LUNGE
Выпады — это не тест на максимально глубокое опускание колена, а упражнение, которое сохраняет траекторию движения таза и колена на одной ноге.
Выпад — это упражнение для нижней части тела на одной ноге, при котором вы делаете шаг вперед одной ногой, опускаете тело, затем отталкиваетесь от пола передней ногой и возвращаетесь в исходное положение. Четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы передней ноги активно задействованы, а подколенные сухожилия, приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца, икры и мышцы вокруг туловища работают вместе, чтобы удерживать колени и таз в устойчивом положении. Таким образом, цель этого движения не в том, чтобы связать переднее колено за пальцами ног или заставить заднее колено упасть на пол, а в том, чтобы снова встать в пределах безболезненного диапазона, стабилизировав всю переднюю стопу и следуя направлению стопы в колене. В биомеханическом исследовании выпада вперед механические нагрузки на бедра и лодыжки увеличивались по мере увеличения веса, а более высокая мышечная активность в некоторых мышцах нижней части тела наблюдалась при большей длине шага. Однако это сравнение с образцом здорового взрослого человека в определенных условиях производительности. Более длинные шаги или большая глубина не означают, что повторения безопаснее или лучше для всех. В этом руководстве мы используем стандарт, начиная с длины шага, которая обеспечивает выравнивание туловища, таза и переднего колена, и контролируем возврат к передней части стопы с тем же качеством, что и при шаге.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, ягодицы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца, икры.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Выпад вперед
Разве переднее колено не может быть впереди пальцев ног?
Это не абсолютное правило, применимое ко всем людям, длине шага или пропорциям тела. Более важными критериями являются то, что вся передняя стопа остается на полу, переднее колено следует направлению среднего пальца ноги, а тазом можно управлять без боли и нестабильности. Если вы поднимаете пятки или слишком сильно наклоняете туловище, заставляя колени отводиться назад, отрегулируйте длину и глубину шага.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Сначала проверьте пол и окружающее пространство.
Начните с ровной нескользящей поверхности и оставьте место для шагов вперед и назад. Прежде чем поднимать гантели, медленно шагните в сторону обнаженным телом и проверьте, где приземлятся ваши ноги и ваш баланс. Начните свой первый рабочий подход с легких гантелей или упражнений с собственным весом, чтобы вам не приходилось наступать или поворачивать туловище в последнем повторении.
- 2
Организация стоп, таза и взгляда в положении стоя.
Удобно расположите ноги на ширине бедер и не переносите вес тела на одну ногу. Создайте расслабленное положение туловища, положив ребра на таз, и удерживайте взгляд на точке перед собой. Держите гантели с обеих сторон, не сгибая запястий, но не напрягайте туловище, подтягивая плечи к ушам.
- 3
Тихо ступайте передней ногой, чтобы найти устойчивый шаг.
Делая шаг вперед, не просто твердо ставьте пятку, а позвольте всей стопе спокойно коснуться пола. Установите длину шага на такую длину, которая позволит вам контролировать переднее колено и таз, не поднимая всю переднюю ногу при опускании. Не заставляйте длину шага следовать одному правилу, согласно которому переднее колено всегда должно находиться за пальцами ног, но следите за тем, чтобы колено двигалось в том же направлении, что и средний палец ноги.
- 4
Опуститесь вниз, сохраняя переднюю стопу и таз.
Вдохните и согните колени и бедра вместе, чтобы опустить тело вниз. Не обязательно держать туловище полностью вертикально, но не выгибайте спину и не наклоняйте туловище в сторону, чтобы создать баланс. Заднее колено может слегка приблизиться к полу, но не обязательно его касаться, и опускается только до потери контроля над передней ступней, коленом и тазом.
- 5
Проверка, следует ли переднее колено направлению стопы.
Убедитесь, что большой палец, мизинец и пятка передней стопы ощущают пол в самом нижнем положении. Если ваше переднее колено провалится внутрь или вытолкнется наружу, если ваш таз отклонится в сторону или если передняя ступня будет поднята, вы не сможете опускаться дальше. Если вы испытываете острую боль, неустойчивость или онемение в коленях или бедрах, немедленно остановитесь и уменьшите диапазон, длину шага и нагрузку.
