NORDIC HAMSTRING CURL
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий — это не упражнение, в котором вы держитесь до конца, а затем рухнете, а скорее эксцентрическое упражнение, в котором вы медленно опускаете контролируемую часть, сохраняя при этом туловище и бедра на одной линии.
Скандинавское сгибание тренирует эксцентрическую силу подколенных сухожилий, блокируя лодыжки и опуская все тело вперед вокруг коленей. Это нормально, что оно очень интенсивное и его трудно контролировать от начала до конца. Используйте надежные крепления и толстые наколенники и постепенно увеличивайте диапазон, используя ленты, приподнятые опоры и опоры для рук.
- Основные мышцы
- Подколенные сухожилия
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, ядро.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Эксцентрический изгиб колена
Нужно ли мне проходить весь путь с самого начала?
Нет. Большинство начинают с короткой дистанции. Постепенно увеличивайте степень, в которой вы можете сохранять выравнивание и снижение в течение как минимум 3 секунд.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте крепления голеностопного сустава и наколенники.
Проверяет, обеспечивают ли подушки или тяжелые крепления скандинавской скамьи надежную поддержку лодыжки. Используйте толстые подушечки, чтобы не сдавливать коленные чашечки.
- 2
Создайте линию от головы до колен.
Напрягите бедра, опустите ребра и держите туловище и бедра близко к прямой линии. Держите лодыжки удобно зафиксированными, а руки готовыми принять удар перед собой.
- 3
Медленно опуститесь вперед, используя подколенные сухожилия.
Наклоните все тело вперед, повернувшись на коленях, на 3–5 секунд. Удерживайте как можно дольше, пока бедра не откинут назад или поясница не согнется.
- 4
Возьмите его вручную и верните в целости и сохранности.
Положите руку на пол или на высокую опору в конце органа управления, чтобы уменьшить удар. Слегка оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение, но не форсируйте подъем, используя только подколенные сухожилия.
ONE LONG LINE
Когда бедра согнуты, эксцентрическая нагрузка на подколенные сухожилия значительно снижается.
Чем больше вы устали, тем больше вероятность отклонения таза назад и сгибания верхней части тела. Сожмите бедра и представьте, как ваши уши, плечи, таз и колени движутся вместе.
Точка нарушения выравнивания в настоящее время находится в диапазоне управления. Более важно держаться медленно, пока не опуститесь на дно.
Главный момент: Сигнал, который можно использовать прямо сейчас: «Наклонитесь от колен к голове, как будто вы играете в игру».
ASSIST THE RANGE
Ремешок и верхний упор — это формальные методы регрессии для регулировки эксцентрической силы.
Если вы разместите опору на уровне груди, вы сможете взять ее рукой на небольшом расстоянии, а лента, закрепленная вверху, поможет при движении вниз.
Чтобы уменьшить внезапную боль в мышцах, начните с меньшего количества подходов и повторений. Постепенно увеличивайте диапазон по мере сохранения времени контроля.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отведите бедра назад и вниз.
- Что вы замечаете
- Таз заходит за колени, вперед наклоняется только верхняя часть тела.
- Вероятная причина
- Текущий диапазон слишком сложный или фиксация туловища ослаблена.
- Как исправить
- Используйте ленту или высокий упор и вернитесь к коротким дистанциям, где сохраняется одна линия.
Без контроля падение на пол
- Что вы замечаете
- Скорость увеличивается с самого начала, и вы получаете большую нагрузку на запястья и плечи.
- Вероятная причина
- Приоритет диапазона над эксцентрической силой.
- Как исправить
- Держите руки готовыми к приему и уменьшите количество и диапазон повторений, чтобы обеспечить спуск не менее 3 секунд.
Использование нестабильных якорей
- Что вы замечаете
- Фиксатор лодыжки перемещается или давление концентрируется на одной стороне.
- Вероятная причина
- Временно фиксируется с помощью веса мебели или помощника.
- Как исправить
- Используйте только специальное оборудование или закрепите анкеры и проверьте их прочность перед запуском.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Машина для сгибания ног
Научитесь контролировать сгибание и опускание коленей.
Высокая подставка для северных стран
Получен вручную на небольшом расстоянии от эксцентрика.
Band Assist Nordic
Снижает нагрузку во всем диапазоне для поддержания выравнивания.
Эксцентричный нордический керл
Спуститесь без посторонней помощи и благополучно вернитесь вручную.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Могут возникнуть сильные мышечные боли, поэтому начните с небольших объемов и учитывайте общую усталость подколенных сухожилий, особенно в такие дни, как бег или спринтерские тренировки.
Граф
3–6 раз
эксцентрик на 3–5 секунд, возврат в руку.
Установлено
2–3 комплекта
восстановление между подходами 2–3 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
первоначально один раз в неделю.
- Если сохраняется одна линия и эксцентричное время, сначала увеличьте диапазон.
- Увеличьте помощь по мере увеличения скорости падения или сгибания бедер.
- Не занимайтесь спортом, если у вас острая боль в подколенных сухожилиях или вы недавно получили травму, без профессионального плана восстановления.
Частые вопросы
Следует ли при подъеме также задействовать подколенные сухожилия?
Сначала вы можете вернуться к использованию рук или браслета. Сделав эксцентрическое опускание своей основной целью, вы уменьшите ненужные провалы и судороги.
Предотвращает ли это травмы подколенных сухожилий?
Исследования показали снижение уровня травматизма при включении его в программы спортивной профилактики, но ни одно упражнение не предотвращает всех травм. Рассмотрите сочетание прогрессивной нагрузки и реальных спортивных тренировок.
