PISTOL SQUAT
Приседание «пистолет» — это не трюк, который только имитирует глубину, а продвинутое приседание, которое полностью контролирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы на одной ноге.
Приседания «пистолет», которые включают глубокое опускание одной ноги и вытягивание другой ноги вперед, требуют большого диапазона движений голеностопного сустава, односторонней силы и баланса. Не спешите погружаться на полную глубину, а используйте опоры и высокий ящик, чтобы вытянуться из диапазона, где ваши колени остаются направленными к пальцам ног, а вся ваша ступня остается на полу.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Односторонние глубокие приседания.
Можно ли положить диск под пятку?
Меньшие танкетки могут помочь в практике, уменьшая диапазон движений голеностопного сустава. Закрепите его, чтобы он не соскользнул, и одновременно тренируйте высокий ящик и подвижность голеностопного сустава.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Определение поддержки и помощи одной ноге
Слегка держитесь за стену или стойку или поставьте за ним высокую коробку. Поставьте основание большого пальца и пятку опорной ноги на пол и слегка приподнимите противоположную ногу.
- 2
Создайте баланс с помощью руки и противоположной ноги.
Вытяните обе руки вперед и максимально выпрямите поднятую ногу. Вместо того, чтобы пытаться слишком сильно поднять грудь, наклоните верхнюю часть тела как можно сильнее, чтобы балансировать на центре стоп.
- 3
Опустите, сохраняя ориентацию опорного колена.
Вдохните и согните опорный коленный и тазобедренный сустав, чтобы опуститься на ящик или на контролируемую глубину. Остановитесь до того, как пятки лопнут или колени согнутся внутрь.
- 4
Оттолкнитесь всей ногой и встаньте на одну ногу.
Упритесь в пол всей ступней и выпрямите колени и тазобедренные суставы. Не отскакивая от ящика и не ставя поднятую ногу на пол из-за отскока, восстановите равновесие и начните следующее повторение.
ANKLE & FOOT
Глубина достигается только тогда, когда колени могут двигаться вперед, а пятки вместе.
При приседаниях типа «пистолет» опорное колено обычно перемещается вперед над пальцами ног. Проблема в том, что при этом пятка поднимается или внутренняя часть стопы разрушается.
Если вам не хватает глубины с собственным весом, вы можете временно использовать небольшой танкетку, но в то же время тренируйте диапазон движений голеностопного сустава и вариации на высоком ящике, чтобы увеличить диапазон контроля.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Прижмите ступни к штативу и направьте колени к пальцам ног».
EARN THE DEPTH
Полная глубина должна быть получена за шаги, превышающие количество итераций.
Начните с высокого ящика и постепенно уменьшайте высоту ящика, когда он станет стабильным. Постепенно уменьшая силу руки, держащей опору, можно улучшить баланс и силу мышц по отдельности.
Если вам сложно полностью выпрямить противоположную ногу, можно на мгновение согнуть колено. Выравнивание опорной ноги является приоритетом, а не резко выгибать спину и заставлять пальцы ног подниматься.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Опорное колено складывается внутрь.
- Что вы замечаете
- Мои колени сгибаются внутрь к большим пальцам ног, когда я опускаюсь или поднимаюсь.
- Вероятная причина
- На текущей глубине отсутствует односторонний контроль бедра и стопы.
- Как исправить
- Поднимите коробку и с помощью опоры верните колено в положение, в котором оно сохраняет направление второго пальца ноги.
Пятка поднята, пальцы ног поддерживаются.
- Что вы замечаете
- Пятка внизу приподнимается, а корпус резко наклоняется вперед.
- Вероятная причина
- Превышен диапазон движения лодыжки или слишком высокая скорость спуска.
- Как исправить
- Уменьшите глубину, используйте 3-секундное снижение и при необходимости отрегулируйте дальность с помощью небольших клиньев.
Возвращаемся из коробки
- Что вы замечаете
- После удара ягодицами о коробку тело трясется и приподнимается.
- Вероятная причина
- Коробка расположена слишком низко или подъем трудно контролировать при односторонней силе тока.
- Как исправить
- Поднимите коробку, осторожно коснитесь пола, сделайте паузу на 1 секунду, а затем поднимитесь на опорную ногу.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания на одной ноге с поддержкой
Помогите удерживать равновесие руками и изучите положение коленей.
Пистолет с высокой коробкой
Медленно сядьте на одну ногу и встаньте на ту же ногу.
Пистолет с противовесом
поднимает небольшой груз вперед, чтобы улучшить баланс.
Приседания «пистолет» с собственным весом
Выполняет весь контролируемый диапазон одинаково влево и вправо.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выберите высоту ящика, которая в настоящее время возможна для успеха, а не полный пистолет, и начните с более слабой стороны, уравнивая количество повторений и глубину с обеих сторон.
Граф
3–8 раз каждый
Спуск 3 секунды, при необходимости используйте коробку.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 90–150 секунд после обеих сторон
Частота
1–2 раза в неделю.
Односторонняя тренировка нижней части тела и контроль объема
- Сохранение одинаковой глубины и положения колена с обеих сторон немного опускает коробку.
- Если произошел подъем пятки или спадение колена, немедленно вернитесь к предыдущему шагу.
- Завершите подход, прежде чем вы потеряете равновесие из-за усталости и оставите вокруг себя пространство для падения.
Частые вопросы
Должна ли быть полностью выдвинута другая нога?
Вы можете выпрямить колени во время завершающего движения, но слегка сгибать колени на этапе обучения. Не жертвуйте выравниванием опорных ног и положением поясницы ради поддержания поднятой стопы.
Если я могу выполнить только одну сторону, могу ли я продолжить только с той стороны, которая возможна?
Сохраняйте боеспособную сторону, но тренируйтесь с учетом высоты бокса и уровня помощи, который позволит более слабой стороне добиться успеха. Если боль или значительные различия сохраняются, возможно, стоит пройти обследование.
