JUMPING JACK
Стандартом прыжков является не высота и скорость, а сохранение спокойного приземления и ровного дыхания при каждом повторении.
Джампинг-джеки — это аэробное упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем рук над головой, разведение ступней и последующее сведение рук и ступней вместе. Исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок всего тела с использованием прыжков с прыжками, возможно, показали более высокую частоту сердечных сокращений и субъективное усилие во время занятий, но эти результаты относятся к конкретным занятиям с тренированными взрослыми и не определяют подходящий темп или количество повторений для человека. В зависимости от вашего воздействия на суставы, баланса и дыхания, используйте степ-джеки с каждой ногой вместо прыжка в качестве эквивалентного стартового варианта.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, икры, дельтоиды.
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, ядро.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Аэробные движения всего тела
Что делать, если прыгать неудобно?
Перейдите на ступенчатый разъем. Вариант без прыжков также является допустимым вариантом прыжкового джека, и приоритетом является безболезненный контроль.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте нескользящий пол и свободное пространство.
Убедитесь, что вы не прикасаетесь к людям или предметам вокруг вас, когда раскрываете руки. Не начинайте, если у вас закружилась голова или острая боль в суставах.
- 2
Встаньте удобно, ноги на ширине плеч.
Равномерно надавите на всю стопу и посмотрите вперед. Не сгибайте колени и не перенапрягайте тело.
- 3
Сведите руки и ноги вместе.
Совершите небольшой прыжок, расставив ноги на удобную ширину и подняв руки как можно выше. Если ваши плечи чувствуют дискомфорт, уменьшите высоту рук.
- 4
Тихо приземляйтесь на всю ногу.
Не просто прикасайтесь к пальцам ног, следите за тем, чтобы вся стопа касалась мягко. Поглощает удары в пределах комфортного изгиба коленей и бедер.
- 5
Управляйте и соединяйте руки и ноги вместе.
Опустите руки и поставьте ноги в центр. Если вы потеряете равновесие или ваши шаги станут громче, снизьте скорость.
- 6
Делайте столько повторений, сколько сможете выдержать дыхание и приземление.
Если вы слишком запыхались, чтобы говорить, или приземление шаткое, немедленно остановитесь или переключитесь на подножки. Не отступайте и продолжайте, когда устанете.
LANDING
Посадка — это этап управления следующей итерацией.
В прыжках момент, когда ваши ноги касаются пола, — это не просто промежуточный шаг. Легко сохранить равновесие для следующего повторения, если вы спокойно тянетесь всей стопой, а колени и бедра удобно согнуты.
Повторяющиеся прыжки и усталость могут повлиять на приземление. Если ваши шаги становятся громче или колени подгибаются внутрь, ваша скорость, диапазон и количество повторений могут выйти из-под вашего текущего контроля.
Главный момент: Тренировочная подсказка: «Спокойно вытяните всю стопу и проверьте равновесие перед следующим прыжком».
LOW IMPACT
Step Jack — это не регресс, а правильная трансформация.
Шаговый домкрат предполагает отведение одной ноги в сторону, подъем рук и последующее возвращение в центр. Постоянное удержание одной ноги на полу может помочь уменьшить воздействие прыжка.
Не вызывает и не поддерживает прыжки. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, лодыжках, тазе или спине, плохой баланс или невосполнимую усталость, переключитесь на степ-домкраты.
Главный момент: Критерии выбора: Если вы не можете контролировать свои руки, ноги и дыхание даже в варианте без прыжков, сначала снизьте скорость и дальность.
INTENSITY
Не увеличивает время, скорость и дальность одновременно.
Интервальные тренировки всего тела, включая прыжки с прыжками, могут вызывать высокие усилия и реакцию сердечного ритма, но конфигурация сеанса в исследовании может быть не применима напрямую к конкретному человеку.
Сначала начните с короткого времени или нескольких повторений. Добавляйте одну переменную только тогда, когда ваше приземление, траектория движения рук и дыхание стабильны во всех повторениях.
