SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Ягодичный мостик на одной ноге — это не упражнение, которое включает в себя высокий подъем ног, а скорее одностороннее упражнение для ягодиц, которое включает в себя подъем таза горизонтально одной ногой.
Ягодичные мостики, когда только одна нога стоит на полу, предъявляют более высокие требования к контролю над вращением ягодиц и таза, чем вариант с двумя ногами. Если вы вытянете ноги в воздух или поднимете таз как можно выше, ваше тело легко повернется, а поясница намокнет. Сначала научитесь выравнивать верхнюю часть на двухфутовом мостике, затем осторожно подтяните противоположное колено к груди, чтобы удерживать таз на одном уровне.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Одностороннее разгибание подошвенного бедра
Воздушные ноги должны быть прямыми?
Не требуется. Легче удерживать таз ровно, согнув колени и поместив их близко к груди. Вы можете растягиваться после того, как почувствуете лучший контроль.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание опорных ножек и положений ребер
Лягте на спину, согните одно колено и поставьте всю ступню на пол. Опустите нижние ребра и напрягите живот, чтобы не перенапрягать поясницу.
- 2
Поднимите противоположную ногу и стабилизируйте таз.
Поднимите противоположное колено примерно на 90 градусов или держите бедро близко к вертикали. Убедитесь, что обе тазовые кости находятся на одном уровне и направлены к потолку.
- 3
Поднимите таз, упираясь в пол опорной ногой.
Выдохните и сожмите пятку и переднюю часть опорной стопы вместе, чтобы поднять таз. Напрягите ягодицы, когда колени, таз и плечи приблизится к одной линии.
- 4
Медленно опускайтесь, сохраняя уровень таза.
Опускание в воздухе в течение 2–3 секунд без изменения положения ног и таза. Позвольте бедрам слегка коснуться коврика и начните следующее повторение.
LEVEL PELVIS
Если ваш таз падает набок, вам следует уменьшить диапазон, прежде чем увеличивать высоту.
Если таз напротив рабочей ноги опускается или туловище вращается, значит, одна ягодичная мышца не передает силу на таз. Поднимайте только до такой степени, чтобы обе тазовые кости оставались на одной высоте.
Вращение легко проверить, коснувшись ладонями передней части обоих бедер.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Поднимите оба таза на одинаковую высоту».
FOOT DISTANCE
Поддержка расстояния между стопами значительно меняет ощущения в подколенных сухожилиях и коленях
Если ваши ступни расположены слишком далеко друг от друга, вы склонны к судорогам подколенных сухожилий, а если ступни расположены слишком близко, сгибать колени может быть неудобно. Начните сверху, где ваши голени почти вертикальны.
Распределяйте давление по всей стопе, а не просто нажимайте на пальцы ног или выкатывайте их наружу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз поворачивается в сторону рабочей ноги.
- Что вы замечаете
- Один таз вверху выше, а пупок направлен в сторону.
- Вероятная причина
- Чрезмерный диапазон или потеря контроля над средней ягодичной мышцей и корпусом.
- Как исправить
- Снизьте свой рост и подтяните противоположное колено к груди, чтобы выровнять таз.
Наклоните спину, чтобы увеличить высоту.
- Что вы замечаете
- Мои ребра приподняты, и я чувствую давление в пояснице, а не в ягодицах.
- Вероятная причина
- После разгибания бедра диапазон увеличился до поясничного отдела позвоночника.
- Как исправить
- Сделайте длинный выдох, опустите ребра и слегка поверните таз, останавливаясь при сокращении ягодиц.
При каждом повторении сводит подколенные сухожилия.
- Что вы замечаете
- Задняя часть бедер внезапно становится напряженной, а стимуляция ягодиц снижается.
- Вероятная причина
- Опорная стопа находится слишком далеко или ягодицы не обеспечивают достаточного разгибания таза.
- Как исправить
- Слегка подтяните ступни к бедрам и вернитесь к мосту с двумя ногами, чтобы попрактиковаться в сокращении ягодиц.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Двойной ягодичный мостик.
Изучите блокировку ребер и таза.
Мостовой марш
Удерживайте верхнюю часть таза и поочередно поднимайте ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге.
Выполните полное повторение на одной ноге.
Стопорный одноопорный мост
Увеличьте одностороннее управление с помощью 2-3-секундной паузы вверху.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните со слабой стороны и применяйте равные повторения и диапазоны для обеих сторон. Если вы испытываете судороги подколенных сухожилий или вращение таза, не нажимайте до отказа и вернитесь к варианту на двух ногах.
Количество
8–15 раз каждый
Верхние 1–2 секунды, таз горизонтальный.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 45–90 секунд после обеих сторон.
Частота
2–3 раза в неделю.
Сочетайте объем с другими упражнениями на ягодицы.
- Как только уровень таза и опорное давление стоп будут поддерживаться, сначала увеличьте количество повторений.
- Если возникает вращение, сгибание спины или судороги подколенных сухожилий, уменьшите диапазон или вернитесь на обе ноги.
- Выберите, чтобы вытянуть ноги высоко в воздух после того, как вы достигнете достаточного контроля над тазом.
Частые вопросы
Насколько высоко мне следует поднять таз?
Достаточно высоты, при которой колени, таз и плечи находятся близко к одной линии, а ягодичные мышцы сокращены. Остановитесь, пока спина не промокла.
Почему я чувствую только подколенные сухожилия?
Возможно, ваши ступни расположены слишком далеко друг от друга или таз и ребра не выровнены. Поднесите ноги немного ближе друг к другу и снова познакомьтесь с сокращением ягодиц на мостике с двумя ногами.
