SINGLE-LEG DEADLIFT
Становая тяга на одной ноге — это не упражнение, которое высоко поднимает заднюю ногу, а тазобедренный шарнир, который перемещает туловище и заднюю ногу как одно целое вокруг тазобедренного сустава опорной ноги.
Шарниры тазобедренного сустава при стоянии на одной ноге требуют контроля вращения лодыжки и таза, а также подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы сосредоточитесь на высоте задней ноги, ваш таз будет легко раскрыться, а нижняя часть спины будет вращаться. Слегка прижмитесь к стене и выучите всю опорную стопу и уровень таза на небольшом расстоянии, затем отрегулируйте помощь и нагрузку руками.
- Основные мышцы
- Подколенные сухожилия/большие ягодичные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника, стабилизаторы голеностопного сустава.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Односторонняя тазобедренная петля
Нужно ли поднимать заднюю ногу параллельно полу?
Нет. Достаточно того, чтобы таз не раскрывался и опорная стопа находилась на стабильной высоте.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание штатива с опорными ножками
Сожмите основание большого и мизинца ноги и пятку одной стопы и слегка согните колено. При необходимости слегка положите противоположную руку на стену.
- 2
Фиксация таза вперед
Выровняйте обе тазовые кости по направлению к полу так, чтобы таз на той стороне ноги, которая будет подниматься, не открывался вверх. Напрягите мышцы живота и ягодицы опорной ноги.
- 3
Наклон туловища и задних ног вместе.
Отправьте опорный тазобедренный сустав назад, переместите туловище вперед, а заднюю ногу назад. Держите позвоночник вытянутым и остановитесь до того, как давление на опорные ноги упадет.
- 4
Отойдите назад, поддерживая бедра.
Упритесь опорной ногой в пол, сожмите ягодицы и поверните туловище и заднюю ногу вместе в исходное положение. Не скручивайте таз и не выгибайте спину вверху.
SQUARE HIPS
При раскрытии таза задней ноги шарнир переходит во вращательное движение.
Направьте пальцы задних ног к полу и представьте, что обе тазовые кости находятся на одном уровне. Вращение легко проверить, посмотрев прямо в зеркало или прижав штангу к тазу.
Точка, где уровень таза нарушен, является текущим диапазоном движений. Не поворачивайте туловище, чтобы поднять заднюю ногу выше.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Носки задних ног опущены, таз фары находится на полу».
SUPPORTED PRACTICE
Поддержка позволяет отдельно тренировать баланс и силу тазобедренного сустава.
Если вы заметили, что сокращаете расстояние или сжимаете пальцы ног для равновесия, положите одну руку на стену. Это не простой трюк, а скорее способ сосредоточиться на целевых мышцах и контроле таза.
Как только давление стопы и уровень таза поддерживаются без поддержки, вы можете добавить сопротивление вращению, держа легкую гантель в противоположной руке.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз задней ноги открывается вверх.
- Что вы замечаете
- Грудь и живот обращены в сторону, пальцы задних лап развернуты наружу.
- Вероятная причина
- Сосредоточьтесь на высоте задней ноги или отсутствии контроля вращения опорного тазобедренного сустава.
- Как исправить
- Уменьшите диапазон и направьте пальцы задней ноги к полу.
Приседание с опорой на колено.
- Что вы замечаете
- Таз не отводится назад, только колени глубоко согнуты.
- Вероятная причина
- Основное внимание уделяется опусканию рук на пол, а не тазобедренному суставу.
- Как исправить
- Практикуйте движения тазом с помощью шарнира для касания стены, не обращая внимания на высоту рук.
Схватитесь за пальцы ног и встряхнитесь.
- Что вы замечаете
- Опорный свод стопы разрушается, и лодыжка раскачивается из стороны в сторону.
- Вероятная причина
- Запрос баланса превысил текущий диапазон или нагрузку.
- Как исправить
- Удерживайте опору и уменьшите диапазон, чтобы восстановить давление штатива.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подставка RDL
Поставьте переднюю пятку задней ноги на пол и изучите шарнир.
Становая тяга на одной ноге с поддержкой.
Помогает удерживать равновесие одной рукой.
Становая тяга на одной ноге с собственным весом.
Поддерживает уровень таза и давление на стопы.
Вариант гантели для противоположной руки.
Увеличьте нагрузку при выполнении без вращения.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с более слабой стороны и не путайте отказ баланса с отказом прочности. При необходимости используйте опоры, чтобы обеспечить соответствие дальности и скорости с обеих сторон.
Граф
6–12 раз каждый
Спуск 2–3 секунды, таз горизонтальный.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
1–2 раза в неделю.
разные набедренные шарниры и регулировка громкости.
- Как только уровень таза и давление на стопы будут поддерживаться, сначала увеличьте количество повторений.
- Если происходит вращение, тряска лодыжки или сгибание спины, уменьшите диапазон и вес.
- Надежная опора в местах, где существует риск падения.
Частые вопросы
В какой руке вы держите гантель?
Рука, противоположная опорной ноге, обеспечивает сопротивление вращению, и эта же рука обеспечивает различные требования к балансу. Сначала проверьте правильность положения, положив легкий груз в противоположную руку.
Это неэффективно, если баланс плохой?
Удерживая опору, вы все равно сможете достаточно тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Баланс и силу можно развивать отдельно.
