SISSY SQUAT
Приседания «Сисси» — это не трюк, заключающийся в простом откидывании верхней части тела назад, а сложное упражнение, которое опускает тело с помощью четырехглавых мышц, сохраняя при этом единую линию от колен до плеч.
Приседания «Сисси» создают длинный рычаг в квадрицепсах, поднимая пятки и отклоняя все тело назад, одновременно выдвигая колени вперед. Поскольку оно требует большего сгибания коленей и баланса, чем обычное приседание, нет необходимости с самого начала углубляться или выполнять его без поддержки. Научитесь выравниванию на коротких, безболезненных дистанциях, держась одной рукой за твердую конструкцию.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Вспомогательные мышцы
- Прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, икра.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания с весом тела с доминированием коленей
Могут ли мои колени выйти вперед за пределы пальцев ног?
Это упражнение предполагает намеренное движение вперед, но безболезненное постепенное движение. Не судите о безопасности только по местоположению; ищите симптомы и меры контроля.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Приготовьтесь к надежной поддержке и небольшому радиусу действия.
Держите неподвижную опору, например стойку стойки, одной рукой. Начните с очень мелких повторений, поставив ноги на ширине плеч.
- 2
Поднимите пятки и выровняйте тело в одну линию.
Прижмите переднюю часть стопы к полу и медленно поднимите пятку. Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы создать как можно более длинную линию от колен до плеч.
- 3
Полный наклон с коленями вперед.
Согните колени и переместите их вперед, одновременно наклоняя все тело назад. Позвольте коленям остановиться на удобной глубине, прежде чем ваши бедра рухнут или поясница опустится.
- 4
Нажмите переднюю ногу, чтобы вернуться на ту же линию.
Упритесь в пол четырехглавыми мышцами, выпрямите колени и поднимите все тело. Опоры только помогают сохранять равновесие и не тянут вас вверх руками.
ONE LONG LINE
Когда таз сжимается, длинный рычаг четырехглавой мышцы приседания исчезает.
Если во время спуска отвести бедра назад, это станет похоже на обычное приседание. Сожмите мышцы живота и ягодицы вместе, чтобы бедра и туловище двигались как одно целое.
Отдавайте предпочтение повторениям в небольшом диапазоне, которые сохраняют равновесие, а не отталкивают тело еще дальше назад.
Главный момент: Подсказка, которую нужно сразу использовать: «Наклонитесь от колена к плечу, как одна доска».
BUILD TOLERANCE
Нагрузку перед коленом следует адаптировать постепенно.
Это не означает, что движение колена вперед само по себе опасно, но оно не должно превышать диапазон и скорость, с которыми может справиться ткань. Уменьшите интенсивность с помощью опор и коротких дистанций.
Если вы испытываете колющую боль, ощущение неустойчивости или боль, которая сохраняется долгое время после упражнения, уменьшите диапазон упражнений или замените его другим упражнением на квадрицепсы.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Просто прогните талию назад.
- Что вы замечаете
- Ребра приподняты, давление оказывается на поясницу, колени почти не двигаются.
- Вероятная причина
- Диапазон создается с разгибанием поясницы вместо полного наклона тела.
- Как исправить
- Напрягите пресс и ягодицы и сведите колени, бедра и плечи вместе на очень коротких дистанциях.
Вниз так глубоко, что теряешь равновесие.
- Что вы замечаете
- Крепко держите опорную планку или двигайте ногами, и при возврате вы почувствуете отдачу.
- Вероятная причина
- Приоритет глубины над силой квадрицепсов и балансом голеностопного сустава.
- Как исправить
- Поднимите нижнюю часть и вернитесь к опоре для двух рук или специальной машине.
Повторите процедуру при боли в колене.
- Что вы замечаете
- Острая боль или ощущение нестабильности в передней части колена.
- Вероятная причина
- Быстро увеличена начальная громкость и дальность действия.
- Как исправить
- Немедленно остановитесь и замените испанские приседания или разгибания ног в безболезненном диапазоне.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Поддержка испанских приседаний
Изучите нагрузку на сгибание колена с выпрямленным туловищем.
Приседания с опорой на обе руки
Практикуйте одну линию на коротком расстоянии.
Приседание с опорой на одну руку
Уменьшить помощь при балансировке.
бесплатное приседание сисси
Пытайтесь только при наличии достаточного контроля и терпимости.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Поместите упражнения на квадрицепсы позже во время тренировки и различайте жжение в мышцах и боль в суставах. В течение первой недели используйте только небольшое количество повторений и короткие диапазоны.
Счетчик
6–15 раз
Использование поддержки, безболезненный диапазон
Установить
2–3 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Проверьте реакцию колена на следующий день.
- Как только будет сохранена одна линия и безболезненный диапазон, постепенно увеличивайте глубину.
- Если вы почувствуете отдачу, сгибание спины или боль в коленях, немедленно снизьте уровень сложности.
- Не рассматривайте неподдерживаемую производительность как существенный прогресс.
Частые вопросы
Насколько мне следует поднимать пятку?
Поднимайте столько, сколько сможете, чтобы передняя часть стоп была устойчива, а тело оставалось на одной линии. Нет необходимости максимально увеличивать высоту носка.
Уменьшает ли эффект удержание поддержки?
Нет. Поддержка уменьшает потери равновесия и позволяет сосредоточиться на работе квадрицепсов. Только не подтягивайтесь руками.
