HACK SQUAT
Гакк-приседания — это не упражнение, которое толкает сани, а приседание в машине, которое растягивает колени и бедра вместе, одновременно помещая спину и таз на подушку.
Тренажер для приседаний имеет спинку, которая направляет движения, позволяя легко сосредоточиться на нижней части тела, но если ваши ноги расположены неправильно или таз перевернут на подушке, это может вызвать дискомфорт в коленях и пояснице. Сначала проверьте предохранительные рычаги и упоры на пустой машине и отрегулируйте их с учетом общего давления стопы и безболезненной глубины.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания на тренажере
Могу ли я тренировать ягодицы, положив ноги на подставку для ног?
Углы суставов и ощущения могут различаться в зависимости от положения стопы, но отдельные мышцы не изолированы. Сначала выберите положение, позволяющее поддерживать полный контакт с подушечкой.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте машину и устройства безопасности.
Проверьте направление блокировки/разблокировки предохранительного рычага и положение нижнего стопора на пустых салазках. Отрегулируйте высоту подплечников и поместите всю спину и таз на спинку сиденья.
- 2
Расположение ног на подножке
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка раздвинув пальцы ног для удобства. Убедитесь, что основание больших и мизинцев ног, а также пятка соприкасаются с подставкой для ног.
- 3
Сгибание коленей и бедер вместе.
Отпустите предохранительный рычаг, вдохните и медленно опустите салазки. Поднесите колени к пальцам ног и остановитесь глубоко, прежде чем ваш таз свернется на подушечку.
- 4
Толкание салазок всей ногой
Выдохните и оттолкнитесь от подставки для ног, выпрямляя колени и тазобедренные суставы. Не фиксируйте сильно колени вверху, но обязательно зафиксируйте оба предохранительных рычага в конце подхода.
FOOT POSITION
Вместо того, чтобы стремиться к высоте стопы, мы сначала смотрим, удобны ли суставы и вся стопа связана.
Опускание ступней может увеличить сгибание коленей и увеличить нагрузку на квадрицепсы, но если пятки приподнимаются или колени чувствуют дискомфорт, вы находитесь слишком низко. Поднятие ног может увеличить вовлеченность бедер, но таз не должен отрываться от подушечки.
У каждой машины разные углы наклона подножек и пути салазок, поэтому не просто следуйте чужим меткам — найдите свое собственное положение на пустой машине.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Держите все ступни вместе, а колени — к пальцам ног».
CONTROLLED DEPTH
Глубина определяется тем, насколько таз и спина остаются на подушке.
Если при опускании ваш таз перекатывается, а нижняя часть спины поднимается над спинкой, вы превысили текущий диапазон движений. Остановитесь прямо перед этим и отрегулируйте положение стопы или стопора.
Вместо того, чтобы подпрыгивать салазки внизу, замедлите движение примерно на секунду, а затем измените направление с тем же давлением ноги.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Пятка поднимается с подставки для ног.
- Что вы замечаете
- Внизу ваш вес смещается к пальцам ног, а пятки поднимаются.
- Вероятная причина
- Стопа расположена слишком низко или глубже диапазона движения лодыжки.
- Как исправить
- Немного поднимите ноги и уменьшите глубину, чтобы найти диапазон, в котором будет оставаться штатив.
Колени повернуты внутрь.
- Что вы замечаете
- При отжимании оба колена сгибаются внутрь к пальцам ног.
- Вероятная причина
- Нагрузка слишком велика или ширина стопы и направление носка не совпадают.
- Как исправить
- Опустите вес и держите колено ближе ко второму пальцу ноги.
Таз отрывается от подушечки внизу.
- Что вы замечаете
- По мере того, как вы погружаетесь глубже, область между талией и тазом отодвигается от спинки.
- Вероятная причина
- Положение или глубина стопы превышает диапазон движений тазобедренного сустава.
- Как исправить
- Отрегулируйте положение нижнего стопора и ножки, опускаясь только до точки, в которой сохраняется контакт колодки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания на ящик
Изучите давление на стопы и глубину сидения с учетом веса вашего тела.
Приседания на машине для мусора
Проверьте отказоустойчивые и салазочные пути.
Темповые приседания
Примените 3-секундный спуск и контроль нижнего уровня.
Прогрессивные гакк-приседания
Небольшое увеличение только при сохранении контакта площадки.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с пустого тренажера, принимая во внимание его вес и трение салазок, и выберите нагрузку, которая поддерживает давление стопы и контакт с подушечками во всех повторениях.
Подсчет
6–12 раз
Спуск 2-3 секунды, переход без отдачи.
Установлено
3–4 комплекта
восстановление между подходами 90–180 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные приседания, жимы ногами и регулировка громкости.
- Если сохраняется та же глубина и давление стопы, сначала увеличьте количество повторений.
- Если происходит подъем пятки, сгибание колена или перекат таза, уменьшите вес и глубину.
- Не используйте, если предохранительный рычаг не фиксируется надежно или машина трясется.
Частые вопросы
Насколько глубоко мне следует зайти?
Пятки вместе, колени направлены к пальцам ног, бедра и спина опущены на оставшуюся глубину подушечки. Более глубокое освещение не всегда лучше.
Гакк-приседания полностью заменяют приседания со штангой?
Гакк-приседания хороши для сосредоточения внимания на нагрузке на нижнюю часть тела, поскольку тренажер поддерживает траекторию движения туловища. Потребности в балансе свободного веса и контроле туловища различны, поэтому их можно использовать вместе или по отдельности в зависимости от ваших целей и опыта.
