GOBLET SQUAT JUMP
Приседания с кубком — это не упражнение, в котором вы прыгаете высоко, держа в руках тяжелые гантели, а скорее силовое упражнение, в котором вы быстро толкаетесь с легким грузом и стабильно приземляетесь.
Прыжки с приседаниями с удержанием гантелей перед грудью могут добавить дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела, но также увеличить ударную силу приземления и риск падения оборудования. Во-первых, освойте прыжки и приземления с собственным весом и начните с низких прыжков с легким грузом, который удерживает гантели неподвижно на груди.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, икры.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, корпус, стабилизаторы голеностопного сустава.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальный прыжок с фронтальной загрузкой
Насколько тяжелыми должны быть гантели?
Подходит легкий груз, который может почти поддерживать скорость и приземление при прыжке с собственным весом. Руководствуйтесь качеством движения, а не фиксированными соотношениями.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверка приземления с собственным весом и легких грузов.
Сначала проверьте, можете ли вы выполнить присед с собственным весом спокойно. Для гантелей выбирайте очень легкие гири, которые вы сможете прижимать к груди на протяжении всего повторения.
- 2
Создание коротких быстрых спусков.
Держите гантели у груди, ноги на ширине плеч. Быстро, но контролируемо согните колени и бедра, чтобы подготовиться к прыжку.
- 3
Растягивание лодыжек, коленей и бедер вместе.
Прыгайте вертикально, сильно упираясь всей ступней в пол, выпрямляя все три сустава вместе. Не бросайте гантели руками и не поднимайте их с груди.
- 4
Тихая посадка и сброс
Аккуратно коснитесь передней и средней части стопы, затем распределите вес на пятку. Согните колени и бедра, чтобы смягчить удар и восстановить равновесие, прежде чем начинать следующее повторение.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Используйте груз только до тех пор, пока высота прыжка и качество приземления не ухудшятся.
Целью силовой тренировки является создание силы быстрее, чем сам вес. Если гантели шатаются или ваши прыжки значительно медленнее, чем с голым телом – это чрезмерная нагрузка.
Если усталость накапливается, завершите подход и достаточно восстановитесь, а не увеличивайте количество повторений.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Легко поднимите, быстро толкните и тихо приземлитесь».
LANDING
Приземление — это самостоятельный навык, а не подготовка к следующему прыжку.
Если ваши колени подгибаются внутрь или пятки сильно ударяются об пол, значит, вы недостаточно поглощаете удары. Выровняйте ступни и колени и отправьте таз назад.
Вместо непрерывного ограничения сначала практикуется остановка при каждом повторении для проверки выравнивания.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Более медленная скорость прыжка с тяжелыми гантелями.
- Что вы замечаете
- Прыжка почти нет и туловище падает вперед.
- Вероятная причина
- Силовые упражнения были заменены силовыми приседаниями.
- Как исправить
- Значительно опустите гантели или вернитесь к своему весу для быстрого восстановления при взлете.
Отскок гантелей от груди
- Что вы замечаете
- Гантели ударяются о подбородок или грудь во время взлета и приземления.
- Вероятная причина
- У вас неустойчивый хват или вы бросаете гантель рукой.
- Как исправить
- Прижимайте гантели к груди и используйте более легкие нагрузки.
Приземление с согнутыми коленями.
- Что вы замечаете
- Звук приземления громкий, удар чувствуется в коленях и пояснице.
- Вероятная причина
- Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы не способны выдерживать удары.
- Как исправить
- Практикуйте плавное приземление, уменьшая высоту прыжка и осторожно сгибая три сустава.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседание и вытягивание рук
Изучите быстрый тройной храм, не прыгая.
Прыжок с приседаниями с собственным весом
Практикуйте плавные посадки и сбросы.
Легкий прыжок с кубком
Научитесь удерживать гантели в прыжках в высоту.
Повторяющийся прыжок с кубком
Повышайте непрерывность только при сохранении качества посадки.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
После разминки выполняйте упражнение, когда усталость невелика, а завершайте подходы исходя из скорости прыжка и качества приземления, а не из-за сжигания мышц.
Количество
3–6 раз
Сброс после каждой повторной посадки
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 90–180 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Регулируемое количество контактов с различной тренировкой прыжков.
- Увеличивайте количество повторений только в том случае, если сохраняется скорость прыжка и плавное приземление.
- Если вы почувствуете раскачивание гантели или подкос колена, немедленно опустите вес.
- Не пытайтесь ограничить количество повторений в состоянии усталости.
Частые вопросы
Могу ли я сразу запустить подряд?
Сначала потренируйтесь, останавливаясь после каждого повторения. Последовательные итерации используются только при сохранении выравнивания и шума.
Можно ли это делать вместо приседаний для набора мышечной массы?
Основное назначение — мощность. Гипертрофия и максимальная сила могут потребовать отдельных контролируемых объемов приседаний.
