LATERAL HOP
Боковой прыжок — это не просто движение, направленное на быстрое пересечение линии, это тренировка приземления, которая включает в себя отталкивание одной ноги в сторону и выравнивание другой ноги.
Прыгайте одной ногой в сторону и приземляйтесь на противоположную ногу, чтобы тренировать боковое движение и одностороннюю стабильность лодыжки, колена и таза. Если вы жадны до дистанции, ваш туловище выйдет за пределы приземляющейся стопы или колени провалятся внутрь. Начните с коротких прыжков, используя низкую линию на полу и делая паузу в течение 2 секунд после приземления.
- Основные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, квадрицепс, икра.
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, стабилизаторы голеностопного сустава, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Боковой односторонний прыжок и приземление.
Нужно совершить быстрый переход между линиями?
Прежде всего, мне нравится, как ты останавливаешься на каждой площадке. Сокращайте время простоя только после сохранения стабильности.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Определение низких линий и коротких расстояний.
Отметьте линию на нескользящем полу и выберите расстояние менее одного шага. Убедитесь, что с обеих сторон нет ничего, о чем можно было бы споткнуться.
- 2
Создание боковой эластичности опорной ножки.
Встаньте на одну ногу, прижмите всю стопу вниз и слегка согните коленный и тазобедренный сустав. Держите таз близко к горизонтальному, а руки готовы к равновесию.
- 3
Переместите пол, сдвинув его в сторону.
Прыгните в сторону, толкая опорной ногой пол в противоположном направлении. Не наклоняйте туловище слишком сильно и позвольте всему телу двигаться одновременно.
- 4
Примите противоположной ногой и сделайте паузу на 2 секунды.
Мягко приземлитесь на среднюю часть стопы, сгибая колени к пальцам ног. Сделайте паузу, пока таз и туловище не стабилизируются, затем повторите на другую сторону.
LAND OVER THE FOOT
Вам нужно положить колени, таз и туловище обратно на приземляющуюся ногу.
Если туловище остается за пределами стоп, вы сможете сбалансироваться, сделав дополнительный шаг. Сократите расстояние и перенесите центр тяжести на приземляющуюся ногу.
Пятка, подушечка большого пальца и подушечка мизинца соприкасаются, а колено следует направлению второго пальца ноги.
Главный момент: Сигнал немедленно попробовать: «Оттолкнись в сторону, остановись у ног».
STABILITY BEFORE SPEED
добавлена скорость туда и обратно после управления одиночной посадкой.
Трудно проверить ошибки голеностопного сустава и коленного сустава, если последовательно просматривать их с самого начала. Пауза 2 секунды при каждом приземлении.
Уменьшите время паузы, когда качество приземления одинаковое, но снова замедлите его, когда звуки ног и движения коленей изменяются.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Несколько раз перемещает ноги после приземления.
- Что вы замечаете
- Предпринимаются дополнительные шаги для балансировки.
- Вероятная причина
- Расстояние прыжка превышает возможности односторонней устойчивости.
- Как исправить
- Переместите леску ближе и используйте расстояние, позволяющее вам остановиться на 2 секунды над ногами.
Колени опускаются внутрь.
- Что вы замечаете
- При приземлении колено движется внутрь к большому пальцу ноги.
- Вероятная причина
- Тазовый контроль и своды стоп не выдержали удара.
- Как исправить
- Сократите расстояние и вернитесь на ступеньку вниз, потянув колени к пальцам ног.
Сначала бросайте верхнюю часть тела
- Что вы замечаете
- Туловище значительно наклоняется, а ноги следуют за ним с опозданием.
- Вероятная причина
- Вместо бокового отталкивания опорной ногой используется отдача верхней части тела.
- Как исправить
- Практикуйте короткие прыжки с меньшим размахом рук и отталкиванием от земли опорной ногой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Удержание баланса с одной стороны
Устойчиво стойте на одной ноге в течение 20–30 секунд.
Боковой шаг и палка
Двигайтесь в сторону, чтобы выровняться, не прыгая.
Короткий боковой прыжок и джойстик
пауза 2 секунды при каждой посадке.
Непрерывный боковой прыжок
Повышайте скорость реагирования только в том случае, если оба элемента управления равны.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните со слабого бокового приземления и обратите внимание на звук и положение ног, а не на расстояние. В такие дни, как бег или прыжки, суммируйте общее количество приземлений.
Граф
4–8 раз каждый
пауза 1-2 секунды на приземление
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
1–3 раза в неделю.
Еженедельное управление количеством контактов
- Увеличивайте расстояние или скорость только при сохранении приземления «ступня на ногу».
- Если вы сделаете лишние шаги, подведете колени или издадите громкий звук приземления, немедленно снизьте уровень сложности.
- Максимальное расстояние туда и обратно не ограничено, если вы устали.
Частые вопросы
Как далеко мне следует прыгнуть?
Достаточно любого расстояния, позволяющего сохранять выравнивание колен и бедер, не перемещая ноги после приземления.
Что делать, если расстояния с обеих сторон разные?
Установите расстояние с обеих сторон, исходя из короткой и нестабильной стороны, и выполняйте действия с этой стороны.
