JUMP LUNGE
Выпад с прыжком: мягко приземлитесь в устойчивую стойку шпагата и держите переднее колено над пальцами ног.
Определите ширину стопы и угол носка и поместите три точки стопы на пол. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения. Из нижней части выпада упритесь обеими ногами в землю, поменяйте ноги в воздухе и спокойно приземлитесь на всю переднюю ногу. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются. Уменьшите глубину и скорость и отрегулируйте общее давление стопы и направление коленей. Перед следующим повторением прыжка с выпадом еще раз проверьте «Определите ширину стопы и угол носка и расположите три точки стопы». Ключевой совет: мягко приземлитесь в устойчивую позицию шпагата и держите переднее колено над пальцами ног.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сгибание/разгибание коленного и тазобедренного сустава.
Могут ли даже новички выполнять прыжковые выпады?
Уменьшите глубину и скорость и заново отрегулируйте давление стопы и направление колена. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Из нижней части выпада упритесь обеими ногами в землю, поменяйте ноги в воздухе и спокойно приземлитесь на всю переднюю ногу. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание точек опоры и оборудования
Определите ширину стопы и угол носка и поместите три точки стопы на пол. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения.
- 2
Создание выравнивания туловища и суставов.
Подготовьте бедра и брюшной пресс так, чтобы колени следовали направлению пальцев ног. Избегайте приложения ненужных усилий к шее и челюсти.
- 3
Выполнение выпадов с прыжком
Из нижней части выпада упритесь обеими ногами в землю, поменяйте ноги в воздухе и спокойно приземлитесь на всю переднюю ногу. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
- 4
Будьте начеку и возвращайтесь.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы грубо фиксировать суставы или прыгать при следующем повторении, восстановите баланс и повторите.
ВЫРАВНИВАНИЕ И ПУТЬ
Сделайте траекторию силы движения в прыжке-выпаде единообразной.
Подготовьте бедра и брюшной пресс так, чтобы колени следовали направлению пальцев ног. Это выравнивание необходимо поддерживать, чтобы крупные мышцы проявляли силу, а мелкие суставы не получали ненужной нагрузки.
Из нижней части выпада упритесь обеими ногами в землю, поменяйте ноги в воздухе и спокойно приземлитесь на всю переднюю ногу. Неплохо сделать снимки спереди или сбоку, чтобы убедиться, что положение туловища и траектория движения суставов не меняются в начале и в конце.
Главный момент: Подскажите, что нужно попробовать прямо сейчас: «Выберите ширину стопы и угол носка и поместите ступни на пол тремя точками».
ДИАПАЗОН И ТЕМП
Управляемый диапазон — это правильный диапазон движения.
Найдите конечную точку, в которой сохраняется выравнивание туловища и суставов, а не достигается конечная точка. Любой диапазон, превышающий этот, скорее всего, будет создан за счет отдачи или компенсационного движения.
Намеренно выполняйте секцию подъема, а секцию опускания контролируйте в течение 2–3 секунд. Если вы не можете сохранять ту же траекторию до последнего повторения, уменьшите вес или количество повторений.
ПОДСКАЗКА ДВИЖЕНИЯ КЛЮЧЕЙ
Мягко приземлитесь в устойчивую стойку шпагата и держите переднее колено над пальцами ног.
Этот сигнал дает квадрицепсам, большой ягодичной мышце повторяемую траекторию, в то время как подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры и корпус поддерживают это положение. Примените его перед добавлением скорости, нагрузки или дальности.
Сравните первый и последний повторы с наиболее удобного ракурса камеры. Если траектория суставов, баланс или темп меняются, завершите подход или уменьшите сложность, прежде чем повторять его.
Главный момент: Стандарт практики: мягко приземлитесь в устойчивую позицию шпагата и держите переднее колено над пальцами ног.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Выпад с прыжком: Увеличение дальности без выравнивания
- Что вы замечаете
- Пятки плавают или колени проваливаются внутрь.
- Вероятная причина
- Накопилась усталость, или нагрузка, скорость и рабочий диапазон превышают текущий технологический уровень.
- Как исправить
- Уменьшите глубину и скорость и отрегулируйте общее давление стопы и направление коленей. Перед следующим повторением прыжка с выпадом еще раз проверьте «Определите ширину стопы и угол носка и расположите три точки стопы». Ключевой совет: мягко приземлитесь в устойчивую позицию шпагата и держите переднее колено над пальцами ног.
Выпад с прыжком: Пропущенный ответный этап
- Что вы замечаете
- При возвращении в исходное положение скорость внезапно увеличивается, и вы переходите к следующему повторению.
- Вероятная причина
- Вы рассматриваете раздел производительности только как упражнение или сосредотачиваетесь на достижении целевого количества повторений.
- Как исправить
- Выделите 2–3 секунды на возврат, а затем восстановите исходное положение перед началом следующего повторения.
Выпад с прыжком: Потеря дыхания и напряжение туловища.
- Что вы замечаете
- Во второй половине повторения меняется положение ребер и таза, а сила концентрируется в шее или пояснице.
- Вероятная причина
- Я пытался поддерживать давление в брюшной полости на протяжении всего сета или слишком долго задерживал дыхание.
- Как исправить
- Ненадолго восстанавливайте дыхание в безопасной точке для каждого повторения и заканчивайте подход, если выравнивание не восстанавливается.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Ставьте стабильность и дальность действия на первое место
Уменьшите глубину и скорость и заново отрегулируйте давление стопы и направление колена. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу.
Постепенно увеличивайте количество итераций и загрузки.
Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, затем нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Уменьшите глубину и скорость и заново отрегулируйте давление стопы и направление колена. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, затем нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
Введение
6–12 раз × 3–4 комплекта
Сохраняйте одну и ту же позу во всех повторениях, оставляя 2–3 дополнительных повторения.
Квалифицированный
6–12 раз × 3–4 комплекта
Добавьте паузу или медленный спуск, но вернитесь к предыдущему шагу после компенсационного движения.
- Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, тогда нагрузка
- Если боль усиливается в той же области или дискомфорт в суставах сохраняется до следующего сеанса, уменьшите нагрузку и количество еженедельных подходов.
- Отдавайте предпочтение выравниванию, контролируемому возврату и безболезненному диапазону, а не количеству повторений.
Частые вопросы
Какой диапазон движений мне следует использовать?
Используйте до такой степени, чтобы чувствовать напряжение в целевой мышце и сохранять положение туловища и суставов. Если вознаграждение поступает из более глубокой или более высокой позиции, непосредственно предыдущая точка является текущим эффективным диапазоном.
Когда я смогу увеличить вес или уровень сложности?
Если вы можете повторить ту же глубину и баланс, увеличьте количество повторений, затем нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
