SMITH MACHINE SQUAT
Приседания в машине Смита — это не упражнение, в котором рельс автоматически корректирует вашу осанку, а скорее приседание, требующее от вас точного расположения ног на фиксированной траектории перекладины.
В тренажере Смита штанга перемещается по направляющей, что снижает потребность в балансе из стороны в сторону, но если угол наклона направляющей и положение ног неправильны, тело может следовать по вынужденному пути и испытывать дискомфорт. Проверьте направление вращения крюка и безопасную высоту с помощью пустой штанги и найдите точку, в которой штанга будет устойчиво располагаться между вашими ногами и спиной на протяжении всего спуска.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания с фиксированной рейкой
Должен ли я поставить ноги перед собой?
Зависит от направляющей машины и типа кузова. Внизу найдите положение с пустой перекладиной, обеспечивающее полное выравнивание стоп и позвоночника.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте направляющую, крюк и предохранитель.
На пустой перекладине проверьте, стоит ли направляющая вертикально или наклонена, и потренируйтесь в направлении отпускания крючка и подвешивания его на запястье. Установите ограничитель безопасности чуть ниже минимальной контролируемой глубины.
- 2
Выровняйте положение штанги и стопы.
Поместите штангу в удобное положение над трапециевидными мышцами и держите обе руки одинаково широко. Отрегулируйте ноги так, чтобы они естественным образом соответствовали вашему туловищу и рельсам, на ширине плеч или около них.
- 3
Управляемое сидение на фиксированном пути.
Создайте давление на живот, отпустите крючок и согните колени и тазобедренные суставы вместе. Колени следуют за пальцами ног, а вся ступня остается на полу.
- 4
Встаньте и надежно повесьте оба крючка.
Упритесь ногами в пол и выпрямите колени и бедра вместе. Полностью встав, поверните запястья, чтобы убедиться, что оба крючка находятся на одной высоте, и ослабьте давление на перекладину.
MATCH THE RAIL
Положение ног должно соответствовать траектории рельсов и индивидуальному типу кузова.
Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, ваша спина прижмется к перекладине. Если вы поставите ноги слишком далеко назад, ваши пятки могут подняться или ваше тело может волочиться по перилам. Поэкспериментируйте с разными позициями на пустом баре.
Стандарт состоит в том, что вся стопа и позвоночник внизу выровнены, а колени следуют направлению пальцев ног.
Главный момент: Сигнал, что нужно попробовать прямо сейчас: «Проверьте перила и поставьте ноги на дорожку».
HOOKS & SAFETIES
Безопасность и надежный возврат стойки необходимы даже на машинах Смита.
Один крючок или отсутствие вращения запястья может привести к повторному падению штанги. Перед постановкой нащупайте оба крючка с пустой планкой.
Если вы не можете стоять из-за усталости, установите штангу на такой высоте, чтобы ее мог принять предохранитель, и не пытайтесь изменить направление во время набора.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
исправить положение ног без проверки направляющей.
- Что вы замечаете
- Когда вы спускаетесь, ваше тело расталкивается вперед и назад, а пятки поднимаются.
- Вероятная причина
- Использовал настройки с другой машины.
- Как исправить
- Проверьте угол рельса с помощью пустой планки и постепенно перемещайте ноги, чтобы найти естественный путь.
Колени проваливаются внутрь.
- Что вы замечаете
- При подъеме оба колена движутся внутрь к пальцам ног.
- Вероятная причина
- Нагрузка слишком велика или ширина стопы и угол носка не совпадают.
- Как исправить
- Опустите вес и держите колено напротив второго пальца ноги.
Зацепите только одну сторону и поместите планку.
- Что вы замечаете
- Планка наклоняется или опускается вниз.
- Вероятная причина
- Запястье было повернуто до того, как полностью встать, или положение левой и правой рук было разным.
- Как исправить
- Проверьте звук и расположение обоих крючков, которые одновременно зацепляются вверху, затем отпустите усилие.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседания на ящик с собственным весом
Изучите давление и глубину стопы.
Приседания Смита с пустым грифом
Потренируйтесь в работе с направляющими и крюками.
Темповые приседания Смита
Примените 3-секундный спуск и контроль нижнего уровня.
Прогрессивные приседания Смита
Увеличивается при воспроизведении того же положения стопы.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Проверьте вес прутка машины и начните с пустого прутка. Запись положения вашей ноги и безопасной высоты позволяет легко воспроизвести тот же маршрут в последующих занятиях.
Граф
6–12 раз
опустите на 2–3 секунды, удерживайте полную ногу
Установлено
3–4 комплекта
восстановление между подходами 90–180 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные приседания и регулировка громкости.
- Если положение стопы и глубина остаются неизменными, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы чувствуете, что волочитесь по перилам или у вас подгибаются колени, отрегулируйте вес и положение ног.
- Не используйте машину, если крюк или предохранитель не работают должным образом.
Частые вопросы
Нет ли необходимости в безопасности, если это машина Смита?
Нет. Обязательно установите нижний ограничитель, так как вы можете пропустить или не зацепить крючок.
Это безопаснее, чем приседания со свободным весом?
Требования к балансу могут быть низкими, но есть и другие риски: исправленные маршруты и ошибки настроек. Выбирайте в соответствии с вашими целями и совместным комфортом.