Главный момент: Принцип прогрессии: увеличивайте только одно из показателей скорости, количества повторений и высоты рук и сохраняйте остальные.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Жестко приземлитесь на пальцы ног.
- Что вы замечаете
- Шаги громкие и вызывают дискомфорт в икрах или коленях.
- Вероятная причина
- Возможно, высота или скорость прыжка вышли из-под контроля.
- Как исправить
- Уменьшите высоту и скорость прыжка или переключитесь на подъемник.
Колени сгибаются внутрь.
- Что вы замечаете
- При приземлении колени подтягиваются внутрь стоп.
- Вероятная причина
- Причиной может быть усталость или текущая ширина.
- Как исправить
- Уменьшите разброс ног и замедлите движение.
С силой поднимите руку до конца.
- Что вы замечаете
- Дискомфорт в плечах или чрезмерный подъем ребер.
- Вероятная причина
- Диапазон действия руки может превышать текущее состояние плеча.
- Как исправить
- Поднимайте руки только на удобную высоту.
Задержите дыхание
- Что вы замечаете
- К лицу и шее прилагается чрезмерная сила.
- Вероятная причина
- Возможно, вы задержали дыхание, пытаясь не отставать.
- Как исправить
- Дышите естественно и замедляйтесь в ритме.
продолжает прыгать даже при усталости.
- Что вы замечаете
- Звук приземления становится громче, баланс становится нестабильным.
- Вероятная причина
- Возможно, вы придерживаетесь варианта с прыжком.
- Как исправить
- Мгновенное переключение на подъёмник или отдых.
Игнорировать боль и головокружение.
- Что вы замечаете
- Могут возникнуть острая боль, онемение, головокружение и дискомфорт в груди.
- Вероятная причина
- Ваша текущая интенсивность тренировки или состояние могут быть неподходящими.
- Как исправить
- Немедленно прекратите прием и обратитесь к специалисту, если симптомы не исчезнут.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Поворот рычага на месте
Сначала изучите положение рук и дыхание, не прыгая.
Ступенчатый домкрат
Поставьте одну ногу на пол и отведите ее в сторону.
Маленький домкрат для прыжков
Используйте низкие прыжки только тогда, когда можно обеспечить плавное приземление.
Джек для ритм-джампинга
Увеличивайте продолжительность только тогда, когда баланс и дыхание сохраняются во всех повторениях.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 2–4 раза в неделю в качестве разминки или короткой кардиотренировки. В течение первых двух недель используйте короткие интервалы в 20–30 секунд, много отдыхайте и оставьте степ-домкраты своим выбором по умолчанию.
Время тренировки
20–30 секунд
Стабильная дальность приземления и дыхания.
Количество комплектов
2–4 комплекта
Отдых между подходами 30–60 секунд.
Прогресс
увеличение скорости на +5 секунд или меньше.
Добавляйте по одному объекту за раз
- Если приземление происходит тихо во всех повторениях и нет боли в коленях, лодыжках или плечах, то для следующей тренировки поднимите только одну переменную.
- Если вы слышите звук приземления, подвисание колена, потерю равновесия или контроль дыхания, немедленно переключитесь на подъём или отдохните.
- Дискомфорт в груди, головокружение, обмороки, острая боль и онемение отличаются от общей усталости от физической нагрузки. Не продолжайте, если у вас есть симптомы.
Частые вопросы
Нужно ли мне поднимать руки над головой?
Нет. Поднимайте плечи только до комфортного уровня. Не увеличивайте с силой высоту рук.
Сколько минут мне нужно это сделать?
Требуемое время не установлено. Начинайте с коротких интервалов, например 20–30 секунд, и слегка увеличивайте их только при приземлении и задержке дыхания.
Могу ли я продолжить, если у меня болит колено?
Нет. Немедленно остановитесь и переключитесь на степперы или другое занятие с низким уровнем воздействия. Если боль не проходит, не продолжайте модификацию.
Когда я смогу двигаться быстрее?
Небольшое увеличение скорости или времени делайте только тогда, когда у вас есть спокойное приземление, баланс и дыхание при каждом повторении.
