HANDSTAND PUSH-UP
упражнение с собственным весом высокого уровня, которое максимизирует силу плеч и координацию за счет воздействия собственного веса.
Встаньте лицом к стене и положите руки на пол на расстоянии примерно 6–8 дюймов. Поднимитесь в стойку на руках, упираясь пятками в стену. Напрягите корпус и поддерживайте прямую линию от пяток к рукам. На вдохе согните локти и опустите голову к полу, пока она слегка не коснется. Выдохните и проведите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение, заблокировав руки вверху.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Боковая дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс плеча · Верхняя часть трапеции · Корпус
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Могу ли я сделать это без стены?
Можно использовать отдельно стоящие HSPU, но для этого требуется исключительный баланс. Для наращивания силы вариант с опорой на стену более эффективен для большинства людей.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Отрыв от стены
Поднимитесь в стойку на руках у стены. Держите взгляд между руками или немного вперед, чтобы сохранить равновесие.
- 2
Управляемый спуск
Медленно опуститесь, сгибая локти. Держите тело напряженным и не допускайте чрезмерного выгибания спины.
- 3
Сенсорный пол
Аккуратно коснитесь пола макушкой головы. Сохраняйте напряжение в плечах и руках.
- 4
Диск для блокировки
Резко оттолкните пол, чтобы вернуться наверх. Сосредоточьтесь на полном разгибании локтей.
ВЫРАВНИВАНИЕ HSPU
Положение штатива для мощности и безопасности.
Наиболее важным техническим элементом отжиманий в стойке на руках является расположение головы и рук на «штативе». Не следует опускать голову по прямой линии между руками; вместо этого цельтесь в точку на полу в нескольких дюймах от ваших рук.
Образует треугольник (штатив), который обеспечивает гораздо более механически выгодный путь нажатия для передних дельтовидных мышц и снижает нагрузку на плечевые суставы. Убедитесь, что локти слегка отведены назад, а не разведены в стороны.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость отжиманий в стойке на руках.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Сохраняйте переднюю часть дельтовидной мышцы · боковую дельтовидную мышцу, производящую движение, в то время как трехглавая мышца плеча · верхняя часть трапеции · корпус поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять отжимания в стойке на руках только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
«Банановая спинка»
- Что вы замечаете
- Чрезмерное выгибание нижней части спины при прижимании к стене.
- Вероятная причина
- Недостаточное взаимодействие корпуса или плохая подвижность плеч над головой.
- Как исправить
- Сожмите ягодицы и вдавите живот, чтобы сохранять положение «полого тела» на протяжении всего повторения.
Развальцовка локтя
- Что вы замечаете
- Локти направлены в стороны на 90 градусов во время спуска.
- Вероятная причина
- Неправильный путь движения.
- Как исправить
- Держите локти согнутыми под углом 45 градусов относительно туловища, чтобы защитить вращательную манжету и увеличить силу нажатия.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отжимания на щуке
Держите ноги на полу, бедра высоко подняты, чтобы выполнить модифицированный жим, используя только часть веса вашего тела.
Отжимания в стойке на руках
Поднимите ноги на ящик или скамейку, чтобы увеличить сложность и вертикальность отжимания со щукой.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Отжимания в стойке на руках — идеальное средство для укрепления плеч с собственным весом. Проходите уровни, пока не сможете выполнять полные повторения.
Частота
1–2 раза в неделю.
движение высокой интенсивности, требующее значительного времени на восстановление.
Громкость
3–5 подходов AMRAP (как можно больше повторений)
Сосредоточьтесь на идеальной форме; остановитесь, когда ваша техника начнет ухудшаться.
- Никогда не ударяйтесь головой об пол; сохранять контроль.
- Держите все тело твердым, как доска.
- Сосредоточьтесь на «негативной» (понижающей) фазе, чтобы укрепить фундаментальную силу.
Частые вопросы
Мои плечи напряжены.
HSPU требуют значительной мобильности. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разогрейте грудной отдел позвоночника и плечи.
