LEG RAISE
Подъемы ног — это не соревнование по опусканию ног близко к полу, а скорее основное упражнение, которое перемещает рычаг ноги, одновременно контролируя таз и поясницу.
Подъемы ног: вы лежите на спине, поднимаете и опускаете ноги, сгибатели бедра перемещают ноги, а мышцы живота стабилизируют таз. Когда ваши ноги опускаются вниз, рычаг, поднимающий поясницу, увеличивается, поэтому глубина контакта с полом не является целью. Начните с варианта с согнутыми коленями и меняйте направление непосредственно перед изменением положения поясницы и таза.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота · Подвздошно-поясничная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Прямая мышца бедра, поперечная мышца живота, косые мышцы живота.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сгибание бедра на спине и наклон таза назад.
Должен ли я полностью прижать поясницу к полу?
Вместо того чтобы давить слишком сильно, стабилизируйте ребра и таз, чтобы изгиб спины не менялся во время повторения.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Фиксация ребра и положения таза.
Лягте на спину и сделайте глубокий вдох, опуская нижние ребра. Аккуратно поверните таз назад, чтобы удобно уменьшить поясничное пространство.
- 2
Выберите рычаг для ног в соответствии с текущим уровнем сложности.
Для новичков согните колени на 90 градусов и вытяните ноги дальше, когда у вас будет достаточный контроль. Слегка положите руки на пол, а не по бокам тела или под таз.
- 3
Медленно опустите ноги к полу.
Опустите обе ноги вместе в течение 2–4 секунд. Остановитесь непосредственно перед тем, как ваша нижняя часть спины поднимется или ребра поднимутся, и не увеличивайте глубину с силой.
- 4
Удержание таза для возврата в исходное положение.
Выдохните, напрягите живот и снова поднимите ноги. В верхней точке не закидывайте ноги за голову и не откидывайтесь назад бедрами.
RANGE FROM THE PELVIS
Ваша нижняя часть спины и таз определяют, насколько сильно вы опускаете ноги.
Чем ближе ваши ступни к полу, тем больше требований к растяжению предъявляется к животу. Точка подъема ниже пояса в настоящее время не является эффективным диапазоном.
Вы можете попрактиковаться в том же выравнивании, сгибая колени или перемещаясь в одну сторону, чтобы укоротить рычаг.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Остановитесь до того, как талия поднимется, и вернитесь к животу».
HIP FLEXORS & ABS
Работа сгибателей бедра и мышц брюшного пресса удерживают таз на месте — это нормально.
Основным суставом, приводящим в движение ногу, является тазобедренный сустав, поэтому полностью исключить участие подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра невозможно. Роль мышц живота заключается в предотвращении чрезмерного растяжения поясницы и таза.
Если у вас судороги только в передней части бедер или болит поясница, согните колени и уменьшите диапазон.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Опустите ноги на пол и расслабьте поясницу.
- Что вы замечаете
- Увеличивает пространство в талии внизу и устраняет напряжение в животе.
- Вероятная причина
- Диапазон движений имел приоритет над контролем таза.
- Как исправить
- Согните колени и измените направление так, чтобы спина оставалась прямой.
Отдача броском ноги сверху.
- Что вы замечаете
- Бедра высоко подняты, ступни скрещены за головой.
- Вероятная причина
- Использована скорость и инерция сгибания бедра.
- Как исправить
- Остановите вершину возле вертикали и сосредоточьтесь на спуске в течение 2–4 секунд.
Чрезмерное воздействие на шею и плечи.
- Что вы замечаете
- Подбородок поднят, плечи напряжены по направлению к ушам.
- Вероятная причина
- Стабильность туловища заменена напряжением верхней части тела.
- Как исправить
- Положите голову на коврик, выдохните и выровняйте положение живота и таза.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подбородок лежит.
Согните колени и стабилизируйте таз с помощью короткого рычага.
Подъем ноги согнутой в колене
Опустите ноги, сложив колени под углом 90 градусов.
Подъем прямых ног
Вытяните ноги, сохраняя спину прямой.
Медленный подъем ног
Увеличьте контроль против выдвижения за счет спуска на 4-5 секунд.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Обратите внимание на выравнивание нижнего диапазона, чем количество итераций. Как только нижняя часть спины поднимется быстрее, завершите подход и согните колени для следующего подхода.
Подсчет
6–15 раз
Спуск 2–4 секунды.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 45–90 секунд.
Частота
2–4 раза в неделю.
Другие упражнения и средства контроля на сгибание бедра.
- Если ваша спина и таз сохранены, выпрямите или опустите ноги еще немного.
- Если вы испытываете боль в спине, отдачу или боль в передней части тазобедренного сустава, немедленно уменьшите рычаг и диапазон.
- Касание ступней пола не используется в качестве критерия прогресса.
Частые вопросы
Должен ли я коснуться ногами пола?
Нет. Правильный диапазон — изменить направление на высоте до того, как ваша талия поднимется.
Могу ли я чувствовать только переднюю часть бедер?
Поражение сгибателей бедра является нормальным явлением. Однако, если вы потеряете контроль над поясницей или почувствуете судороги, согните колени и уменьшите диапазон.
