HIP ABDUCTOR MACHINE
Тренажер для отведения бедра — это упражнение, которое фиксирует таз и раскрывает тазобедренный сустав наружу, а не упражнение, которое широко разводит ноги.
Машина для отведения бедра сидя может воздействовать на среднюю и малую ягодичную мышцу. Положите спину и таз на подушку и надавите на подушку внешней частью бедер, но не выгибайте поясницу и не отскакивайте назад в полную амплитуду. Стандартом является область, где левое и правое бедра остаются на сиденье.
- Основные мышцы
- Средняя и малая ягодичные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Верхняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Отведение бедра
Будет ли более эффективно, если я наклоню верхнюю часть тела вперед?
Области, которые вы ощущаете, могут различаться в зависимости от вашей позы, но трудно определить, какая поза является абсолютно лучшей. Сначала выберите угол, который вы сможете повторить, не двигая тазом и поясницей.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Регулировка колодки и начальной ширины
Отрегулируйте так, чтобы внешняя часть бедра касалась центра подушечки, и выберите узкую начальную ширину, которая не вызывает дискомфорта в тазобедренном суставе. Не вдавливайте сам коленный сустав в подушечку.
- 2
Стабилизация таза и туловища
Прижмитесь спиной и ягодицами к сиденью и слегка возьмитесь за ручку. Напрягите живот, чтобы не поднимать ребра, и держите ноги на одном месте.
- 3
Открыть бедра наружу.
Выдохните и надавите на обе подушечки с одинаковой скоростью. Двигайтесь от тазобедренного сустава, не отталкиваясь ногами и не выбрасывая туловище вперед.
- 4
Управляемое закрытие весового стека
Сделайте паузу в внешней точке на 1 секунду, затем вдохните и сведите ноги вместе на 2–3 секунды. Начните следующую итерацию до того, как будет достигнут стек.
PELVIS CONTROL
Раздвигайте таз только до такой степени, чтобы он не вращался на сиденье.
Откат таза назад или подъем одного бедра, чтобы раскрыться шире, выведет вас за пределы фактического диапазона отведения бедра. Убедитесь, что ваши левая и правая седалищные кости все еще соприкасаются с сиденьем.
Постоянство таза и поясницы имеет приоритет над выбором слегка выпрямить или наклонить верхнюю часть тела.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Таз посередине, подушечки с обеих сторон».
CONTROLLED RETURN
Отводящие мышцы контролируют сопротивление, даже когда ноги сведены вместе.
Если подушка быстро закрывается, мышечное напряжение исчезает и весовой стек падает. Сделайте скорость возврата немного медленнее, чем скорость толчка наружу.
Если левая и правая стороны закрываются с разной скоростью, уменьшите груз и сравните диапазон более слабой стороны.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Встряхните туловище, чтобы открыть подушечки.
- Что вы замечаете
- При каждом повторении перемещайте верхнюю часть тела вперед и назад и сильно тяните за рукоятку.
- Вероятная причина
- Это вес, который в настоящее время трудно контролировать с помощью похитителей.
- Как исправить
- Опустите вес и начните с коротких дистанций, сохраняя контакт спины и таза.
Таз наклонен в одну сторону.
- Что вы замечаете
- Одна колодка перемещается первой, и давление седла меняется влево и вправо.
- Вероятная причина
- Игнорирует разницу в силе левой и правой руки или диапазоне движений бедер и устанавливает одинаковый конечный диапазон.
- Как исправить
- Уменьшите диапазон движений обеих сторон вместе и выровняйте положение ног и подушечек.
Попадание в стек при возврате
- Что вы замечаете
- Когда я соединяю ноги, подушка внезапно закрывается и издает звук.
- Вероятная причина
- Эксцентриковая секция не контролируется или накопилась усталость.
- Как исправить
- Опуститесь до веса, который вы сможете удерживать в течение 2–3 секунд, вернитесь и остановитесь, прежде чем достигнете стопки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Раскладушка
Лягте на бок и научитесь отведению с фиксированным тазом.
Похищение сидя с помощью бандажа
Практикуйте одновременные движения влево и вправо с легким сопротивлением.
Машинное отведение бедра
Примените постоянный диапазон и медленный возврат.
Стоячий кабель с внешним вращением
Соединение стабильности таза и одностороннего контроля в положении стоя.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с 2 подходов в качестве вспомогательного упражнения после упражнения на нижнюю часть тела, увеличивая количество повторений и нагрузку по мере сохранения остановки внешней точки и медленного возврата.
Счетчик
10–15 раз
остановка наружу 1 секунда, возврат 2 секунды.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 45–90 секунд.
Частота
1–3 раза в неделю.
Упражнение на одной ноге и регулировка громкости
- Как только таз и туловище будут в безопасности, сначала увеличьте количество повторений.
- При возникновении отдачи или асимметрии влево/вправо уменьшите вес и дальность стрельбы.
- Немедленно прекратите движение, если почувствуете острую боль или застревание снаружи тазобедренного сустава.
Частые вопросы
Должен ли я раздвинуть ноги как можно шире?
Нет. Достаточно того, чтобы таз не двигался с сиденья и не возникало болей в тазобедренном суставе. Постоянное сокращение и контроль возврата важнее конечного диапазона.
Улучшит ли простое выполнение этого упражнения стабильность таза?
Это помогает укрепить отводящие мышцы, но само движение также требует упражнений с весовой нагрузкой, таких как ходьба, выпады и приседания на одной ноге.
