SIDE LUNGE
Боковой выпад — это не движение открытия и закрытия в сторону, а скорее боковой выпад, при котором вес тела переносится на один тазобедренный сустав и отталкивается назад к центру.
В отличие от приседаний на груди, отодвиньтесь в сторону и согните одно колено и бедро, сохраняя при этом другую ногу вытянутой. Если ваш шаг слишком широкий, вам будет трудно выровнять голени над ступнями. Поставьте всю стопу на пол и отправьте таз назад, чтобы контролировать напряжение приводящих мышц и силу передней ноги.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Боковой выпад
Должно ли противоположное колено быть полностью выпрямлено?
Держите его долго, но не переусердствуйте. Отдавайте предпочтение выравниванию перемещаемой ступни и колена над противоположной ногой.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Определение контролируемых боковых шагов
Встаньте на ширине плеч и отведите одну ногу в сторону. Держите пальцы ног примерно параллельно противоположной стопе и поставьте всю стопу на пол.
- 2
Отправьте таз сдвинутой стороны назад.
Вдохните, согните колени и бедра и отведите бедра назад. Держите колено на одной линии с пальцами ног, а противоположную ногу вытяните.
- 3
Контроль давления верхней части тела и ног
Держите позвоночник вытянутым, а туловище естественным наклоном в тазобедренных суставах. Сделайте паузу на глубине, прежде чем пятка поднимется или колено опустится в стопу.
- 4
Нажимной центр со смещенной ногой
Выдохните и упритесь всей ступней в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Не подтягивайтесь вверх противоположной ногой и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.
LATERAL BASE
Шаг, позволяющий поставить голени на ноги, лучше, чем самый широкий шаг.
Если вы сделаете слишком широкий шаг, таз может застрять между ступнями, а колени могут провалиться в ступни. Сохраняйте давление на пятку перемещаемой стопы и обе передние части стопы.
Может возникнуть легкое напряжение в противоположной внутренней части бедра, но любое укус в пах может потребовать от вас сокращения шага и глубины.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Шагните всей боковой ногой и бедрами назад».
PUSH TO CENTER
Возврат по центру создается путем нажатия ступни согнутой ноги на пол.
При наклоне туловища к центру ступни соскальзывают, а колени смещаются. Сделайте короткую паузу внизу, затем оттолкните пол в сторону движущейся ногой.
Если глубина слева и справа разная, отрегулируйте диапазон слабой стороны и, если необходимо, сначала попрактикуйтесь в приседаниях с фиксированной широкой позицией.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Шаг слишком широкий
- Что вы замечаете
- Голени наклоняются, колени опускаются в стопы.
- Вероятная причина
- В качестве критериев глубины используются расстояние и ощущение растяжения.
- Как исправить
- Начните с сокращения шага так, чтобы колено оставалось выше второго пальца ноги.
Внутренняя часть перемещаемой стопы разрушается.
- Что вы замечаете
- Нажимается только сторона большого пальца, а внешняя часть стопы и пятка поднимаются.
- Вероятная причина
- Только таз был отправлен в сторону без давления ногой.
- Как исправить
- Снова нажмите на ножку штатива и уменьшите глубину, чтобы вернуться к полной ноге.
Вернитесь, бросив верхнюю часть тела в центр.
- Что вы замечаете
- Внизу сначала движется туловище, а ступни скользят.
- Вероятная причина
- Невозможность толкать согнутую ногу или усталость.
- Как исправить
- Поднимите нижнюю часть, сделайте паузу на 1 секунду и надавите на центр только той ногой, которую вы переместили.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Перенос веса в широкую стойку
Зафиксируйте ноги и научитесь двигать тазом влево и вправо.
Боковой выпад с собственным весом
Обеспечивает постоянство длины шага и давления на стопу.
Боковой выпад с кубком
Стабилизирует туловище с грузом перед грудью.
Выпады с гантелями в сторону
Немного увеличьте, если левый и правый диапазоны одинаковы.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это движение отличается от приседаний на груди, поэтому сначала проверьте длину шага и удобство паха вашего тела, а также сопоставьте количество повторений с обеих сторон.
Подсчет
6–12 раз каждый
1 секунда внизу, управление возвратом в центр.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные объемы выпадов и регулировки.
- Если сохраняется полная ориентация стопы и колена, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы почувствовали покалывание в паху или ступню, уменьшите длину и глубину шага.
- Не совершает боковых движений на скользком полу.
Частые вопросы
Как далеко мне следует идти в сторону?
Расстояние, позволяющее всей перемещаемой стопе держаться вместе, колено оставаться в направлении пальцев ног, а расстояние для толчка к центру является достаточным.
Это упражнение на растяжку паха?
Контралатеральные приводящие мышцы можно удлинить, но основной целью является сила и контроль латеральной нижней части тела. Не используйте резкое растяжение как критерий глубины.
