LEG PRESS
В жиме ногами диапазон стабильного сгибания и выпрямления таза и коленей имеет приоритет над силой толкания подставки для ног.
Жим ногами может оказать большое сопротивление нижней части тела при поддержке спинки, но если вы жаждете глубины и резко сгибаете таз или жестко фиксируете колени, вы теряете преимущество. Выполняйте упражнение так, чтобы вся ступня касалась подставки для ног, колени следовали направлению пальцев ног, а нижняя часть спины и таз устойчиво находились на подушке.
- Основные мышцы
- Четырехглавая мышца/большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Одновременное разгибание коленных и тазобедренных суставов.
Как мне поставить ноги на подставку для ног?
По умолчанию используется ширина плеч и центр подножки. Поднятие или опускание ног может привести к изменению угла суставов и мышечному напряжению, поэтому отдайте предпочтение положению, в котором пятки и таз будут устойчивыми.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Соответствующие сиденья и устройства безопасности
Отрегулируйте сиденье и стопор так, чтобы суставы не блокировались в исходной точке, где бедра и нижняя часть спины соприкасаются со спинкой, а колени выпрямлены. Сначала проверьте работу блокировки на пустой машине.
- 2
Поддерживайте подставку всей ступней.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч и поместите пятку, основание большого пальца и основание мизинца на подставку для ног. Выровняйте колени по направлению второго пальца ноги.
- 3
Опускайтесь до тех пор, пока таз не согнется.
Вдохните, удерживая живот неподвижным, согните колени и бедра вместе. Непосредственно перед тем, как ваша нижняя часть спины или бедра оторвутся от подушки, это ваш текущий нижний диапазон.
- 4
Контролируемое выпрямление путем нажима пяткой.
Надавите на подножку всей стопой и не позволяйте коленям смещаться внутрь. Избегайте сильного сгибания коленей вверху и восстановите равновесие перед следующим повторением.
PELVIS & DEPTH
Глубина определяется размером таза, остающегося на подушке, а не углом колена.
Если вы попытаетесь приблизить колени к груди и таз перевернется, нижняя часть спины может упасть со спинки и создать ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Проверьте контакт между поясницей и тазом сбоку.
Глубина комфорта варьируется в зависимости от положения стопы и строения тазобедренного сустава. Используйте диапазон до того, как пятка оторвется от подставки для ног или начнутся боли в коленных или тазобедренных суставах.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «таз на подушечке, колени к пальцам ног».
FOOT PRESSURE
Нажимайте на подставку всей стопой, а не только одним пальцем или пяткой.
Если пятка плавает, увеличивается нагрузка на переднюю часть икры и колено, а если плавает передняя часть стопы, существует риск поскользнуться на подставке для ног. Двигайтесь, сохраняя трехточечное давление.
Если давление левой и правой стопы различается или таз вращается при выпрямлении коленей, опустите вес и выровняйте положение обеих стоп.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз перевернут внизу
- Что вы замечаете
- Чем глубже вы опускаете колени, тем больше ваши бедра и поясница поднимаются над подушкой.
- Вероятная причина
- Сиденье расположено слишком близко или опущено глубже текущего диапазона движений тазобедренного сустава.
- Как исправить
- Отрегулируйте сиденье и измените направление, чтобы сохранить контакт таза.
Колени повернуты внутрь.
- Что вы замечаете
- При отжимании оба колена проваливаются в стопы.
- Вероятная причина
- Вес слишком велик или положение ног и устойчивость бедер неверны.
- Как исправить
- Опустите вес, подведите колено к второму пальцу ноги и сохраняйте давление на стопу.
Зафиксируйте, щелкнув колени вверху.
- Что вы замечаете
- В конце каждого повторения колено быстро выпрямляется и в суставе ощущается удар.
- Вероятная причина
- Поддержка веса за счет инерции или создание точки отдыха.
- Как исправить
- Сбавьте скорость, когда колени почти выпрямятся, и не фиксируйте суставы сильно.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания на ящик с собственным весом
Изучите давление стопы и положение колена без нагрузки.
Легкий жим ногами.
Практикуйте тазовый контакт и использование средств фиксации.
Полный диапазон жима ногами
Увеличьте количество итераций в контролируемом диапазоне.
Односторонний жим ногами
Проверьте разницу между левой и правой сторонами, но выполняйте без вращения таза.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Первоначально используйте нагрузку, включающую собственный вес тренажера, с некоторым запасом места для последних 2–3 повторений и отдавайте предпочтение контакту бедрами и пути коленей, а не глубине.
Счетчик
8–12 раз
Контроль глубины со спуском за 2–3 секунды.
Установлено
2–4 комплекта
Восстановление около 2 минут между подходами.
Частота
1–2 раза в неделю.
В сочетании с объемом нижней части тела, например приседаниями.
- Увеличивайте вес только тогда, когда контакт таза и давление стоп сохраняются на протяжении всех повторений.
- Уменьшите вес как минимум на 10 %, если ваши колени сведены вместе или вы подпрыгиваете вверху.
- Если вы чувствуете острую боль в коленях, бедрах или пояснице, немедленно остановитесь и отрегулируйте сиденье и диапазон регулировки.
Частые вопросы
Насколько глубоко мне следует опустить колени?
Опустите таз и поясницу до уровня, в котором они остаются на подушке, пятки не плавают, боли нет. Нет необходимости навязывать каждому определенный угол зрения.
Не могу ли я полностью выпрямить колени?
Его можно почти подконтрольно выпрямить, но не стоит сильно фиксировать по инерции или упирать в сустав. Даже в верхней точке нагрузку поддерживают мышцы.
