PLATE FRONT RAISE
Простое упражнение для суставов, которое нацелено на передние дельты и определяет линию плеч путем подъема диска.
Возьмите диск за обе стороны и поместите его перед бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите корпус. Слегка согнув локти, поднимите диск вперед до уровня глаз. В верхней точке почувствуйте, как сокращаются передние дельты, и медленно, контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца · Верхняя часть трапеции · Корпус
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание плеч
Диски лучше гантелей?
Диски имеют фиксированную рукоятку и очень устойчивы, но гантели позволяют независимо перемещать каждую руку. Выбирайте в соответствии с вашими целями.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовая поза
Возьмите диск обеими руками и встаньте вертикально. Опустите плечи и расширьте грудь, чтобы стабилизировать лопатки.
- 2
Поднятие диска
Слегка согнув локти, поднимите диск перед собой на уровень глаз.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте короткую паузу в точке максимального сокращения, ощущая стимуляцию передней дельтовидной мышцы.
- 4
Помедленнее
Медленно опустите диск в исходное положение, сопротивляясь силе тяжести. Держите плечи расслабленными.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАХВАТА ПЛАСТИНЫ
Стабильность и стимуляция сцепления диска.
По сравнению с гантелями или штангой, при подъеме блина вперед обе руки располагаются лицом друг к другу (ближе к нейтральному хвату), что создает меньшую нагрузку на плечевые суставы.
Кроме того, сам процесс удерживания диска вызывает напряжение в мышцах предплечий, и мышцы корпуса активнее участвуют в поддержании устойчивости верхней части тела. Главное – контролировать диск, чтобы он не трясся на протяжении всего движения.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость подъема передней части пластины.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Сохраняйте переднюю часть дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как боковая дельтовидная мышца (верхняя часть трапеции) поддерживает то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять подъем блина перед собой только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Используйте отдачу верхней части тела.
- Что вы замечаете
- Откидывание назад или встряхивание тела для поднятия веса.
- Вероятная причина
- Диск слишком тяжелый, чтобы его можно было поднять только за счет передних дельтовидных мышц.
- Как исправить
- Опустите вес и выполните упражнение, прислонившись спиной к стене, или закрепите туловище более сильным корпусом.
Гиперразгибание локтя.
- Что вы замечаете
- Состояние, при котором рука полностью выпрямлена, вызывая нагрузку на суставы.
- Вероятная причина
- Плохая осанка.
- Как исправить
- Держите локти слегка согнутыми, примерно на 10 градусов, чтобы защитить суставы и сконцентрировать мышцы.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Рулевое колесо
Поднимите диск на уровень глаз и вращайте его влево и вправо, как рулевое колесо автомобиля, чтобы стимулировать различные углы дельтовидной мышцы.
Подъем верхней пластины
Поднимите диск высоко над головой, чтобы укрепить переднюю дельтовидную, верхнюю трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Подъем передней части пластины эффективен для создания трехмерного эффекта на переднем плече. Делайте это в устойчивом темпе.
Частота
1-2 раза в неделю
Отлично подходит для тренировки мышц плеч в конце тренировки.
Громкость
3 подхода по 12-15 раз
Выберите, сколько раз вы сможете сохранять правильную форму с соответствующим весом.
- Опуская диск, остановитесь перед тем, как он коснется бедер.
- Посмотрите прямо перед собой и втяните подбородок.
- Выдохните при подъеме и вдохните при опускании.
Частые вопросы
Как высоко мне следует поднимать руки?
Поднятие на уровень глаз обычно лучше всего подходит для изоляции передней дельтовидной мышцы.
