REVERSE LUNGE
Обратный выпад — это не упражнение, в котором вы отбрасываете ногу далеко назад, а скорее выпад, который опускает таз, удерживая переднюю ногу неподвижно и создавая опорную поверхность задней ногой.
Шаг назад позволяет вам сделать выпад, сохраняя при этом положение передней ноги, что может ощущаться как меньший удар при приземлении и меньшая потребность в замедлении, чем при выпаде вперед. Тем не менее, если ваш шаг короткий или ваши ступни стоят на одной линии, ваш баланс и выравнивание коленей пострадают. Удерживая всю переднюю ногу на полу, опустите заднее колено вниз и вернитесь в центр передней ногой.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы, икры, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Выпады сзади
Обратные выпады полезны для коленей?
Некоторые люди чувствуют себя более комфортно с фиксированной передней ногой, но не для всех это автоматически становится безопаснее. Критериями являются безболезненная длина шага и ход коленей.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте положение передней ноги и пространство сзади.
Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь передней ступней в три точки в пол. Убедитесь, что позади вас нет препятствий или скользких участков.
- 2
Шаг назад на ширине бедер.
Отправьте одну ногу назад и коснитесь пола передней пяткой. Держите ноги на расстоянии влево и вправо, чтобы они не перекрывали друг друга, как у канатоходца.
- 3
Опустите заднее колено вниз.
Вдохните, согните переднее колено и тазобедренный сустав и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено направленным к пальцам ног.
- 4
Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Упритесь в пол всей передней ногой и верните заднюю ногу в исходное положение. Вместо того, чтобы бросить верхнюю часть тела или сильно ударить задней ногой, полностью встаньте и начните следующее повторение.
FRONT-LEG CONTROL
Движущаяся нога — это задняя нога, но ориентиром для силы является передняя нога.
Если вы перенесете большой вес на ногу, на которую ступили, при возвращении в центр вы ударите задней ногой. Продолжайте ощущать давление через пятку передней ноги и обе передние ноги.
Если длина шага слишком короткая, передние и задние колени резко сгибаются, а если длина шага слишком большая, передняя часть таза чрезмерно натягивается. Найдите расстояние, на котором ваше заднее колено может опуститься.
Главный момент: Сигнал для немедленного использования: «Шагните назад, вернитесь на переднюю ногу».
BASE OF SUPPORT
Поместите обе ножки на две параллельные направляющие вместо одной линии.
Скрещивание ног за центральной линией сужает опорную поверхность, облегчая вращение таза и сгибание коленей внутрь. Держите бедра на той же стороне, когда идете назад.
Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за стену или стойку одной рукой и научитесь сначала выравнивать передние ноги, а затем меньше пользуйтесь руками.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отведенная назад ступня пересекает центральную линию.
- Что вы замечаете
- Обе ступни перекрываются в одну линию, а тело покачивается влево и вправо.
- Вероятная причина
- Я потерял ширину слева и справа, глядя только на расстояние позади.
- Как исправить
- Представьте себе две параллельные направляющие и поставьте заднюю ногу на одну боковую направляющую.
Переднее колено проваливается внутрь.
- Что вы замечаете
- Колено движется внутрь к большому пальцу ноги при спуске или возврате.
- Вероятная причина
- Давление на переднюю часть стопы сконцентрировано на одной стороне, или длина шага и нагрузка не совпадают.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и держите переднее колено ближе ко второму пальцу ноги.
Вернись с пинком в спину.
- Что вы замечаете
- Задняя часть голени чрезмерно напряжена, и тело выпрыгивает вперед.
- Вероятная причина
- Вес приходится на заднюю ногу или на глубину, которую трудно контролировать передней ногой.
- Как исправить
- Поместите верхнюю часть тела на переднюю ногу и потренируйтесь толкать центр только передней ногой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сплит-приседания с поддержкой
Стабилизируйте ноги, чтобы изучить положение переднего колена и таза.
Поддержка обратного выпада
Потренируйтесь делать шаги назад одной рукой, чтобы улучшить баланс.
Обратный выпад с собственным весом
Делает длину шага и возврат одинаковой слева и справа.
Обратный выпад с гантелью
Немного увеличивает количество без встряхивания корпуса.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните со слабой стороны, создайте диапазон веса тела, при котором передняя нога неподвижна, а положение шага назад одинаково для каждого повторения, затем добавьте гантели.
Подсчет
6–12 раз каждый
Спуск 2 секунды, возврат на переднюю ногу.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
1–2 раза в неделю.
Различное одностороннее движение и регулировка громкости.
- Если шаг назад и положение колена спереди совпадают, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы заметили смещение передней стопы, подкос колена или отдачу задней стопы, уменьшите вес и глубину.
- Не начинайте с гантелей, не проверив пространство позади себя.
Частые вопросы
Должна ли верхняя часть тела находиться в полностью вертикальном положении?
Вы можете слегка наклониться вперед, но убедитесь, что туловище и таз наклонены вместе, а не только спина. Сохраняйте баланс на передней ноге.
Нужно ли переключаться между обеими сторонами?
Вы можете чередовать или сначала закончить один подход. Чередование методов может быть более удобным для обучения равновесию, а односторонние непрерывные методы могут быть более удобными для борьбы с мышечной усталостью.