- 6
Вернитесь в положение стоя, нажав на пол передней ногой.
Выдохните и упритесь всей передней ступней в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Не подпрыгивайте на задней ноге и не блокируйте внезапно переднее колено, чтобы вызвать отдачу. После того, как обе ноги снова стабилизируются в положении стоя, начните с другой стороны. Если длина шага, глубина и скорость туловища значительно различаются слева и справа, отдайте предпочтение контролируемой стороне, а не количеству повторений.
STEP & BASE
Длина шага — это не заранее определенное число, а скорее рабочее пространство, которое может удерживать вместе всю переднюю часть стопы и таз.
Если длина шага выпада вперед слишком коротка, переднее колено будет быстро двигаться вперед в нижнем положении, а если он слишком длинный, может стать трудно одновременно контролировать переднюю ногу, таз и туловище. Исследования показали, что более длинные шаги приводят к большей мышечной активности в некоторых мышцах нижней части тела, но это не означает, что более длинные шаги являются лучшей отправной точкой для всех. Текущий диапазон движений, баланс, движение голеностопного сустава и длина шага, которые позволяют вам снова встать без подъема передней ноги под нагрузкой гантели, стоят на первом месте.
Правило, согласно которому переднее колено никогда не должно выходить за пальцы ног, применимо не ко всем пропорциям тела и длине шага. Вместо этого держите всю переднюю стопу на полу, держите колено в направлении среднего пальца ноги и следите за болью, нестабильностью или резким поворотом таза. Если вы каждый раз находите новое положение ног, потренируйтесь снова переходить в одно и то же положение тела, прежде чем добавлять гантели.
Главный момент: Проверьте сейчас: Полностью передняя ступня стоит на полу. Переднее колено обращено к среднему пальцу. Бедро не отведено в сторону. Задняя ступня помогает сохранять баланс, но не заменяет переднюю ступню.
DEPTH & TRUNK
Углубление не означает лучшее повторение, а поддержание туловища прямо не означает, что вам нужно останавливать таз.
При выпаде не обязательно, чтобы заднее колено касалось пола или переднее колено находилось под углом ровно 90 градусов. Клинические рекомендации также рекомендуют выходить только на контролируемую глубину. Когда поднимается передняя стопа или переднее колено начинает проваливаться внутрь, а также меняется положение поясницы, таза и шеи, то более глубокие диапазоны сложно рассматривать как повторение одного и того же движения.
Туловище может слегка наклоняться вперед в зависимости от движений бедер и лодыжек и длины шага человека. Если вы попытаетесь заморозить его полностью вертикально, вы можете в конечном итоге компенсировать это, подняв пятки или чрезмерно вытянув поясницу. И наоборот, внезапное сгибание туловища вперед или поворот в сторону, чтобы избежать удара гантелями, также является признаком потери равновесия. Опускайтесь медленно в пределах диапазона, который существенно не меняет соотношение между ребрами и тазом, и выбирайте глубину, которая позволит вам оттолкнуться передней ногой.
RETURN & LOAD
Подъем гантелей — это прогресс после того, как контроль над передней ногой уже достигнут, более тяжелые нагрузки — это другое условие.
Выпад вперед — это одно повторение не только при опускании, но и при возвращении в исходное положение путем толкания пола передней ногой. Эксперименты показали, что увеличение внешней нагрузки может значительно увеличить механические нагрузки на бедро и лодыжку, но это средние значения для конкретного участника и весовых условий. Следовательно, критерием увеличения веса гантели является не глубина или утомляемость после тренировки, а возможность изменения направления движения передней стопы, колена и таза с одинаковой скоростью как с левой, так и с правой стороны.
Если ваша передняя нога качнулась вперед или назад в последних нескольких повторениях, вы сильно ударили задней ногой, чтобы встать, или гантели начали ударять по ногам, ваша текущая нагрузка может оказаться за пределами того, что вы можете контролировать. Сначала выполните установленное количество повторений с собственным весом или легкими гантелями одинакового качества. Затем увеличивайте либо количество повторений, либо нагрузку небольшими порциями, но не то и другое в один и тот же день.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
твердо встаньте на переднюю ногу и сразу же надавите на колено.
