INCLINE TREADMILL WALK
Ходьба на беговой дорожке под наклоном — это не упражнение, при котором вы держитесь за ручку и держитесь за высокий уклон, а скорее аэробное упражнение, при котором вы активно поднимаетесь по наклонной поверхности с прямым туловищем и короткими шагами.
Увеличивая наклон беговой дорожки, вы можете увеличить нагрузку на сердечно-легочную, ягодичную и икроножную мышцы даже без бега. Однако если вы одновременно значительно увеличите наклон и скорость, вам будет легко опереться на руль или завести ноги за ремень. Закрепите предохранительные зажимы и разогрейтесь, пройдя по ровной местности, прежде чем постепенно увеличивать наклон. Силы достаточно, чтобы позволить вам разместить всю стопу в центре ремня, даже если руки лежат на месте.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, икра, квадрицепс.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, сгибатели бедра, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Непрерывная ходьба по склону.
Чем выше уклон, тем лучше?
Нет. Угол наклона достаточен, чтобы вы могли сохранять всю ногу и естественный шаг, не опираясь на руль.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Подготовка к предохранительным зажимам и плоской разминке
поднимается над боковой направляющей и прикрепляет предохранительный зажим к одежде. Ходите комфортно в течение 3–5 минут с уклоном 0 % или небольшим уклоном.
- 2
Постепенно увеличивайте наклон, сохраняя скорость.
Разместите ручку и сначала определите скорость, с которой вы можете говорить. Увеличьте наклон на 1–2 уровня, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело.
- 3
Полный шаг стопы с короткими шагами.
Слегка наклоните туловище в лодыжках, но не выгибайте поясницу. Поставьте ноги близко к телу и естественным образом прижмите их к пяткам.
- 4
Уменьшите уклон и медленно замедлите ход.
Перед завершением уменьшите наклон и уменьшите скорость до уровня ходьбы. После полной остановки ленты спускайтесь к боковому поручню.
HANDS OFF
Опираясь на ручку, вы измените осанку и фактические потребности заданного наклона.
Короткие прикосновения для проверки баланса допустимы, но не поднимайте тело руками. Если вы не можете отпустить, уменьшите наклон или скорость.
Вместо того, чтобы тянуть тело к консоли, естественным образом размахивайте руками в центре ремня.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Даже если наклон небольшой, отпустите руки и поднимитесь вверх всеми ногами».
GRADUAL GRADE
По мере увеличения уклона нагрузка на икры и ахиллово сухожилие быстро возрастает.
Не увеличивайте время и наклон одновременно, так как это может увеличить жесткость икр по сравнению с ходьбой по ровной поверхности.
Если пятка продолжает подниматься или длина шага внезапно сокращается, возможно, текущий наклон слишком велик.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ходьба с подвешиванием на ручке.
- Что вы замечаете
- Локти согнуты, тело наклонено назад, за ремнем следуют только ступни.
- Вероятная причина
- Наклон или скорость превышают вашу текущую выносливость.
- Как исправить
- Уменьшите наклон и скорость, чтобы сохранять центральное положение, даже если вы его отпустите.
Чрезмерный наклон вперед в талии.
- Что вы замечаете
- Спина закругленная, взгляд направлен вниз по консоли.
- Вероятная причина
- Компенсация высокого уклона или накопившейся усталости.
- Как исправить
- Уменьшите наклон, слегка наклоните все тело в лодыжках и держите грудь прямо.
Значительное увеличение скорости и наклона одновременно.
- Что вы замечаете
- Стопа отведена назад, пятка поднята, икра резко напрягается.
- Вероятная причина
- Изменились одновременно две переменные нагрузки.
- Как исправить
- Верните один элемент на исходный уровень и настройте его поочередно через 2-5 минут адаптации.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличение времени и частоты
Постепенно увеличивайте время занятий или добавляйте больше занятий в неделю.
Вариант сложности
Испытайте себя, выполняя более глубокие диапазоны движений и более высокое сопротивление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
можно использовать в течение 10–30 минут непрерывной ходьбы или интервалов наклона. Постепенно увеличивайте одну переменную: время, скорость и наклон и на следующий день проверьте реакцию икры и ахиллова сухожилия.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Рекомендуется использовать это как привычку в повседневной жизни.
Громкость
15–30 минут
Пожалуйста, двигайтесь достаточно, не создавая слишком большой нагрузки на тело.
- Всегда сначала проверяйте свое состояние и не переусердствуйте.
- Занятия с радостью и ритмом — ключ к устойчивому развитию.
Частые вопросы
Вам нужно делать большие шаги, чтобы стимулировать ягодицы?
Не требуется. Длинные шаги могут нарушить положение пояса и нарушить баланс, поэтому подойдите ближе к телу и используйте естественный шаг, соответствующий наклону.
Что делать, если икра слишком напряжена?
Уменьшите наклон и время и увеличьте разминку на ровной поверхности. Если боль или утренняя скованность не проходят, отдохните и обратитесь к специалисту.
