ROWING MACHINE
Гребной тренажер — это не упражнение, в котором вы быстро тянете ручку руками, а аэробное упражнение для всего тела, которое начинается с ног, поочередно соединяет туловище и руки, а затем восстанавливается в обратном порядке.
За одним гребком следует захват вперед, движение ногой, раскрытие туловища, вытягивание рук и возврат назад. Поднятие демпфера до упора или выгибание спины при захвате может показаться более интенсивным, но снижает эффективность и устойчивость. Наденьте ремешок на подушечку стопы, медленно выучите последовательность с низким сопротивлением и отдайте предпочтение соединению в каждой секции, а не скорости гребка.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, трапеции, бицепсы, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальная тяга в последовательности нога-туловище-рука.
Демпфер 10 самый эффективный?
Нет. Более высокий демпфер только увеличит сопротивление за ход, поэтому лучше начинать со средней настройки, которая соответствует вашим навыкам и целям.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
правильно подобранная подставка для ног и сопротивление.
Отрегулируйте длину подставки для ног так, чтобы ремень пересекал подушечку стопы. Запустите демпфер от низкого до среднего, но не высокого уровня, и установите целевой индикатор на экране.
- 2
Инициирование движения от захвата к ноге
Сильно нажмите на подставку для ног, выпрямив руки так, чтобы голени были почти вертикальными. Поначалу сохраняйте угол наклона туловища и положение рук.
- 3
Откройте корпус и потяните за ручку.
Когда ноги почти выпрямятся, слегка отведите туловище назад и потяните ручку к нижней части груди. Держите плечи подальше от ушей.
- 4
Восстановить в обратном порядке: руки – туловище – ноги.
Сначала вытяните руки и поднимите туловище вперед, затем согните колени и переместите сиденье вперед. Нет никакой спешки к следующему улову.
LEGS, BODY, ARMS
Если различить порядок напряжения и возврата, рукоятка и колени не будут сталкиваться
Привод ноги-туловище-руки, восстановление руки-туловище-ноги. Если вы согнете колени, прежде чем выпрямить руки, ручка будет вращаться вокруг ваших коленей.
Восстановление должно занять больше времени, чем вождение, чтобы привести в порядок дыхание и ритм.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Ноги-туловище-руки, руки-туловище-ноги».
DON'T OVERREACH
Не выгибайте спину и не наклоняйте голени слишком сильно, чтобы уйти от захвата.
Если сиденье опустится настолько, что коснется ваших пяток, ваш таз может перекатываться, а нагрузка на спину может увеличиться. Измените направление, когда голени станут почти вертикальными.
Рукоятка перемещается почти горизонтально, не нажимает вниз и не поднимается значительно над выходом цепи.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Инициирование последующего хода
- Что вы замечаете
- Колени согнуты, локти сложены вперед, бицепсы быстро утомляются.
- Вероятная причина
- Не удалось запомнить последовательность действий подножки.
- Как исправить
- Отработайте первую часть упражнения с помощью упражнения, в котором вы толкаете ноги только с прямыми руками.
Во время восстановления колени сгибаются слишком рано.
- Что вы замечаете
- Ручка переворачивается через колено, а цепь раскачивается вверх и вниз.
- Вероятная причина
- Сиденье было поднято до того, как руки и туловище вернулись вперед.
- Как исправить
- Повторите последовательность сгибаний коленей после того, как руки пройдут через колени.
Спина выгнута в защелке.
- Что вы замечаете
- По мере продвижения вперед ваши плечи опускаются между коленями, и напряжение в пояснице исчезает.
- Вероятная причина
- Создаются излишне длинные штрихи.
- Как исправить
- Остановитесь в вертикальной точке голеней и наклоните туловище к тазу, сохраняя спину вытянутой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время работы или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Для отработки техники начните с 5–10 минут при меньшем количестве ударов в минуту. Как только последовательность станет стабильной, увеличьте время, мощность или интервалы до достижения своей цели.
Частота
3–5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы, делая легкую растяжку до и после тренировки.
Частые вопросы
Как далеко вы тянете ручку?
Обычно тянется к нижней части груди или ниже солнечного сплетения. Не откидывайте плечи слишком сильно назад и не подтягивайте их к шее.
Нормальна ли усталость спины?
Если вам нужна стабилизация туловища, но у вас округлая или болезненная поясница, уменьшите глубину захвата и сопротивление и проверьте последовательность действий.
