REVERSE WOOD CHOP
Обратная рубка дерева — это не упражнение, в котором вы поднимаете трос руками, а скорее диагональное движение всего тела, при котором ступни, таз и ребра соединяются и поворачиваются из нижнего положения в верхнее.
Начиная с нижнего блока и перебрасывая трос через плечо на противоположной стороне тела, вы можете тренировать диагональную передачу силы от нижней части тела к туловищу и рукам. Если вы повернете спину или поднимете рукоятку руками, удерживая ноги неподвижными, это создаст нагрузку на поясничный отдел позвоночника и плечи. Встаньте так, чтобы ваши ноги могли вращаться, а таз и грудь поворачивались вместе.
- Основные мышцы
- Внутренняя косая мышца · Наружная косая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Диагональное вращение от низкого к высокому
Могу ли я двигать ногами?
Да. Когда ваши пятки и ступни поворачиваются естественным образом, таз и грудь легко вращаются вместе. Не заставляйте ноги.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создайте диагональное пространство с помощью нижнего шкива.
Стойте на расстоянии не менее вытянутой руки от машины, при этом шкив должен находиться в самом нижнем положении. Возьмите рукоятку обеими руками и слегка согните колени и бедра по направлению к тросу.
- 2
Совместите ступни и таз со стороной кабеля.
Поверните таз и грудь в исходном направлении, но держите позвоночник вытянутым. Надавите на пятки и переднюю часть обеих стоп и приготовьтесь вращаться в противоположном направлении.
- 3
Нажмите снизу и поверните вверх на другой стороне.
Упритесь ногой в пол со стороны троса и переместите таз, ребра и руку вместе через противоположное плечо. Держите локти слегка согнутыми и расстояние между руками и грудью.
- 4
Медленно возвращаемся на тот же маршрут.
Сделайте паузу в верхней точке, не перенапрягая туловище, затем поверните трос в нижнюю исходную точку в течение 2–3 секунд. Также верните ступни и бедра назад.
GROUND TO HANDS
Движение начинается с того, что ноги упираются в пол, а не руки.
Если вы первым поднимете руки, ваши плечи пожмут, а туловище будет едва вращаться. Начните с давления ступней и вращения бедер, позволяя ребрам и рукам следовать за ними.
Сохранение почти постоянного расстояния между руками и грудью может уменьшить количество ошибок при перемещении только рук.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Толкайтесь ногами, таз, грудь и руки вращаются вместе».
ROTATE, DON'T ARCH
Верх — это не наклонное положение, а конечная точка вращения, которая останавливается над противоположным плечом.
Не поднимайте ребра и не выгибайте спину, чтобы поднять ручку. Поддерживайте напряжение живота и ягодиц.
Если поворачивать неудобно, поверните ноги более свободно и уменьшите высоту ручки.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Держите ноги неподвижно и поворачивайте только поясницу.
- Что вы замечаете
- Колени и таз прямые, но значительно повернуты только грудь и руки.
- Вероятная причина
- Используется поясничный диапазон вместо вращения всего тела.
- Как исправить
- Пусть пятки поворачиваются естественным образом и двигают ступнями, тазом и грудью в одном направлении.
Поднимите ручку руками.
- Что вы замечаете
- Плечи пожимают плечами, руки устают первыми, туловище почти не вращается.
- Вероятная причина
- Двигательная установка нижней части тела и туловище отключены.
- Как исправить
- Опустите вес и начните движение на ногах, сохраняя расстояние между руками и грудью.
Откидывание талии вверху.
- Что вы замечаете
- Руль заходит за голову, и я чувствую давление в пояснице.
- Вероятная причина
- Высота диагонали была чрезмерной.
- Как исправить
- Остановитесь перед противоположным плечом и держите ребра над тазом.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Диагональный подъемник ленты
Научитесь соединять стопы и таз с легким сопротивлением.
Обратный отбивной на полупреклоненном колене
Практикуйте вращение туловища, уменьшая движения нижней части тела.
Постоянная обратная рубка древесины
Соединяет полное вращение тела от ног до рук.
Обратный чоп в разделенной стойке
Улучшает одностороннее давление стопы и замедление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выполняйте обе стороны с одинаковым весом и дальностью, начиная со слабой стороны. Прежде чем набирать скорость, убедитесь, что вы полностью контролируете ответный этап.
Граф
8–15 раз каждый
возврат 2–3 секунды.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
2–3 раза в неделю.
Различное вращение и регулировка громкости.
- Увеличьте количество повторений, если сохраняется связь между ступнями, тазом и грудью.
- Если вы испытываете скручивание спины, выдвижение рук вперед или гиперэкстензию верхней части, уменьшите вес и диапазон.
- Быстрые повторения мощности следует использовать только после освоения медленных возвратов и симметрии из стороны в сторону.
Частые вопросы
Насколько высоко вы поднимаете ручку?
Достаточной высоты, обеспечивающей выравнивание ребер и таза примерно в передней части противоположного плеча.
Почему это похоже на упражнение для рук?
Вес может быть тяжелым или ваши руки могут двигаться первыми. Начните с того, что опустите груз и оттолкнитесь от пола ногами.
