленты постепенно, только когда вы сможете контролировать положение без боли.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Двуногий мост ближнего действия.
Начните с нижнего диапазона, где вы сможете поддерживать давление на ноги, не выгибая поясницу и не поднимая таз полностью высоко.
Ягодичный мостик на две стопы.
Держите диагонали плеч, таза и коленей на одной высоте при каждом повторении и следите за тем, чтобы обе ступни не соскальзывали с пола.
Стоп ягодичный мостик
Сделайте короткую паузу на контролируемой высоте вверху, а затем медленно опустите. Если ваша спина начинает выгибаться дальше, не увеличивайте время паузы.
Поддержка одной ноги или ягодичный мостик с лентой.
Продолжайте только после того, как высота таза и давление стоп стабилизируются в положении двух стоп. Если одно бедро опускается или колено проваливается внутрь, вернитесь к предыдущему шагу.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 2–3 раза в неделю в качестве разминки или легкого вспомогательного упражнения для упражнений на нижнюю часть тела. Первые две недели начинайте с низкого, контролируемого диапазона, следя за тем, чтобы давление стопы и положение ребер и таза были одинаковыми при каждом повторении. Если вы уже выполняли в тот же день утомительные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады или повороты бедра, сначала проверьте, держится ли ваша форма, а не увеличивайте количество повторений или время удержания.
Количество итераций
8–12 раз
Диапазон, в котором давление стопы и высота таза одинаковы для каждого повторения.
Количество комплектов
2–3 комплекта
Отдохните 60–90 секунд между подходами и еще раз проверьте положение ног.
Прогресс
+1–2 раза или +2–3 секунды.
Просто добавьте один, если выравнивание сохраняется для всех повторений без боли.
- Критерием небольшого увеличения количества повторений или времени удержания верхней части тела на следующей тренировке является удержание обеих ног на полу до последнего повторения, колени направлены в одном направлении и не слишком сгибание поясницы.
- Если ваш таз отклоняется в сторону, ступни скользят, а подколенные сухожилия периодически сводит судорогой, подход окончен. В следующем подходе уменьшите хотя бы одно из показателей высоты, количества повторений и времени удержания.
- Характеризуется сильной усталостью ягодиц и резкой болью, онемением и головокружением в пояснице, бедрах и коленях. Не повторяйте, если у вас есть симптомы со стороны суставов или нервов.
Частые вопросы
Я делаю что-то не так, если сильнее чувствую подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия можно в некоторой степени прощупать, поскольку они также участвуют в разгибании бедра. Однако, если тяга сильная, как судорога, или нагрузка по-прежнему приходится на заднюю часть бедра, а не на ягодицы, прекратите подход и отрегулируйте положение стоп, диапазон и уровень усталости.
На каком расстоянии ваши ступни должны находиться от бедер?
Расстояние не для всех одинаковое. Текущая отправная точка — это позиция, при которой пятка не поднимается, сохраняется давление стопы и направление колена, а также контролируется таз без боли.
Должна ли поясница полностью лежать на полу?
В исходном положении нет необходимости сильно прижимать поясницу к полу. Вместо этого важно не поднимать слишком сильно ребра и не позволять пояснице подниматься слишком широко с самого начала, а также не перенапрягать поясницу при подъеме.
Когда я могу выполнять ягодичный мостик или ленту на одной ноге?
Приступайте к выполнению упражнения, когда вы сможете поддерживать давление стоп, направление коленей и высоту таза во всех повторениях без боли в мостике с собственным весом на две фута. Если таз опускается или вращается в варианте на одной ноге, предыдущий шаг все же более уместен.
Данные и источники
- 1. Macadam & Feser — Систематический обзор электромиографической активности большой ягодичной мышцы во время упражнений на разгибание бедра с весом тела.
- 2. Лехецка и др. — Электромиографический анализ активности мышц бедра в модифицированном мостике на одной ноге.
- 3. Гасибат и др. — Сравнение ЭМГ ягодичного мостика на одной ноге с лентой и других упражнений на ягодицы.
