HIP THRUST
Тяга бедрами — это не упражнение, в котором вы сгибаете спину и поднимаете штангу, а скорее упражнение, в котором вы поднимаете таз с помощью ягодиц и соединяете туловище и бедра.
Вы можете укрепить большую ягодичную мышцу, положив верхнюю часть спины на скамью и подняв штангу над тазом. Однако если ваши ступни расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу и вы поднимаете ребра вверху, это создает нагрузку на поясницу или подколенные сухожилия. Защищайте таз с помощью перекладины и контролируйте положение подбородка, ребер и таза вместе.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Разгибание бедра
Насколько высоко мне следует поднять бедра вверху?
Достаточно точки, в которой ваш туловище и бедра находятся близко к одной линии, а ягодицы напряжены. Нет необходимости больше сгибать спину, чтобы набрать высоту.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Безопасная установка скамьи и штанги
Лягте на неподвижную скамью и положите на бедра подушку для перекладины. Надежно расположите штангу с помощью легкого диска или помощника.
- 2
Выровняйте положение стопы и верхней части тела.
Поставьте ступни на ширину бедер или за их пределы, пальцы ног и колени должны быть в одном направлении. Слегка втяните подбородок и напрягите живот, чтобы не поднимать ребра.
- 3
Толкайте всей стопой, чтобы поднять таз.
Выдохните, прижмите все ступни к полу, напрягите ягодицы и поднимите таз. Держите колени на одной линии с пальцами ног и избегайте наклона штанги из стороны в сторону.
- 4
Блокировка сверху и управление вниз
Сделайте паузу на 1 секунду в той точке, где ваше туловище и бедра приближаются к одной линии. Не выгибая спину еще больше, опустите таз на 2–3 секунды и переходите к следующему повторению.
GLUTE LOCKOUT
Верхняя часть дополнена разгибанием таза, а не поясничным переразгибанием.
Если откинуть грудь назад даже после того, как таз полностью поднимется, высота увеличится, но напряжение ягодиц уменьшится и может возникнуть давление на поясницу. Втяните подбородок и держите нижние ребра ближе к тазу.
Если ваши голени в верхней части почти вертикальны, вам будет легко прижаться к полу пятками и передней частью стопы. Если вы часто испытываете судороги подколенных сухожилий, попробуйте сдвинуть ноги немного ближе друг к другу.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Опустите ребра и зафиксируйте таз».
BAR PATH
Штанга должна двигаться почти вертикально вместе с тазом.
Когда моя спина скользит по скамейке или ноги двигаются, штанга раскачивается вперед и назад. Проверьте высоту скамьи и силу сцепления с полом и сохраняйте одну и ту же точку контакта верхней части тела при каждом повторении.
Вместо того, чтобы поднимать штангу руками, придерживайте ее настолько, чтобы она не поворачивалась влево или вправо. Если подушечка смещена в одну сторону, отрегулируйте ее еще раз перед установкой.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерный изгиб талии вверху.
- Что вы замечаете
- Штанга поднимается вверх, но ребра подняты, а передняя часть поясницы согнута.
- Вероятная причина
- Озабоченность ростом или тяжелым весом, а не сокращением ягодиц.
- Как исправить
- Держите подбородок и ребра зафиксированными и остановитесь там, где туловище и бедра находятся на одной линии.
Колени собраны внутрь.
- Что вы замечаете
- Когда вы поднимаетесь, оба колена движутся внутрь стоп.
- Вероятная причина
- Неверное расстояние между ступнями и направление носка, или текущая нагрузка велика.
- Как исправить
- Подведите колено к второму пальцу ноги, уменьшив вес и вылет.
Положение ног меняется от повторения к повторению.
- Что вы замечаете
- Периодические судороги подколенных сухожилий, перегрузка передней части бедра или подъем пятки.
- Вероятная причина
- Тело скользит на скамейке или не проверяется угол наклона верхней части голени.
- Как исправить
- Отметьте положение ног и убедитесь, что голени в верхней части расположены почти вертикально.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Ягодичный мостик
Изучите брюшные и тазовые замки с пола.
Упор бедрами без боди
Выровняйте контакт скамьи и положение ножек.
Тяга бедра с гантелями
Практикуйте нагрузку на верхнюю часть таза и медленные спуски.
Тяга бедра со штангой
Немного увеличивается, когда сохраняется верхнее сокращение.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте штангу, когда вы можете зафиксировать таз, не перенапрягая поясницу на ягодичных мостиках, и начните с нагрузки, удерживающей верхнюю 1-секундную паузу.
Количество
6–12 раз
1 секунда остановки наверху, 2 секунды на спуске.
Установлено
3–4 комплекта
восстановление между подходами 90–150 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Объем и контроль становой тяги/приседаний
- Если вы можете зафиксировать верхнюю часть, сохраняя при этом выравнивание ребер и таза, сначала увеличьте количество повторений.
- Если штанга наклоняется или ваши колени сведены вместе, опустите вес и измените положение ног.
- Немедленно прекратите занятия, если возникнет острая боль в пояснице или передней части таза.
Частые вопросы
Мне нужно нажимать только пятками?
Более устойчиво прижиматься к полу всей стопой, а не только пятками. Если пальцы ног поднимаются или лодыжки дрожат, отрегулируйте положение стопы и нагрузку.
В чем разница между тягой бедра и ягодичным мостиком?
При толчках бедрами верхняя часть спины оказывается на скамейке, что увеличивает диапазон движений бедер, а при выполнении ягодичных мостиков спина оказывается на полу. Первоначально вы можете научиться контролировать таз с помощью ягодичных мостиков.
