HIP AIRPLANE
Самолет бедра — это не движение, направленное на разведение рук и поддержание равновесия, а упражнение на контроль тазобедренного сустава, которое активно открывает и закрывает вращение таза при повороте бедра на одной ноге.
Бедро-самолет, который предполагает создание шарнирного положения бедра на одной ноге, а затем смыкание таза к полу и раскрытие в сторону, требует контроля над средней ягодичной мышцей и глубокими вращателями бедра. Сложность баланса настолько высока, что выполнение упражнений без веса не обязательно должно быть целью. Держите стену обеими руками или одной рукой, чтобы стабилизировать положение опорной ноги и туловища, и начните с небольшого вращения тазом.
- Основные мышцы
- Средняя ягодичная мышца · Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, глубокие вращатели бедра, стабилизаторы голеностопного сустава, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Контроль вращения таза при одностороннем тазобедренном шарнире
Должны ли задние ножки быть параллельны полу?
Нет. Достаточно любой высоты, позволяющей контролировать опорную ногу и таз. Отдавайте предпочтение единству туловища и ног, а не росту.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Удерживайте опору и создайте шарнир на одной ножке.
Встаньте на одну ногу, держась за стену или стойку. Отправьте таз назад, сблизьте туловище и противоположную ногу до одной линии и слегка согните опорное колено.
- 2
Крепление опорной ножки штатива и туловища
Поставьте пятку, большой палец и мизинец на пол. Укрепите живот и не позволяйте груди и задним ногам двигаться отдельно.
- 3
Медленно опустите таз к полу.
Поверните таз со стороны плавающей ноги внутрь опорной ноги. Остановитесь до того, как опорное колено провалится внутрь или исчезнет свод стопы.
- 4
Открытие таза с помощью поддерживающих бедер
Надавите на опорную ногу и разведите таз в сторону летающей ноги. Не просто скручивайте талию; поверните таз и туловище вместе, а затем вернитесь в центр.
ROTATE AT THE HIP
Вращение происходит вокруг опорного тазобедренного сустава, а не скручивания в талии.
Когда ребра и таз движутся в разных направлениях, вращение поясницы увеличивается. Держите туловище и воздушную ногу как одну доску.
Даже под небольшим углом достаточно поддерживать боковую часть бедра. Цель не в том, чтобы открыть его как можно шире.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Туловище и задние ноги вращаются за один оборот, а над тазобедренным суставом вращается только таз».
FOOT & KNEE
Опорная стопа и колено должны оставаться устойчивыми, чтобы изолировать вращение таза.
Колени легко опускаются внутрь при смыкании таза, а ступни выкатываются наружу при раскрытии таза. Держите штатив стопы и второй палец стопы ориентированными.
Если он шатается, удерживайте опору сильнее и уменьшите диапазон вращения вдвое.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поверните только талию, чтобы открыть таз.
- Что вы замечаете
- Ваша грудь сначала обращена к потолку, и вы чувствуете вращательное давление на поясницу.
- Вероятная причина
- Не удалось закрепить туловище и таз как единое целое.
- Как исправить
- Практикуйте только небольшие вращения бедрами, перекрывая ребра и таз и удерживая опору.
Опорное колено складывается внутрь
- Что вы замечаете
- При смыкании таза колено движется внутрь к большому пальцу ноги.
- Вероятная причина
- Диапазон вращения превышает контроль над тазобедренным суставом.
- Как исправить
- Уменьшите диапазон и прижмите всю стопу коленом к второму пальцу ноги.
Движение останавливается для равновесия.
- Что вы замечаете
- Сцепитесь пальцами ног и просто встряхните, не вращая тазом.
- Вероятная причина
- Вы слишком рано выбрали неподдерживаемый вариант.
- Как исправить
- Возьмитесь за стену обеими руками, чтобы снизить потребность в равновесии и сосредоточьтесь на раскрытии и закрывании таза.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Настенная петля на одной ножке
Изучите петлю на одной ножке и давление на опору.
Самолет с поддержкой бедра двумя руками
контролирует вращение малого таза.
Самолет с поддержкой бедра одной рукой
Ограничить помощь в поддержке.
Свободный модный самолет
Выполняйте только при достаточном вращении таза и устойчивости стоп.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте меньшее количество повторений в качестве разминки или техники перед односторонней тренировкой нижней части тела. Конечные подходы основаны на качестве вращения бедра, а не на нарушении равновесия.
Количество
3–6 раз каждый
открытие/закрытие считается за 1 раз.
Установлено
по 2–3 комплекта каждый
восстановление 45–90 секунд после обеих сторон
Частота
2–4 раза в неделю.
Ориентирован на легкую практику навыков.
- Как только ваши ступни и колени станут устойчивыми, отрегулируйте диапазон вращения или поддержку.
- Если вы испытываете скручивание спины, разрушение свода стопы или потерю равновесия, немедленно увеличьте поддержку.
- свободная производительность не является обязательной целью.
Частые вопросы
Эффект уменьшается, если держаться за стену?
Скорее, вы можете более точно тренировать целевое вращение тазобедренного сустава, уменьшая нарушения равновесия.
Насколько широко мне следует раскрыть таз?
Открывайте только под таким углом, при котором опорные колени и ступни не дрожат, а поясница не скручивается.