- Что вы замечаете
- Пятка ударяется с громким стуком, колено быстро движется вперед, прежде чем вся передняя часть стопы стабилизируется.
- Вероятная причина
- Шаг вверх и вниз выполняется одним поспешным движением, поэтому нет времени проверять положение передней стопы, колена и таза.
- Как исправить
- Тихо коснувшись передней ступни, ненадолго найдите равновесие и опуститесь вниз. Положите гантели и повторите то же положение ног на своем теле, чтобы определить длину шага.
Переднее колено проваливается внутрь.
- Что вы замечаете
- При спуске или возврате переднее колено резко движется к большому пальцу ноги, а таз опускается в ту же сторону.
- Вероятная причина
- При текущей длине/глубине шага/нагрузке передняя часть стопы и область бедра не контролируют направление колена.
- Как исправить
- Аккуратно поверните переднее колено в направлении среднего пальца ноги и опускайте его настолько, насколько сможете. Сократите шаги или вернитесь к фазе с собственным весом.
Подъемник пятки или внешней части передней стопы.
- Что вы замечаете
- В самом нижнем положении пятка плавает или стопа наклоняется внутрь или наружу, в результате чего вся передняя часть стопы теряет опору.
- Вероятная причина
- Длина или глубина шага больше, чем текущее движение и баланс голеностопного/тазобедренного сустава, или вес тела не распределяется по всей передней части стопы.
- Как исправить
- Перестаньте копаться глубже и постарайтесь обеспечить полный охват ног. Слегка отрегулируйте положение передней стопы, но не сжимайте пальцы ног слишком сильно, чтобы стабилизировать стопу.
Сильный удар задним коленом об пол.
- Что вы замечаете
- При опускании заднее колено ударяется об пол, а туловище и гантели трясутся.
- Вероятная причина
- Либо вы думаете, что заднее колено должно коснуться пола, чтобы завершить повторение, либо вы не контролируете скорость спуска.
- Как исправить
- Заднее колено может остановиться близко к полу или слегка коснуться его, но нет необходимости наносить удар. Меняйте направление на высоте, позволяющей сохранять контроль над передней ступней, коленями и бедрами.
отбрасывает назад задней ногой вместо передней.
- Что вы замечаете
- Когда вы встаете, задняя нога сильно толкает пол, ваше тело подпрыгивает вперед, а путь переднего колена и гантелей резко трясется.
- Вероятная причина
- Вместо того, чтобы создавать силу и равновесие, толкая пол передней ногой, вы создаете исходную позицию с помощью отдачи задней ноги.
- Как исправить
- Сначала почувствуйте, как вы прижимаете всю переднюю ступню к полу и возвращаете тело вверх и назад. Если у вас возникли трудности с балансом, положите гантели вниз и тренируйтесь, слегка удерживая опору.
Создавайте баланс, поворачивая туловище, держа гантель.
- Что вы замечаете
- Одна гантель широко раскачивается перед бедром, а ребра и таз поворачиваются в сторону передней части стопы или противоположной стороны.
- Вероятная причина
- Нагрузка на левую и правую гантели или длина шага больше, чем то, что ваш туловище и таз могут контролировать в данный момент, или вы настаиваете на одинаковом количестве повторений даже после усталости.
- Как исправить
- Опустите гантели до веса, который вы сможете спокойно держать рядом с телом. Сделайте то же самое с левой и правой сторонами, но если одна сторона первой выходит из строя, набор заканчивается на этой стороне.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Поза разделенного тела с легким захватом опорного объекта.
Слегка держитесь одной рукой за стену или фиксированную опору, перемещайте ноги вперед и назад, слегка сгибайте и выпрямляйте оба колена. Сначала выясните, сохраняется ли направление всей передней стопы и переднего колена.
Выпад вперед с собственным весом.
Из положения стоя плавно шагните вперед одной ногой, вытягивая всю переднюю ногу, а затем опуститесь на контролируемую глубину. Сохраняйте положение ног и зону возврата постоянными по 6–10 повторений с каждой стороны без гантелей.
Выпад вперед с легкими гантелями в каждой руке.
