HALF-KNEELING PRESS
Функциональное упражнение на толкание, которое одновременно максимизирует силу плеч и стабильность корпуса в положении на одном колене.
Поставьте одно колено на пол, а другую ногу поставьте вперед так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов (полустоящее на коленях положение). Держите гантель в руке на полу и поместите ее рядом с плечом. Поддерживайте нейтральное положение таза, укрепляя ягодицы и мышцы живота. Выдохните и поднимите гантели вертикально над головой. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и рук.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца · Трицепс плеча · Корпус · Ягодицы
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Почему ты стоишь на коленях?
Это сделано для уменьшения поддержки нижней части тела и повышения устойчивости корпуса для дальнейшей изоляции плеч и защиты поясницы.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Положение полуна коленях.
Встаньте на одно колено и примите выпад. Выровняйте переднюю ступню и заднее колено под углом 90 градусов и держите позвоночник прямо.
- 2
Подготовка и закрепление ядер
Возьмите гантель в руку, стоящую на коленях, и поместите ее на уровне плеч. Напрягите бедра (ягодицы), чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- 3
Нажмите вертикально.
Удерживая верхнюю часть тела ровно, поднимите гантели прямо над головой.
- 4
Управление и демонтаж
Почувствуйте вес и медленно вернитесь на высоту плеч. Не расслабляйте все тело.
СТАБИЛЬНОСТЬ ТАЗА
стабильность таза и защита поясницы.
Жимы стоя могут легко заставить вас неосознанно откинуться назад, но положение полуна коленях физически ограничивает гиперразгибание поясничного отдела, фиксируя таз в нейтральном положении. Это очень безопасная альтернатива для людей, испытывающих боли в спине при тренировке плеч.
Кроме того, поскольку опорная поверхность становится уже, мышцы корпуса активно задействуются для поддержания левого и правого баланса. В частности, сильное сокращение ягодичных мышц на стороне, касающейся пола, является ключом к созданию устойчивой опоры для верхней части тела.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость жима на коленях.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Удерживайте переднюю часть дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как боковые дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча, корпус и ягодицы поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять жим полус коленей только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Наклон таза вперед
- Что вы замечаете
- Поза, в которой талия вытянута вперед, а ягодицы отведены назад.
- Вероятная причина
- Отсутствие тонуса ягодиц или напряжение сгибателей бедра.
- Как исправить
- Выпрямите таз, сжимая ягодицы со стороны, стоящей на коленях, с ощущением выталкивания их вперед.
Переднее колено загибается внутрь.
- Что вы замечаете
- Явление, при котором центр теряется и переднее колено наклоняется внутрь.
- Вероятная причина
- Недостаточная устойчивость нижней части тела.
- Как исправить
- Крепко держитесь за землю всей передней ногой и держите колено направленным к второму пальцу ноги.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Жим гири полуна коленях.
Используйте гири, чтобы еще больше задействовать стабилизатор плеча.
Пресс для наземных мин полуна коленях
Используйте фугас, чтобы выполнять жимы по диагональной траектории и регулировать диапазон движений.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Жим наполовину с колена одновременно формирует сильные плечи и сильный корпус. Сосредоточьтесь на точности своей позы.
Частота
1-2 раза в неделю
Включите его в начале своей тренировки плеч или функциональных тренировок.
Громкость
3–4 комплекта, 8–12 раз
Выбирайте вес, который позволит вам сосредоточиться на поддержании устойчивости всего тела, а не на весе.
- Положите тонкую подушечку или коврик под колени, чтобы защитить суставы.
- Посмотрите прямо перед собой и втяните подбородок.
- Как только вы закончите одну сторону, сразу же делайте другую сторону, не отдыхая, чтобы увеличить плотность.
Частые вопросы
Какой рукой мне следует пушить?
Как правило, толчки руками к коленям, которые касаются пола, наиболее эффективны для повышения диагональной устойчивости корпуса.
