HIP ADDUCTOR MACHINE
Тренажер для приведения бедра — это не упражнение, которое сводит колени вместе, а скорее упражнение, которое контролирует тазобедренный сустав внутренней частью бедра.
Аппарат для приведения бедра сидя может обеспечить сопротивление внутренним приводящим мышцам бедра. Использование большой начальной ширины может вызвать дискомфорт в бедрах и паху, поэтому держите таз по центру сиденья и медленно сводите подушечку вместе в пределах безболезненного диапазона.
- Основные мышцы
- Большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца.
- Вспомогательные мышцы
- изящная мышца, лобковая мышца, мышца-стабилизатор таза.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приведение бедра
Нужно ли мне полностью прикреплять бедра?
Центральная конечная точка варьируется в зависимости от конструкции машины и типа кузова. Достаточно любой точки, в которой вы можете почувствовать сокращение приводящих мышц, не скручивая таз.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установка удобной начальной ширины
С помощью рычага машины откройте подушечку на ширину, которая не вызывает чрезмерной нагрузки на пах. Убедитесь, что обе внутренние поверхности бедер находятся на одном уровне в центре подушечки.
- 2
Фиксация положения таза и стоп.
Положите спину и ягодицы на подушку и слегка возьмитесь за ручку. Удобно поставьте ноги на подставку для ног так, чтобы колени и пальцы ног были направлены в одном направлении.
- 3
Соберите подушечки к внутренней стороне бедер.
Выдохните и с одинаковой скоростью переместите обе подушечки в центр. Не скручивайте колени и не обхватывайте ступнями подушку.
- 4
Медленно открывайте после сжатия внутри.
Сделайте паузу в центре на 1 секунду, затем вдохните и вернитесь к исходной ширине на 2–3 секунды. Следите за тем, чтобы вес не раздвигал ваши ноги.
STARTING RANGE
Диапазон, при котором таз остается нейтральным, имеет приоритет над широкой начальной шириной.
Комфортный диапазон отведения зависит от структуры и гибкости тазобедренного сустава. Если ваш пах резко тянет или таз с самого начала откатывается назад, уменьшите ширину.
Различайте легкое напряжение мышц и боль в суставах, избегайте использования тяжелых весов на полную ширину без разминки.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Раскройте поудобнее, соберите внутреннюю поверхность бедер».
SYMMETRY
Убедитесь, что обе площадки движутся с одинаковой скоростью.
Если одна нога первой достигает центра, таз может вращаться или диапазон движений левой и правой стороны может различаться. Вписаться в контролируемый диапазон более слабой стороны.
Во время возвратного этапа не отпускайте подушечку и продолжайте оказывать сопротивление приводящими мышцами, чтобы стабилизировать все упражнение.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Слишком большая начальная ширина.
- Что вы замечаете
- Из первой позы пах втягивается, как будто его ударили ножом, а таз откатывается назад.
- Вероятная причина
- Диапазон движения был ошибочно принят за размер стимула, или рычаг машины был полностью открыт.
- Как исправить
- Уменьшите стартовую ширину и получите безболезненный запас хода при небольших нагрузках.
Поверните подушку коленями и ступнями.
- Что вы замечаете
- Когда я складываю подушечку вместе, пальцы ног значительно поворачиваются, и я чувствую давление на коленный сустав.
- Вероятная причина
- Подушечка расположена ближе к колену или передает усилие на голень, а не на приводящие мышцы.
- Как исправить
- Совместите подушечку с внутренней частью бедра и следите за тем, чтобы направление коленей и пальцев ног было одинаковым.
Ноги внезапно открываются при возвращении.
- Что вы замечаете
- После центрального втягивания площадка быстро открывается и стопка ударяется.
- Вероятная причина
- Вес или усталость, которые не могут выдержать эксцентриковую секцию.
- Как исправить
- Уменьшите вес до веса, позволяющего вернуться на 2–3 секунды и снизить скорость непосредственно перед концом диапазона.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сжатие мяча
Научитесь сокращать приводящие мышцы, зажимая мяч между коленями.
Легкая машина аддукции
Практикуйте удобную стартовую ширину и симметрию.
Приведение темпа в машине
Добавьте центральную остановку и медленный возврат.
Пронация кабеля стоя
Соединение стабильности таза и одностороннего контроля в положении стоя.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с двух подходов позже в тренировке нижней части тела, когда пах достаточно разогреется, и увеличивайте нагрузку только тогда, когда сохраняется начальная ширина и выравнивание таза.
Счетчик
10–15 раз
остановка в центре на 1 секунду, возврат на 2 секунды.
Установлено
2–3 комплекта
восстановление между подходами 45–90 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Нагрузка на приводящие мышцы и суммирование приседаний и выпадов.
- Если обе площадки движутся с одинаковой скоростью, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете перекатывание таза или напряжение в паху, уменьшите стартовую ширину и вес.
- Если у вас острая боль в паху или уже полученная травма, прекратите тренировку и пройдите обследование.
Частые вопросы
Должно ли возникать ощущение, будто растягивается пах?
При возвращении вы можете почувствовать легкое напряжение, но резкие уколы или смыкание суставов не являются нормальной стимуляцией. Немедленно уменьшите начальную ширину.
Улучшит ли это упражнение само по себе выпады или стабильность бега?
Помогает укрепить приводящие мышцы, но они также стабилизируют таз во время ходьбы и изменения направления. Используйте комбинацию приседаний, выпадов и односторонних упражнений на баланс.
