KETTLEBELL PRESS
упражнение для вертикального толчка, в котором используется уникальный центр тяжести гири для максимизации силы плеч и устойчивости всего тела.
Удерживайте гирю в стойке. Держите локти близко к туловищу и поместите трос на внешнюю сторону предплечья. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расслабьте все тело. Выдохните и поднимите гирю вертикально над головой. В это время слегка поверните руку и позвольте ей следовать естественной траектории. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельта·Трицепс плеча·Кор
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Чем он отличается от жима гантелей?
Гири требуют гораздо большего участия стабилизаторов плеч из-за смещения центра тяжести.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Положение стойки
Поднимите гирю на высоту груди. Поддерживайте гирю, локти по бокам и прямые запястья.
- 2
Нажмите вертикально.
Удерживая корпус и бедра сильными, поднимите гирю над головой. Поместите руки рядом с ушами.
- 3
Блокировка вершины
Держите гирю полностью выпрямленными руками. Поддерживает стабильность всего тела.
- 4
Возьмите управление на себя и выходите.
Почувствуйте вес и медленно вернитесь в положение стойки. Опустите локти к туловищу.
CENTER OF GRAVITY
Уникальное использование центра тяжести Kettlebell.
Центр тяжести гири находится снаружи рукоятки, поэтому создается сила, которая тянет руку наружу во время движения жима. В процессе преодоления этого и поддержания вертикальной траектории сильно активируются вращательная манжета плеча и мышцы корпуса.
обеспечивает более широкий и естественный диапазон движений, чем жим гантелей, и особенно эффективен для развития силы запястий и предплечий.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость жима гири.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте переднюю часть дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как боковая дельтовидная мышца, трицепс плеча, ядро поддерживают то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в жиме гири только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
запястье согнуто
- Что вы замечаете
- Явление, при котором запястье отклоняется назад из-за веса гири.
- Вероятная причина
- Плохой захват или недостаточная сила запястья.
- Как исправить
- Держите запястья прямо, чтобы гиря и предплечье находились на прямой линии.
Гиперэкстензия спины
- Что вы замечаете
- Чрезмерный наклон верхней части тела назад при поднятии тяжестей.
- Вероятная причина
- Вес слишком велик или ослабла прочность сердечника.
- Как исправить
- Крепко напрягите бедра и пресс, чтобы таз оставался в нейтральном положении.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Жим двойной гири
Возьмите гирю обеими руками и одновременно отжимайтесь, чтобы увеличить общую силу верхней части тела.
Пресс снизу вверх
Увеличьте силу хвата и устойчивость плеч, удерживая гирю вверх ногами нижней частью к небу.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Жим гири — это больше, чем просто упражнение для плеч. Сосредоточьтесь на укреплении всего своего тела.
Частота
1-2 раза в неделю
Выполните это упражнение в начале тренировки, поскольку оно требует координации всего тела.
Громкость
3–5 комплектов, 5–10 раз
Стабильность важна, поэтому сосредоточьтесь на качественных повторениях, а не на чрезмерном количестве.
- Сильно оттолкнитесь от земли подошвами ног.
- Будьте осторожны, не пожимайте плечами при отжимании.
- Поддерживайте давление в брюшной полости посредством дыхания.
Частые вопросы
Положение стойки очень неудобное.
Поначалу ощущение прикосновения гири к предплечью может быть незнакомым. Вы постепенно привыкнете к этому, используя защиту для запястий или изучая правильную технику хвата.
