SIDE PLANK
Боковая планка — это не движение, которое поднимает таз, а боковое движение, предотвращающее сгибание, которое удерживает тело на одной линии с нижней частью тела и бедрами.
Когда вы поддерживаете свое тело на одном предплечье и боковой стороне стопы, ваши косые мышцы и средняя ягодичная мышца работают против силы тяжести, чтобы таз не провисал к полу. Если ваши локти находятся слишком далеко от плеч или верхняя часть таза повернута назад, это оказывает давление на плечи и поясницу. Начните с позиции регрессии, согнув колени и сложив плечи, бедра, ступни или колени в одну линию.
- Основные мышцы
- Косые и поперечные мышцы живота.
- Вспомогательные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы, дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Изометрическое боковое антисгибание
Должен ли я поставить ноги друг на друга?
Можно штабелировать или перемещать вперед и назад. Расположение в шахматном порядке облегчает баланс и полезно для обучения выравниванию таза.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание локтей и точек опоры
Лягте на бок и поместите нижний локоть прямо под плечо. Простой вариант предполагает сгибание коленей, а базовый вариант — выпрямление ног и постановку ступней друг на друга или скрещивание их.
- 2
Расположение плеч и таза вертикально.
Упритесь нижними предплечьями в пол и повернитесь лицом вперед, не позволяя верхней части плеч и таза откатиться назад. Поместите голову на одну линию с позвоночником.
- 3
Подъем таза в нижнюю сторону
Выдохните и напрягите нижнюю часть тела и ягодицы, чтобы поднять таз. Остановитесь, когда ваши плечи, таз, ступни или колени приблизятся к линии.
- 4
Коротко вдохните, задержите дыхание и опуститесь.
Продолжайте толкать пол предплечьями и делать короткие вдохи. Медленно опуститесь на коврик, прежде чем ваш таз провиснет или плечи рухнут.
STACK VERTICALLY
Верхние плечи и таз следует располагать вертикально, чтобы они не падали назад.
Когда туловище поворачивается к потолку, антисгибание требует изменения нижней части бока. Научиться выравниванию легко, прислонившись спиной к стене и слегка выровняв плечи и таз.
Положите верхнюю руку на таз, чтобы непосредственно проверить вращение вперед и назад.
Главный момент: Сигнал для немедленного использования: «Поднимите бедра так, чтобы локти были выше плеч и ниже боков».
PUSH THE FLOOR
Вместо того, чтобы опираться на нижнюю часть плеча, упритесь предплечьями в пол, чтобы освободить пространство.
Когда лопатка поднимается к уху, она оказывает большее давление на шею и плечевые суставы. Поместите локти под плечи и оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить шею.
Если у вас дискомфорт в плечах, опустите нагрузку с помощью коленного упора или положите предплечья на приподнятую скамью.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз опускается к полу.
- Что вы замечаете
- Мое тело сгибается, как лук, и я чувствую давление в пояснице.
- Вероятная причина
- Бока и ягодицы расслаблены или сверхурочно.
- Как исправить
- Вернитесь к опоре на колени и снова создайте одну линию на короткий период времени.
Верхний таз повернут назад.
- Что вы замечаете
- Пупок направлен к потолку, давление на ногу рассеивается.
- Вероятная причина
- Корпус открыт, чтобы избежать баланса, а не вертикального выравнивания.
- Как исправить
- Положите руки на бедра так, чтобы обе тазовые кости были обращены вперед.
Нижняя часть плеч сгибается к ушам.
- Что вы замечаете
- Шея становится короче, а давление концентрируется на плечевом суставе.
- Вероятная причина
- Я опирался на суставы вместо того, чтобы давить на пол передними зубчатыми мышцами.
- Как исправить
- Подведите локти под плечи и упритесь предплечьями в пол, чтобы поднять верхнюю часть тела.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Боковая планка с опорой для скамьи
Увеличьте высоту верхней части кузова, чтобы снизить нагрузку.
Планка на коленях
Научитесь укладывать таз с помощью коротких рычагов.
Боковая планка с опорой для ног
Сохраняет одну линию по всему телу.
Боковая планка со звездой
Поднимите верхнюю часть ноги, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните со слабой стороны и уравняйте время с обеих сторон. Вместо того, чтобы держаться слишком долго, прекратите упражнение до того, как ваш таз и плечи нарушатся.
Время
по 10–40 секунд каждый
Рассчитать только время удержания выравнивания
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 30–90 секунд после обеих сторон
Частота
2–5 раз в неделю.
Короткий набор качества
- Если таз и плечи остаются в вертикальном положении, увеличьте время на 5 секунд.
- Немедленно остановитесь, если произойдет провисание таза, вращение туловища или давление на плечи.
- Как только вам станет легче более чем на 40 секунд, отрегулируйте изменение рычага или ножки с течением времени.
Частые вопросы
Нормально ли чувствовать жжение сбоку от спины?
Ожидается повсеместная усталость боковых мышц. Резкая боль в позвоночнике или плече не считается нормой.
Если я поставлю на него колено, это будет неэффективно?
Нет. Вы можете тренировать то же самое тазовое сгибание и сгибание, только с более коротким рычагом.
