SIT-UP
Приседания — это не упражнение, которое включает в себя вставание с фиксированными ногами, а скорее упражнение, которое включает в себя контроль верхней части тела путем соединения сгибания живота и сгибания бедер.
Приседания с полностью выпрямленным туловищем из положения лежа на спине увеличивают вовлечение сгибателей бедра после первоначального сгибания живота. Размахивание руками или твердое положение ног облегчит повторения, но может ухудшить контроль над спиной и шеей. Положив руки на грудь и удобно поставив ноги на пол, медленно перекатитесь, начиная с лопаток, а затем опуститесь в том же порядке.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота · Подвздошно-поясничная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Прямая мышца бедра · Косые мышцы бедра
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Переход из положения согнутого позвоночника в положение сидя.
Нужно ли мне закрепить ноги?
Не требуется. Сначала контролируйте свободную ногу, так как сильная фиксация может увеличить задействование сгибателей бедра и увеличить скорость.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Подготовьте ноги и таз к комфорту.
Лягте на спину, согните колени и поставьте всю ступню на пол. Не ставьте ноги твердо под какие-либо тяжелые предметы и держите руки перед грудью.
- 2
Переверните ребра и поднимите лопатки.
Выдохните, осторожно втяните подбородок, подведите ребра к тазу и поднимите лопатки с коврика.
- 3
Присоединение тазобедренного сустава к положению сидя.
Продолжая сгибать туловище без отдачи, выпрямите верхнюю часть тела по направлению к бедрам. Не тяните шею и не размахивайте руками.
- 4
Опускание позвоночника по порядку, начиная с таза.
В верхней точке вдохните и откиньте таз назад, выравнивая позвоночник по коврику на 2–4 секунды. Не опускайте голову.
ROLL UP, ROLL DOWN
Последовательно связывает движения позвоночника и бедер для подъема и опускания.
Если вы с самого начала бросите все туловище комком, вам придется поднять ноги или откинуть руки назад. Сначала поднимите лопатки и соедините их в положение сидя.
При спуске медленно перекатывайтесь из таза и чувствуйте, как каждый позвонок касается коврика.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Поднимается от лопаток и опускается от таза».
EXPECT HIP FLEXORS
Вовлечение сгибателей бедра является естественным в полностью сидячем положении.
Если вы хотите полностью исключить сгибатели бедра, скручивания лучше, чем приседания. Подбирайте упражнения в соответствии со своими целями.
Если вы испытываете судороги в передней части бедер или дискомфорт в пояснице, уменьшите диапазон упражнений до только скручиваний.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Встает, размахивая руками.
- Что вы замечаете
- Руки быстро перемещаются от головы к передней части колен, а ступни поднимаются.
- Вероятная причина
- Вместо сгибания живота и бедра используется инерция.
- Как исправить
- Положите руки на грудь и опуститесь в частичное скручивание или приседание с помощью.
Потяните за голову рукой.
- Что вы замечаете
- Мой подбородок прижимается к груди, и у меня болит затылок.
- Вероятная причина
- Я согнул шейный отдел позвоночника руками, чтобы поднять верхнюю часть тела.
- Как исправить
- Положите руки перед грудью и оставьте небольшое пространство под подбородком.
При спуске опуститесь спиной на пол.
- Что вы замечаете
- Ваша спина и голова ударяются о коврик при каждом повторении.
- Вероятная причина
- Отсутствие эксцентричного управления или чрезмерная усталость.
- Как исправить
- Уменьшите количество повторений и используйте 2-4-секундные спуски или более короткие дистанции.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличивайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Сначала проверьте, необходимо ли для вашей цели полное приседание. Если ваша цель — сгибание живота, более подходящими могут быть скручивания, а если ваша цель — неразгибание, более подходящими могут быть дохлые насекомые или доски.
Частота
2–3 раза в неделю.
Разместите его соответствующим образом на всем теле или соответствующей области.
Объем
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
В чем разница между приседаниями и скручиваниями?
Скручивания — это короткое сгибание позвоночника, которое в первую очередь поднимает лопатки, а приседания задействуют сгибание бедер для полного выпрямления туловища.
Если у меня болит спина, мне все равно придется адаптироваться?
Нет. Немедленно прекратите, переключитесь на скручивания или упражнения против растяжки и обратитесь к профессионалу, если боль не исчезнет.
