HIGH KNEES
Высокие колени — это не движение, требующее высоко поднимать колени. Это ритмичное упражнение, в котором вы поднимаете туловище и тихо возвращаете ноги под тело.
Поднятие коленей — это движение, которое включает в себя попеременный подъем ног, стоя на месте, отработку ритма и скорости ног. Классические упражнения с высокими коленями можно модифицировать для разных скоростей, например, для марша, прыжков или быстрого бега. Исследования частоты шагов бега показывают, что длина шага, ударная нагрузка и распределение нагрузки на суставы при беге могут меняться в зависимости от частоты вращения педалей, но это не может быть изменено путем установки высоты коленей или скорости с высокими потребностями. Начните с марша, исходя из вашего текущего баланса, состояния суставов и дыхания.
- Основные мышцы
- Сгибатели бедра, квадрицепсы, икры.
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сверло для обкатки на месте
Должен ли я поднять колени до уровня бедер?
Нет. Достаточно любой высоты, при которой таз и поясница будут комфортными и сбалансированными. Не заставляйте увеличивать высоту.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте окружающее пространство и состояние пола.
Убедитесь, что у вас есть место для перемещения рук и нескользящий пол. Не начинайте, если у вас головокружение, дискомфорт в груди или резкая боль в суставах.
- 2
Стойте удобно, чувствуя, что становитесь выше.
Поднимите туловище, не поднимая слишком сильно ребра, и посмотрите вперед. Не выгибайте спину слишком сильно.
- 3
Поднимите одно колено на удобную высоту.
Нет необходимости поднимать колени до уровня бедер. Выбирайте высоту, которая не вызывает наклона таза или дискомфорта в пояснице.
- 4
Сведите противоположные рычаги естественным образом вместе.
Позволяет ноге и противоположной руке двигаться вперед и назад естественным образом. Избегайте чрезмерной нагрузки на плечи и руки.
- 5
Тихо верните ноги под тело.
Вместо того, чтобы выставлять ноги слишком далеко вперед, осторожно опустите их вниз. Если удар по лодыжкам или коленям сильный, снизьте скорость.
- 6
Поочередное движение влево и вправо в контролируемом ритме.
Используйте только те ритмы, которые поддерживают дыхание и баланс. Если звук приземления становится громче или тело трясется, вернитесь к маршевому варианту.
RHYTHM
Создайте тело и ритм до высоты колена.
Упражнения для высоких коленей можно менять в зависимости от скорости, например марш, прыжки и быстрая смена ног. Поначалу не соревнуйтесь за высоту колен, а сосредоточьтесь на том, чтобы попеременно перемещать левую и правую ногу в одном ритме, держа туловище прямо.
Если выше поднято только одно колено или покачивается таз, скорость может выйти за пределы текущего диапазона управления. Уменьшите высоту и скорость коленей и вернитесь к маршу.
Главный момент: Практический сигнал: «Клавиши вверх, ноги вниз, ритм тихий».
FOOT RETURN
Вместо того, чтобы вытягивать ноги слишком далеко, верните их под тело.
Если вы выдвинуть ноги далеко вперед, это может затруднить баланс и контроль ударов. Аккуратно верните ногу ближе к телу и почувствуйте тихое прикосновение всей стопы.
Результаты исследования частоты вращения педалей не могут быть напрямую прописаны в качестве тренировки на месте. Вместо определенного количества шагов в минуту здесь используется безболезненный повторяемый ритм.
Главный момент: Что следует проверить: После приземления тело не откидывается назад или ступни не падают далеко вперед.
PROGRESSION
Скорость, высота колена и время измеряются отдельно.
Когда вы одновременно увеличиваете скорость, высоту колен и время тренировки, трудно понять, какой фактор разрушает вашу форму. Вносите по одному небольшому изменению за раз.
Если вы испытываете дискомфорт в лодыжке, колене, бедре или спине, усиливаете звук приземления, теряете равновесие или теряете контроль над дыханием, немедленно переключитесь на марширующий вариант с меньшей интенсивностью.
