SLED PUSH
Толчок саней — это не упражнение, в котором вы сгибаете спину и держитесь, а скорее упражнение на движение всего тела, в котором вы сильно наклоняете туловище и отталкиваете землю ногами назад, чтобы переместить сани вперед.
Толкая грузовые салазки, вы можете создать высокую нагрузку на нижнюю часть тела и сердечно-легочную систему без значительного эксцентрического падения. Однако при изменении трения о пол сложность того же диска существенно меняется, а если он слишком тяжелый, остается только круглая талия и короткие шаги на носках. Проверьте трассу с пустыми санями, плотно соедините руки и туловище и создайте ритм, отталкивая землю всей ногой назад.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, икры.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, трицепс, передняя зубчатая мышца, ядро.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Горизонтальный толчок вперед
Насколько тяжело мне его загружать?
Зависит от сцепления гусеницы и целей. Используйте нагрузки, которые поддерживают выравнивание туловища и осмысленность шагов.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверка загрузки гусениц и салазок
Освободите путь движения людей и препятствий и проверьте трение пола. Начните с толкания пустых салазок и равномерно загрузите тарелки.
- 2
Выровняйте ручку и угол корпуса.
Высокая ручка создает относительно вертикальное положение, а низкая ручка создает большой наклон. Наклоните все тело вперед, держа руки вытянутыми, а ребра и таз соединенными.
- 3
Двигайтесь вперед, отталкивая землю ногами.
Сильно отталкивайтесь назад одной ногой, делая короткие непрерывные шаги. Колени должны следовать направлению пальцев ног, а таз не должен раскачиваться из стороны в сторону.
- 4
Снизьте скорость, полностью остановитесь и отпустите.
Замедлите скорость, сократив шаги перед целевой линией. Убедившись, что сани полностью остановились, осмотритесь и вылезайте из ручки.
LEAN AS ONE UNIT
Вместо того, чтобы сгибать туловище, сильно наклоните все тело, начиная с лодыжек.
Если ваша спина скруглена, а бедра отведены назад, сила ног не будет передаваться на сани. Держите ребра и таз скрещенными, а руки вытянутыми.
Чем тяжелее нагрузка, тем больше может быть наклон, но форма позвоночника должна сохраняться.
Главный момент: Сигнал, который нужно использовать прямо сейчас: «Наклоните тело в сторону и оттолкните землю назад».
DRIVE THE GROUND
Вместо того, чтобы часто ходить на цыпочках, вам следует отталкивать землю с каждым шагом.
Первоначально пятка может быть высоко при ударе передней ноги, но сильно толкайте всю переднюю ногу. Не позволяйте ногам раздвигаться наружу.
Если длина шага почти исчезает, возможно, нагрузка избыточна по назначению.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Округлите спину и отведите ягодицы назад.
- Что вы замечаете
- Ваша спина перекатывается, а грудь опускается ниже ручки.
- Вероятная причина
- Нагрузка чрезмерная или туловище расслаблено.
- Как исправить
- Восстановите полный наклон тела, уменьшив диск и выстроив руки и туловище в одну линию.
Ноги разворачиваются наружу и кратковременно тянутся.
- Что вы замечаете
- Направления колен и пальцев ног разные, расстояние толчка практически отсутствует.
- Вероятная причина
- Нагрузка слишком большая или положение бедер нарушено.
- Как исправить
- Опустите груз, держите колени ближе к носкам и отталкивайтесь от земли, шаг за шагом.
Внезапный выход из целевой линии
- Что вы замечаете
- Сани продолжают двигаться, приближаясь к людям или оборудованию.
- Вероятная причина
- Участок замедления не запланирован.
- Как исправить
- Снизьте скорость перед целевой линией, полностью остановитесь и отпустите.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Для сравнения сеансов расстояние, время, поверхность диска и дорожки необходимо записывать вместе. Для силовых целей используйте легкие нагрузки и высокие скорости, а для силовых – тяжелые нагрузки и короткие расстояния.
Частота
1-2 раза в неделю
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая брюшное давление и мощное дыхание.
Частые вопросы
В чем разница между высокими и низкими ручками?
Высокая ручка создает относительно вертикальное положение, а низкая ручка создает больший наклон туловища и нагрузку на плечи. Выбирайте по своим целям и комфорту.
Это упражнение мало нагружает колени?
Эксцентриковый амортизатор может быть небольшим, но нагрузка на разгибание колена большая. Если вы испытываете боль, отрегулируйте нагрузку и угол и обратитесь к профессионалу.
