RUSSIAN TWIST
Русский поворот — это не упражнение, в котором вы кладете руки на пол слева или справа, а скорее упражнение для корпуса, которое вращает, контролируя грудную кость и ребра, одновременно стабилизируя таз.
Сидя с согнутыми коленями, наклонив туловище назад и поворачиваясь влево и вправо, вы активируете наклоны мышц тела и стабилизаторы туловища. Если вы слишком сильно двигаете руками или качаете тяжелый диск с округленной спиной, диапазон вращения может показаться большим, но нагрузка на спину увеличивается. Поставив ноги на пол, вытяните позвоночник и медленно поверните его так, чтобы солнечное сплетение было обращено влево и вправо.
- Основные мышцы
- Внутренняя косая мышца · Наружная косая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вращение туловища сидя
Нужно ли поднимать ногу для правильного движения?
Нет. Поставив ноги на пол, вы сможете лучше стабилизировать таз, позволяя вам сосредоточиться на вращении туловища.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Балансируйте, поставив ноги на седалищные кости.
Согните колени и поставьте всю ступню на пол. Расположите свой вес равномерно на левой и правой седалищных костях и удлините позвоночник, а не поднимайте грудь.
- 2
Наклон туловища при напряжении живота.
Выдохните, опустите ребра и наклоните туловище назад. Остановитесь под углом до того, как ваша спина скруглится или ноги поднимутся.
- 3
Поворот грудины в одну сторону
Положите руки перед грудью и поверните солнечное сплетение и ребра в одну сторону. Держите бедра и колени как можно дальше вперед и не кладите руки за спину.
- 4
Управление через центр на другую сторону
Удерживая напряжение в животе, вернитесь в центр и поверните в том же диапазоне в противоположную сторону. Каждую сторону посчитайте за 1 раз.
TURN THE RIBCAGE
Ключевым моментом является вращение ребер и грудины, а не расстояние, которое проходит рука.
Когда вы вытягиваете руки вперед, руки могут уходить далеко, но вращение туловища может быть незначительным. Поднесите руку к груди и проверьте направление солнечного сплетения.
Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, увеличьте расстояние между ногами и уменьшите диапазон вращения.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Поворачивайте солнечное сплетение влево и вправо, а не руки».
EARN THE LOAD
Поднятое положение ног и добавление веса выбираются после сохранения выравнивания туловища.
Поднятие ног предъявляет повышенные требования к сгибателям бедра и балансу, что облегчает округление поясницы. Вы можете достаточно тренировать косое вращение, опустив ноги вниз.
Используйте только тогда, когда вы можете держать вес близко к груди и поддерживать ту же низкую скорость и дальность действия.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
На левом и правом этажах штампуются только руки.
- Что вы замечаете
- Руки сильно двигаются, но направление груди меняется редко.
- Вероятная причина
- Целевое место касания, а не вращение туловища.
- Как исправить
- Поместите руки близко к груди и попрактикуйтесь в небольших вращениях, повернув солнечное сплетение в сторону.
Скруглите спину и используйте отдачу.
- Что вы замечаете
- При каждом повторении верхняя часть моего тела трясется вперед и назад, а нижняя часть спины кажется жесткой.
- Вероятная причина
- Наклон и вес превышают текущий контроль туловища.
- Как исправить
- Выпрямив туловище и поставив ноги на пол, медленно вращайтесь без веса.
Колени и таз трясутся в противоположных направлениях.
- Что вы замечаете
- Оба колена двигаются влево и вправо при каждом вращении.
- Вероятная причина
- Увеличенный диапазон вращения без стабильности таза.
- Как исправить
- Встаньте лицом вперед, широко расставив ноги и поместив легкий предмет между бедрами.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Вращение туловища сидя
Расположите туловище вертикально и научитесь вращать ребра.
Русский поворот ногами
Управляет положением наклона назад.
Легкая нагрузка, российская версия
Добавьте сопротивление на той же скорости.
Русский поворот с поднятыми ногами
Увеличивает потребность в равновесии только при сохранении поясницы.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте скорость, позволяющую остановиться без отдачи в левой и правой конечных точках. Если поясница утомлена, опустите угол туловища и нагружайте вместо заполнения повторений.
Количество
по 8–15 раз слева и справа.
Поездка туда и обратно может быть рассчитана как 1 раз.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 45–90 секунд.
Частота
2–4 раза в неделю.
Различные вращательные движения и регулировки.
- Как только вращение ребер и стабильность таза сохранятся, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы заметили округление спины, реакцию рук или дрожание коленей, уменьшите угол и нагрузку.
- Предотвращает перетаскивание веса по диапазону поворота.
Частые вопросы
Ваши руки должны касаться пола?
Не требуется. Степень, в которой вращается грудная кость и сохраняется позвоночник, более важна, чем положение рук.
Что делать, если болит спина?
Немедленно остановитесь и переключитесь на более прямое или антивращательное упражнение. Терпите боль и не вращаетесь.