Главный момент: Принцип прогрессии: добавляйте одну переменную только тогда, когда туловище, приземление и дыхание сохраняются во всех повторениях.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Слишком высоко поднимаете колени с силой.
- Что вы замечаете
- Таз наклонен или поясница чрезмерно выгнута.
- Вероятная причина
- Возможно, высота колена превышает вашу текущую подвижность и контроль.
- Как исправить
- Опуститесь на удобную высоту и поднимите туловище.
Вытяните ноги далеко вперед.
- Что вы замечаете
- Туловище откидывается назад при приземлении.
- Вероятная причина
- Возможно, вам не удастся вернуть ноги под тело.
- Как исправить
- Снизьте скорость и приблизьте ноги к телу.
Посадка шумная.
- Что вы замечаете
- Слышен звук удара подошвы об пол.
- Вероятная причина
- Возможно, скорость или выносливость превысили текущий диапазон управления.
- Как исправить
- Переключитесь на марш или замедлите ритм.
Обеспечивает прочность плеч и шеи.
- Что вы замечаете
- Я сильно сжал кулаки, и первой устала шея.
- Вероятная причина
- Возможно, вы пытаетесь чрезмерно стабилизировать движения рук.
- Как исправить
- Держите руки и плечи расслабленными и встряхивайте руками естественно.
Задержите дыхание
- Что вы замечаете
- Чрезмерное воздействие на лицо и шею.
- Вероятная причина
- Возможно, вы потеряли дыхание, пытаясь поддерживать скорость.
- Как исправить
- Дыхание становится непрерывным и ритмичным.
Не обращайте внимания на неудобства и продолжайте.
- Что вы замечаете
- Могут возникнуть острая боль, онемение, головокружение и дискомфорт в груди.
- Вероятная причина
- Сила тока или напряжение могут не совпадать.
- Как исправить
- Немедленно прекратите прием и обратитесь к специалисту, если симптомы не исчезнут.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Маршируем на месте
Начните, поставив одну ногу на пол и удобную высоту колена.
Ритм-марш
Немного увеличивайте скорость переключения передач только тогда, когда туловище и посадка устойчивы.
Низкие высокие потребности
Используйте небольшое холостой ход только тогда, когда поддерживается бесшумное ножное переключение.
Быстрый, высокие потребности
Увеличивайте время только тогда, когда баланс, дыхание и приземление сохраняются во всех повторениях.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 2–4 раза в неделю в качестве разминки или короткой кардиотренировки. В течение первых двух недель используйте короткие интервалы по 15–20 секунд с маршем или низкими высокими коленями, затем повторите после достаточного восстановления.
Время тренировки
15–20 секунд
Диапазон, при котором туловище и приземление устойчивы.
Количество комплектов
2–4 комплекта
Отдых между подходами 30–60 секунд.
Прогресс
увеличение скорости на +5 секунд или меньше.
Добавляйте по одному объекту за раз
- Если при каждом повторении туловище выпрямлено, ступни спокойно возвращаются под тело и боли нет, то к следующему занятию увеличьте только одну переменную.
- Если вы почувствовали шум приземления, тряску туловища, потерю контроля над дыханием или дискомфорт в суставах, немедленно переключитесь на марш или отдых.
- Дискомфорт в груди, головокружение, обмороки, острая боль и онемение отличаются от общей усталости от физической нагрузки. Не продолжайте, если у вас есть симптомы.
Частые вопросы
Следует ли мне прыгать?
Нет. Марш на месте — допустимый начальный вариант. Добавляйте немного зазора только тогда, когда тихое ножное переключение будет стабильным.
Сколько секунд мне следует это сделать?
Требуемое время не установлено. Начинайте с коротких интервалов, например 15–20 секунд, и слегка увеличивайте их только тогда, когда сможете сохранять позу и дыхание.
Могу ли я продолжить, если у меня болят лодыжки или колени?
Нет. Немедленно остановитесь и переключитесь на марш или другую деятельность с низким уровнем воздействия. Если боль не проходит, не продолжайте модификацию.
Когда я смогу работать быстрее?
Незначительно увеличивайте скорость или время только тогда, когда туловище, приземление и дыхание сохраняются во всех повторениях.
