LEG EXTENSION
Разгибание ног — это не упражнение, в котором вы поднимаете тяжелую стопку, а скорее упражнение, в котором вы контролируете и выпрямляете колени с помощью четырехглавых мышц.
Разгибания ног сидя легко тренировать, изолируя квадрицепсы, но если ваши колени не выровнены с осью тренажера или вы используете отдачу внизу, это может вызвать дискомфорт. Зафиксируйте спину и таз на подушке, наденьте валик на лодыжки, затем поднимите и медленно опустите в пределах безболезненного диапазона.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Вспомогательные мышцы
- Передняя большеберцовая мышца, мышца, стабилизирующая бедро.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Удлинение колена
Могу ли я полностью выпрямить колени?
Его можно контролировать и без боли выпрямить, но не фиксировать сильно из-за инерции. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь непосредственно перед полным разгибанием и поддерживайте сокращение.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание спинки и оси коленей
Отрегулируйте глубину сиденья так, чтобы линия коленного сустава находилась ближе к оси вращения машины. Положите ягодицы и спину на подушку и слегка возьмитесь за ручку.
- 2
Регулировка роликов и стартового диапазона
Поместите валик на нижнюю часть голени, чуть выше голеностопного сустава. Отрегулируйте начальный угол так, чтобы колени не сгибались слишком сильно и не вызывали боли.
- 3
Разгибание колена с помощью квадрицепсов.
Выдохните и поднимите голени. Направьте пальцы ног и колени вперед и не отрывайте таз от сиденья.
- 4
Медленно контролируйте верх и опускание.
Медленно сжимайте переднюю часть бедер, прежде чем щелкнуть и зафиксировать колени. Вдохните и вернитесь в исходную точку на 2–3 секунды.
KNEE AXIS
Линия коленного сустава и ось машины должны быть расположены близко друг к другу, чтобы каток мог естественно следовать за ними.
Вне оси ролики могут привести к тому, что ваши голени будут толкаться вверх и вниз, а ваше тело будет двигаться на сиденье. Визуально совместите линию сустава рядом с коленом с центром вращения тренажера.
В зависимости от конструкции тренажера оно может не совпадать идеально, поэтому отдавайте предпочтение положению, которое не вызывает боли и проскальзывания во время повторений.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Колени на оси, таз на сиденье».
CONTROLLED LOCKOUT
Верх — это не точка, где вы сильно бьете, а точка, где вы замедляетесь и сжимаетесь.
Когда вы быстро выпрямляете колени по инерции, весовой стек трясется и удар передается на суставы. Замедляйтесь по мере приближения к вершине.
Если полное выпрямление вызывает дискомфорт, вы можете остановиться под углом, не вызывающим боли. Идентичные траектории и медленные спуски имеют приоритет над диапазонами повторений.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
удар снизу с отдачей
- Что вы замечаете
- Голени трясутся, а весовые стеки шатаются на первой ноге.
- Вероятная причина
- Стартовый угол слишком глубокий или вес слишком велик.
- Как исправить
- Уменьшите стартовый диапазон и вес, сделайте паузу на 1 секунду, а затем осторожно поднимите.
Таз приподнят с сиденья.
- Что вы замечаете
- Когда вы достигаете вершины, ваши бедра сдвигаются вперед, а нижняя часть спины поднимается.
- Вероятная причина
- Компенсирует подъем ролика туловищем и тазобедренными суставами.
- Как исправить
- Установите спинку и сиденье, устойчиво держитесь за ручки и опустите вес.
Грубо фиксируемые колени.
- Что вы замечаете
- Джобсы появляются вверху, и напряжение в бедрах исчезает.
- Вероятная причина
- Завершение повторения по инерции или попытка отдохнуть в верхней точке.
- Как исправить
- Замедлитесь и поддержите квадрицепс на 1 секунду в той точке, где вы почти выпрямлены.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сядьте и выпрямите колени.
Проверьте диапазон безболезненного разгибания колена без сопротивления.
Удлинитель для обеих ног с подсветкой
Изучите настройки оси машины и роликов.
Темповое разгибание ног
Увеличьте контроль над квадрицепсами с помощью 3-секундного спуска.
Удлинитель одной ножки
Проверьте разницу между левым и правым положением, но поместите таз вперед.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с 2 подходов в качестве вспомогательного упражнения после приседаний или жимов ногами, увеличивая количество повторений, когда ваши колени чувствуют себя комфортно и вы можете контролировать спуск.
Граф
10–15 раз
1 секунда наверх, 2-3 секунды на спуск.
Установлено
2–3 комплекта
восстановление между подходами 60–90 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Общий объем четырехглавой мышцы и суммирование.
- Как только вы сможете контролировать верх и низ без боли в коленях, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете отдачу или подъем таза, уменьшите вес и стартовый диапазон.
- Если вы почувствуете острую боль или припухлость в передней части колена, прекратите тренировку и обратитесь за профессиональной помощью.
Частые вопросы
Может ли изменение направления пальцев ног только укрепить определенные четырехглавые мышцы?
Значительный поворот пальцев ног может привести к смещению коленей. По сути, отдавайте предпочтение стабильным диапазонам и прогрессивным нагрузкам, выставляя ступни и колени вперед.
Если у меня болят колени, могу ли я продолжать заниматься с легкими весами?
Острая боль или дискомфорт, усиливающиеся при повторении, не считаются нормальной мышечной усталостью. Если оно сохраняется даже после изменения настроек и диапазона, остановитесь и проведите оценку.