Спокойно держите гантели рядом с телом и сохраняйте существующую длину и глубину шага с собственным весом. Если гантель ударяется о вашу ногу или туловище скручивается, сначала восстановите контроль над предыдущим шагом, а не вес.
Контролируемое увеличение шага или нагрузки
Если шаги влево и вправо, направление переднего колена и скорость возврата сохраняются во всех подходах, регулируйте длину шага или гантели небольшими шагами. Длинные шаги не являются автоматически лучшим выбором и используются только в том случае, если сохраняется выравнивание передней части стопы и таза.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
1–3 раза в неделю, можно использовать в начале упражнений на нижнюю часть тела или в качестве вспомогательного упражнения на одной ноге после приседаний или поворотов бедра. Сначала проверьте положение левой и правой ступни и баланс тела и начните рабочий сет с нагрузкой, которая сохраняет выравнивание передних ступней, коленей и таза до последнего повторения. Если вы в один и тот же день выполняете упражнения, которые вызывают значительную усталость нижней части тела, например приседания, становую тягу или прыжки, вам следует проверить, сохраняете ли вы контроль над коленями и бедрами, прежде чем увеличивать глубину выпада и вес гантелей.
Граф
6–12 раз влево и вправо.
Диапазон, который может поддерживать всю переднюю часть стопы и направление колена.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление 60–120 секунд после выполнения левой и правой стороны.
Скорость
понижение на 1–2 секунды, возврат на 1–2 секунды.
Не начинайте следующее повторение, топнув ногой или оттолкнувшись задней ногой.
- Оставив всю переднюю ногу на полу, а переднее колено следует направлению стопы при каждом повторении, сначала увеличьте количество повторений до верхней границы целевого диапазона.
- Увеличивайте либо нагрузку гантели, либо длину шага с минимальными шагами только после того, как вы достигнете верхней точки каждого левого и правого целевого повторения при одинаковой длине и глубине шага во всех подходах. Я не публикую оба сообщения в один и тот же день.
- Если переднее колено проваливается внутрь, или передняя ступня поднимается, а задняя ступня толкается, или тело начинает вращаться, вернитесь к предыдущему диапазону или предыдущей нагрузке. Возвращение по тому же пути имеет приоритет над более глубоким повторением.
Частые вопросы
Должно ли заднее колено касаться пола?
Нет. Вы можете приблизить заднее колено к полу или слегка коснуться его, но ударное касание не является целью. Идите только на такую глубину, которая обеспечивает выравнивание передней стопы, переднего колена и таза, и выбирайте меньший диапазон, если вы испытываете боль или нестабильность.
Всегда ли более длинные шаги полезны для ягодиц?
Исследования показали более высокую мышечную активность в некоторых мышцах нижней части тела при длинном шаге, но результаты не определяют, какая длина шага лучше для всех. Если вы обнаружите, что ваша передняя нога поднимается или вы теряете равновесие между бедрами и коленями во время длинных шагов, на данном этапе вам может подойти более короткий и более контролируемый шаг.
Когда я смогу начать поднимать гантели?
Добавьте легкие гантели, когда вы сможете последовательно повторять положение левой и правой ноги, направление переднего колена и возвратную часть, босиком. Если после подъема гантелей вам приходится хлопать ногами или скручивать туловище, вы все еще находитесь на этапе отработки контроля тела, а не нагрузки.
У меня болит колено. Можно ли исправить это выпадами?
Выпады представляют собой упражнение общего характера с отягощениями и не предназначены для диагностики или лечения причины боли в колене у человека. Если боль не проходит или вы испытываете отек, блокировку, неустойчивость или онемение, обратитесь к врачу, а не увеличивайте длину шага или вес самостоятельно.
Данные и источники
- 1. Риманн и др. — Суставная биомеханика выпада вперед в условиях внешней нагрузки.
- 2. Эскамилла и др. — Выпад вперед, активность мышц нижней части тела в зависимости от длины и изменения шага.
- 3. Клиника Мэйо — Рекомендации по выполнению выпадов и выравниванию колен и туловища
- 4. Эскамилла и др. — Нагрузка на надколенник-бедренный сустав и высота шага при передних и боковых выпадах.
